Milioni di persone soffrono di disturbi del sonno come insonnia, jet lag e altri disturbi circadiani. In effetti, i problemi del sonno sono aumentati negli ultimi anni, anche a causa della comparsa del virus corona. È stato segnalato che il consumo di sonniferi a base di erbe è aumentato del 40-50% e i laboratori del sonno sono sempre più pieni. Purtroppo la medicina fornisce poche risposte a questi problemi così debilitanti. I disturbi del sonno possono avere effetti devastanti sulla salute. Se il corpo non dorme a sufficienza, le cellule non possono ripararsi, un processo che normalmente avviene durante il sonno. Si ritiene che sia un fattore che contribuisce alla depressione, alle malattie cardiache, al cancro e a una vasta gamma di problemi di salute. La crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione e il rilascio di ormoni, i processi metabolici, compreso il bilanciamento dei livelli di glucosio, e il rafforzamento del sistema immunitario sono solo alcuni dei processi biologici che avvengono durante il sonno. Mentre si dorme, il cervello svolge le sue funzioni, tra cui l’eliminazione delle tossine della giornata e il consolidamento dei ricordi.
Pandemia “Coronavirus” e disturbi del sonno
Situazioni eccezionali come la pandemia di Corona possono scatenare sentimenti diversi come paura, stress e insicurezza, che si ripercuotono sul nostro sonno. È stato inoltre dimostrato che i disturbi del sonno possono essere la conseguenza delle malattie COVID-19. Molti pazienti riferiscono di avere difficoltà ad addormentarsi, di svegliarsi troppo presto o di dormire poco. Anche le ipersonnie (eccessiva sonnolenza durante il giorno) e l’aumento degli incubi sono collegati al coronavirus. Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni pazienti presentano anomalie nel sonno REM. Queste persone hanno mostrato un aumento dell’attività muscolare durante questa fase del sonno. Ciò potrebbe indicare che la malattia di Corona colpisce anche il sistema nervoso centrale. Inoltre, le conseguenze della pandemia, sia professionali che economiche, hanno contribuito allo sviluppo di disturbi del sonno per molte persone. Gli effetti negativi della pandemia sono stati particolarmente evidenti in alcuni gruppi professionali (nel settore ospedaliero e infermieristico), che hanno registrato un aumento dei disturbi del sonno e della depressione.
Perché un sonno di buona qualità è importante
La salute fisica, le prestazioni cognitive e il benessere mentale sono strettamente correlati alla qualità del sonno. Purtroppo, molte persone di tutte le età non riescono a dormire come dovrebbero. Questo può aumentare il rischio di numerose malattie come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache, diminuire le prestazioni cognitive e aumentare il rischio di disturbi dell’umore. Al contrario, un sonno ristoratore non solo garantisce una migliore qualità di vita, ma riduce anche il rischio di sviluppare malattie. Un sonno ottimale è associato a un rischio inferiore del 74% di malattie cardiovascolari. Altre ricerche hanno scoperto che la durata e la qualità del sonno influiscono sul funzionamento del sistema immunitario. Questo perché durante il sonno il sistema immunitario rilascia proteine, note anche come citochine. Ciò consente all’organismo di combattere meglio le malattie e le infezioni. Se non si dorme abbastanza, anche l’equilibrio ormonale può andare fuori controllo e si possono favorire malattie metaboliche come il diabete. Quando non dormiamo abbastanza, il nostro corpo secerne più cortisolo, un ormone dello stress che ci aiuta a rimanere svegli e vigili. Purtroppo, il cortisolo modifica il modo in cui elaboriamo l’insulina e gli zuccheri nel sangue. Livelli di cortisolo cronicamente elevati possono aumentare il rischio di diabete. Recenti ricerche hanno anche scoperto che un disallineamento tra l’orologio interno del corpo e i modelli di sonno complessivi può rendere le persone più vulnerabili ai problemi di salute mentale, dimostrando ulteriormente il legame tra sonno ed emozioni.
Disturbi del sonno e possibili cause
Quando dormiamo, attraversiamo quattro fasi del sonno, e gli adulti completano circa quattro o cinque cicli per notte. Questi stadi comprendono tre fasi di sonno progressivamente più profonde, seguite da una quarta fase di sonno che prevede il sonno REM (rapid eye movement), a differenza delle prime tre fasi. Ogni ciclo di sonno dura tra i 90 e i 120 minuti. Secondo gli esperti, i disturbi del sonno possono essere definiti come: “difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli durante la notte quando la persona dovrebbe essere in grado di addormentarsi e rimanere addormentata”. L’insonnia può essere acuta o cronica. Secondo le stime, una persona su dieci soffre della forma cronica. Le donne sono colpite dai disturbi del sonno più frequentemente degli uomini e le persone anziane ne soffrono più spesso dei giovani. Le persone che hanno sofferto di insonnia possono testimoniare che si trasforma rapidamente in un circolo vizioso: avere problemi di sonno può portare ad ansia e stress, che possono rendere più difficile addormentarsi.
Le cause dell’insonnia sono molteplici. Oltre al forte stress, anche i viaggi frequenti, che notoriamente causano “jet lag”, l’eccessiva ruminazione e il consumo di sostanze stimolanti come il caffè e l’alcol possono interferire con il sonno. Inoltre, anche l’uso di dispositivi elettronici è controproducente per il nostro sonno. Anche i fattori genetici possono giocare un ruolo. Gli scienziati hanno scoperto che le persone con una determinata mutazione del settimo cromosoma hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia. Conosciuto come RFX3, questo gene sembra influenzare il nostro sonno in diversi modi. La mutazione fa sì che gli individui colpiti abbiano problemi a dormire a sufficienza. Sebbene la genetica possa svolgere un ruolo, i problemi di sonno sono generalmente dovuti a uno stile di vita scorretto o a determinate condizioni mediche. Esistono infatti circa 80 tipi diversi di disturbi del sonno che influiscono negativamente sul nostro riposo.
Disturbo della fase del sonno ritardata (DSPD)
Nel DSPD, il ciclo sonno-veglia inizia almeno due ore più tardi rispetto a quello considerato tipico. Si verifica di solito negli adolescenti e nei giovani adulti (colpisce fino al 7-16%) ed è associato ai “nottambuli” che rimangono svegli fino alle prime ore del mattino e possono dormire fino al pomeriggio. Le persone che ne soffrono riferiscono di insonnia cronica. Possono anche avere problemi ad addormentarsi. Nella loro storia familiare può esserci un’alta incidenza di DSPD. Sebbene le persone affette da DSPD spesso dormano in modo inadeguato quando cercano di rispettare un programma di sonno-veglia “normale”, quando possono rispettare il loro programma di sonno preferito, sperimentano modelli di sonno molto stabili.
Disturbo avanzato delle fasi del sonno (ASPD)
Tipicamente sperimentato dagli adulti più anziani, questo disturbo è essenzialmente l’opposto del DSP ed è associato alle “persone mattutine” che si svegliano due o più ore prima del normale – tra le 3 e le 5 del mattino – e preferiscono andare a letto tra le 18 e le 21. Molti di coloro che sperimentano questo disturbo sono di mezza età e si è visto che l’incidenza dell’ASPD aumenta con l’età. Se si permette loro di rispettare gli orari di sonno preferiti, i loro schemi di sonno sono estremamente stabili.
Disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare
Il Disturbo Irregolare del Ritmo Sonno-Veglia comporta schemi di sonno incoerenti, senza alcuna correlazione con i cicli giorno-notte. Chi soffre di questo disturbo ha tipicamente problemi ad addormentarsi e a mantenere il sonno, oltre a soffrire di sonnolenza diurna. Questo disturbo del sonno è più comune nelle persone affette da patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer, la malattia di Huntington o il morbo di Parkinson.
Sindrome dell’apnea ostruttiva del sonno
Questa sindrome è diventata relativamente nota da quando è stata definita per la prima volta nel 1972 da Christian Guilleminault. Il termine “apnea” deriva dal greco “apnoe”, che significa non respirare. Questa sindrome è caratterizzata da brevi periodi di arresto respiratorio che si ripetono per tutta la notte. Le vie aeree superiori delle persone colpite sono contratte durante il sonno, il che spesso provoca il russare. La respirazione non è possibile o lo è solo con grande sforzo. Le caratteristiche della sindrome delle apnee ostruttive del sonno sono almeno cinque apnee o ipopnee ogni ora, della durata di almeno 10 secondi ciascuna. Molte malattie successive sono legate a questa sindrome, come malattie cardiovascolari, ipertensione, disturbi d’ansia, diabete e depressione. Ne sono colpiti soprattutto gli uomini di età compresa tra i 30 e i 60 anni, ma anche le donne. La sindrome delle apnee ostruttive del sonno viene spesso scoperta abbastanza tardi e si manifesta spesso. Le possibili opzioni di trattamento comprendono l’intervento chirurgico, l’uso di stecche per la protrusione intraorale o la terapia CPAP.
Disturbo del ritmo sonno-veglia non di 24 ore
Il disturbo del ritmo sonno-veglia non 24 ore è dovuto al fatto che l’orologio interno dell’organismo non riesce a resettarsi, causando uno spostamento costante del ciclo sonno-veglia. L’insonnia e la sonnolenza diurna sono spesso sintomi di questo disturbo, che colpisce soprattutto le persone totalmente cieche. In effetti, quasi il 50% di questo gruppo soffre di Disturbo del ritmo sonno-veglia non 24 ore.
Disturbo dovuto al lavoro a turni
Questa patologia è comunemente riscontrata da coloro che svolgono lavori a turni a tarda notte o al mattino presto. È associata a sensazioni di sonnolenza sul lavoro e all’incapacità di dormire durante il giorno e la sera presto, quando la maggior parte delle persone è sveglia. Le persone che prediligono l’attività diurna possono essere particolarmente vulnerabili, poiché la loro inclinazione naturale è quella di essere svegli durante il giorno e di dormire di notte.
Jet Lag
I voli che attraversano più fusi orari possono causare una condizione comunemente nota come ‘jet lag’, in cui l’orologio interno di una persona deve resettarsi rispetto all’ora locale. I sintomi del “jet lag” includono difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno e sonnolenza diurna. Chi soffre di “jet lag” può avvertire i sintomi fino a una o due settimane dopo il viaggio.
Sindrome delle gambe senza riposo
È un disturbo neurologico molto comune. Questa sindrome è caratterizzata da un disturbo del sistema nervoso centrale. In primo piano ci sono le sensazioni di dolore alle gambe, presenti nella maggior parte delle persone colpite al momento di coricarsi. Il dolore è percepito in modo diverso da persona a persona (ad esempio, formicolio, trafittura, trazione o strappo). Solo il movimento porta sollievo dal dolore. Le donne sono colpite due volte più spesso degli uomini e la sindrome è particolarmente comune tra le donne in gravidanza nelle ultime settimane prima del parto. La causa non è ancora del tutto spiegabile, ma si ipotizza una predisposizione genetica. La terapia utilizza sostanze simili alla dopamina, come la L-Dopa, o i cosiddetti agonisti della dopamina. La ricerca è ancora in corso per stabilire se la causa sia anche un’alterazione del rilascio di melatonina.
Ipersonnia – Narcolessia
Una forma particolare di disturbo del sonno è la necessità di dormire più di sette ore. A causa di fattori non ancora completamente chiariti, le persone colpite devono dormire più di sette ore per sentirsi riposate e rigenerate. Nel caso della narcolessia, i pazienti vengono improvvisamente sopraffatti da un intenso bisogno di sonno, tanto da addormentarsi immediatamente. Le cause di questi disturbi del sonno non sono state ancora completamente studiate, ma sono stati documentati fattori genetici e alterazioni di alcune sostanze messaggere. Una terapia causale non è ancora disponibile.
Che cos’è un disturbo del ciclo circadiano sonno-veglia?
Un disturbo circadiano del ciclo sonno-veglia può essere definito come un’alterazione dell’orologio interno del corpo, un’incapacità dell’orologio interno di tenere traccia di ogni periodo di 24 ore o una discrepanza tra l’orologio interno di una persona e l’ambiente circostante. Le persone affette da questo disturbo possono presentare uno dei seguenti problemi:
- Il sonno non è né ristoratore né riposante
- insonnia, difficoltà ad addormentarsi o sonnolenza diurna
- Disturbi cronici del sonno, come svegliarsi frequentemente o svegliarsi troppo presto e non riuscire a riaddormentarsi
- Significativa compromissione del funzionamento mentale, emotivo, fisico, sociale, lavorativo o accademico
Il sonno e il processo di invecchiamento
Secondo le ricerche, la scarsa qualità del sonno è uno dei fattori significativi che possono contribuire ad accelerare l’invecchiamento. Infatti, durante il sonno profondo accadono molte cose importanti, che possono avere un impatto sia sui processi di invecchiamento che sulla salute generale. Durante il sonno profondo, il cervello si libera delle tossine, tra cui l’amiloide beta e i tipi anomali di tau, entrambi collegati al morbo di Alzheimer e ad altri tipi di demenza. Un sonno profondo sufficiente aiuta a proteggere le funzioni cognitive, tra cui la memoria e l’apprendimento. Il sonno profondo favorisce anche la salute fisica e aiuta a proteggere dalle malattie in vari modi, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario. È il momento in cui avviene la riparazione e la crescita dei tessuti. Un buon sonno aiuta a ridurre lo stress, favorisce la produzione di ormoni sani, come la melatonina e l’ormone della Crescita, e contribuisce a ridurre il rischio di obesità. Tutti questi fattori sono fondamentali per rallentare il processo di invecchiamento e mantenere il vigore giovanile.
Con l’avanzare dell’età si nota una lenta diminuzione del sonno, sia in termini di quantità che di qualità. Per alcuni, questo può significare una persistente privazione del sonno. Uno studio nel campo della cronobiologia potrebbe averne individuato la ragione. Con l’invecchiamento, un gruppo di neuroni associati al sonno muore gradualmente. Questi neuroni si trovano nel nucleo preottico ventrolaterale dell’ipotalamo nel cervello. Gli scienziati pensano che possano guidare il ritmo circadiano, una spiegazione del perché le persone anziane spesso non dormono quanto realmente necessario. Identificando i neuroni alla base della mancanza di sonno negli anziani, i medici potrebbero essere in grado di studiare nuovi trattamenti per aiutare queste persone a dormire meglio.
Misure naturali per migliorare la qualità del sonno
Un’igiene del sonno positiva è essenziale per garantire un sonno ristoratore. Per molte persone, prima di andare a letto, concentrarsi su attività rilassanti come lo yoga, la meditazione, il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo aiuta a calmare la mente. Per promuovere un ritmo circadiano sano, è importante anche rispettare orari di veglia e di riposo regolari. I ritmi circadiani influenzano innumerevoli processi corporei, fino alle attività quotidiane di una singola cellula. Il nostro ritmo circadiano aiuta a regolare gli orari di sonno e veglia ed è influenzato da segnali esterni.
Gli studiosi del sonno raccomandano inoltre di evitare attività fisiche intense nelle ore precedenti al sonno e di spostare l’esercizio fisico alle prime ore del giorno per evitare l’eccitazione. Anche l’uso di dispositivi elettronici di qualsiasi tipo dovrebbe essere evitato prima di andare a letto, in quanto può sopprimere il rilascio naturale di melatonina da parte dell’organismo. Stimolanti come l’alcol e la caffeina disturbano il sonno, così come i pasti abbondanti, e quindi non dovrebbero essere consumati nelle ore serali. Si consiglia invece di bere tisane o latte caldo con miele. Anche i rimedi omeopatici a base di luppolo, valeriana, camomilla e melissa hanno un effetto inducente il sonno.
Anche l’assunzione quotidiana di luce mattutina è importante per migliorare il sonno. Aumentate l’esposizione alla luce naturale durante la giornata, anche solo attraverso una finestra. Questo può essere un po’ difficile, soprattutto nei mesi bui dell’anno. La terapia della luce è un metodo semplice, efficace e privo di effetti collaterali per il trattamento dei disturbi del sonno. Si utilizzano intensità luminose comprese tra 2.500 e 10.000 lux. Come un timer naturale, alti livelli di luce influenzano l’equilibrio ormonale del corpo e quindi il ritmo circadiano. Questo ritmo viene deliberatamente impostato prima e/o dopo. Il ritmo circadiano viene spostato all’indietro quando ci si addormenta e ci si sveglia presto, e in avanti quando ci si addormenta e ci si sveglia tardi. Con questo metodo è possibile ottenere miglioramenti nella qualità del sonno e nel benessere generale entro una settimana. Purtroppo, questa forma di terapia funziona solo per le persone che producono ancora abbastanza melatonina.
La ricerca ha anche dimostrato che la dieta giusta può migliorare i modelli di sonno, facendo sentire riposati e pronti ad affrontare la giornata. Ad esempio, uno studio pubblicato nella Annual Review of Nutrition ha rilevato che una dieta ricca di frutta e verdura, insieme a legumi e cereali integrali, è associata a una buona qualità del sonno. Una revisione del 2020 di 19 studi ha rilevato che le diete più ricche di proteine e più povere di carboidrati e grassi sono associate a una migliore qualità del sonno. È stato inoltre riscontrato che le persone che garantiscono un adeguato apporto di fibre trascorrono più tempo nel sonno profondo rispetto a quelle che non lo fanno. Anche il triptofano ha un effetto positivo. Questo ormone che favorisce il sonno porta l’organismo a uno stato di sonno più profondo dopo aver aumentato la sonnolenza. Buone fonti di triptofano sono tacchino, pollo, semi di zucca, ciliegie, kiwi, uova, semi e noci. La vitamina B12 è un componente della produzione di melatonina, l’ormone che induce naturalmente al sonno. Anche la vitamina B6 è coinvolta in modo significativo nella produzione di serotonina. Infine, la ricerca ha dimostrato che mangiare troppo zucchero può portare a risvegli notturni più frequenti. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto all’instabilità dei livelli di zucchero nel sangue che disturbano i cicli naturali del sonno. I grassi saturi sono anche associati a una minore frequenza di sonno profondo, ovvero quello che ristora l’organismo.
Il ruolo della melatonina nei disturbi del sonno
I problemi del sonno non dovrebbero essere ignorati a qualsiasi età, soprattutto per le persone anziane che desiderano mantenere la propria salute e il proprio benessere. Indipendentemente dall’età, i metodi naturali spesso non funzionano per garantire una buona qualità del sonno. Per questo motivo, molte persone ricorrono ai sonniferi. Tuttavia, i sonniferi da banco o su prescrizione non sono di solito una buona alternativa, poiché sono associati a una serie di effetti collaterali. È qui che entra in gioco l’integrazione di melatonina.
La ghiandola pineale produce naturalmente melatonina in risposta ai bassi livelli di luce. La produzione di questo ormone inizia quando il cervello percepisce che gli ambienti circostanti sono diventati più scuri e continua durante le ore serali e notturne. Quando il sole sorge e diventa più chiaro, la quantità di melatonina prodotta dalla ghiandola pineale diminuisce fino a cessare del tutto.
Per decenni i ricercatori hanno studiato come la produzione di melatonina aiuti il cervello a regolare i modelli di sonno. Queste prime ricerche hanno portato alla creazione di integratori di melatonina che favoriscono il sonno, aiutando in particolare le persone che hanno difficoltà a dormire a causa del lavoro a turni o del “jet lag”. Allo stesso modo, anche le persone che soffrono di insonnia possono trarre beneficio dall’assunzione di un integratore di melatonina, poiché la melatonina in eccesso aumenta i livelli ormonali nel cervello. Molti disturbi di salute potrebbero essere dovuti a uno squilibrio dei livelli di melatonina. Ad esempio, la depressione stagionale è solitamente legata alla produzione di melatonina all’inizio o alla fine della giornata, poiché la luce è spesso oscurata durante i mesi freddi. Inoltre, molte persone anziane soffrono di un lento declino dei livelli di melatonina, con conseguente insonnia e problemi a mantenere il sonno.
Rilascio controllato pulsatile
Le ricerche attuali suggeriscono che una formula unica, nota anche come rilascio pulsatile di melatonina, potrebbe essere la risposta ai problemi di sonno di molte persone. La melatonina ha un’emivita molto breve: la metà degli ormoni rilasciati sparisce dal flusso sanguigno dopo soli 20 minuti. Di conseguenza, non viene rilasciata una sola volta a notte, ma piuttosto a più riprese. Per addormentarsi e rimanere addormentati, è necessario rilasciare prima una grande quantità di ormone, seguita da quantità minori nel corso della notte. Gli integratori che rilasciano melatonina a intervalli liberano immediatamente grandi quantità di ormone, seguite da quantità minori nelle sette-otto ore successive. La melatonina rilasciata all’inizio è sufficiente per addormentarsi, mentre l’apporto permanente di melatonina garantisce il riposo notturno. L’obiettivo di questo tipo di rilascio di melatonina è quello di mantenere i livelli di melatonina a un certo livello per tutta la notte, per imitare il più possibile il modello di rilascio naturale (sano) del corpo.