Avocados schmecken nicht nur lecker, sie bieten auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, weswegen sie zurecht zu den Superfoods zählen. Tatsächlich enthält die grüne Frucht reichlich Ballaststoffe, ungesättigte Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fette (gesunde Fette) und andere günstige Komponenten, wie Mineralstoffe und Vitamine, die mit einer guten Gesundheit einhergehen. Sowohl das Herz, als auch Darm, Stoffwechsel und die Zellen profitieren von dem Superfood. Eine 30-jährige Studie mit mehr als 110.000 Angehörigen der Gesundheitsberufe ergab, dass Teilnehmer, die mindestens zwei Portionen Avocado pro Woche aßen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als jene, die seltener zu dem Lebensmittel griffen. Der Ersatz tierischer Produkte wie Butter, Käse oder Speck durch Avocado war zudem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die Ergebnisse wurden im Journal of the American Heart Association veröffentlicht.
Avocados senken das Risiko für Herzkrankheiten und wirken schlechtem Cholesterin entgegen
30 Jahre lang haben die Forscher mehr als 68.780 Frauen (im Alter von 30 bis 55 Jahren) aus der Nurses‘ Health Study und mehr als 41.700 Männer (im Alter von 40 bis 75 Jahren) aus der Health Professionals Follow-up Study beobachtet. Alle Studienteilnehmer waren zu Beginn der Studie frei von Krebs, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall und lebten in den Vereinigten Staaten. Die Forscher dokumentierten 9.185 koronare Herzkrankheiten und 5.290 Schlaganfälle während der mehr als 30-jährigen Nachbeobachtung. Die Forscher bewerteten die Ernährung der Teilnehmer anhand von Fragebögen zur Lebensmittelhäufigkeit, die zu Beginn der Studie und dann alle vier Jahre ausgegeben wurden. Sie berechneten die Avocadoaufnahme anhand eines Fragebogens, der nach der konsumierten Menge und Häufigkeit fragte. Eine Portion entsprach einer halben Avocado oder einer halben Tasse Avocado. Nach Berücksichtigung eines breiten Spektrums von kardiovaskulären Risikofaktoren und der allgemeinen Ernährung hatten Studienteilnehmer, die jede Woche mindestens zwei Portionen Avocado aßen, ein um 16 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 21 % geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen im Vergleich zu jenen, die nie oder nur selten zu der Frucht griffen.
Basierend auf statistischen Modellen war der tägliche Ersatz einer halben Portion Margarine, Butter, Ei, Joghurt, Käse oder verarbeiteten Fleisches wie Speck durch die gleiche Menge Avocado mit einem um 16 % bis 22 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Bereits frühere Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag dazu beitragen kann, „schlechtes Cholesterin“ in Schach zu halten. Den Forschern zufolge kann sich schlechtes Cholesterin sowohl auf oxidiertes Low-Density-Lipoprotein (LDL) als auch auf kleine, dichte LDL-Partikel beziehen. In Studien wurde festgestellt, dass Avocados dazu beitrugen, oxidierte LDL-Partikel zu reduzieren. Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Oxidation die Grundlage für Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen ist. Wenn LDL-Partikel oxidiert werden, wird eine Kettenreaktion ausgelöst, wodurch Atherosklerose gefördert wird.
Gesunder Darm dank Avocado
Der Verzehr von Avocado als Teil der täglichen Ernährung kann auch Ihre Darmgesundheit verbessern, wie Studien der Universität von Illinois zeigen. Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die jeden Tag Avocado aßen, eine größere Anzahl an Darmmikroben aufwiesen, die Ballaststoffe abbauen und Metaboliten produzieren, die wiederum die Darmgesundheit unterstützen. Sie hatten auch eine größere mikrobielle Vielfalt im Vergleich zu Personen, die nicht zu diesem Lebensmittel griffen. Mikrobielle Stoffwechselprodukte sind Verbindungen, welche die Mikroben produzieren, und die die Gesundheit beeinflussen. Avocadokonsum reduzierte die Gallensäuren und erhöhte kurzkettige Fettsäuren. Diese Veränderungen korrelieren mit vorteilhaften gesundheitlichen Ergebnissen.
Die Studie umfasste 163 Erwachsene zwischen 25 und 45 Jahren mit Übergewicht oder Fettleibigkeit – definiert als ein BMI von mindestens 25 kg/m2 – aber ansonsten gesund. Sie erhielten eine Mahlzeit pro Tag als Ersatz für Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Eine Gruppe verzehrte zu jeder Mahlzeit eine Avocado, während die Kontrollgruppe eine ähnliche Mahlzeit, jedoch ohne Avocado, zu sich nahm. Die Teilnehmer stellten während der 12-wöchigen Studie Blut-, Urin- und Stuhlproben zur Verfügung. Sie berichteten auch, wie viel sie von den bereitgestellten Mahlzeiten konsumierten, und alle vier Wochen zeichneten sie alles auf, was sie aßen. Während sich andere Forschungen zum Avocadokonsum auf die Gewichtsabnahme konzentrierten, wurde den Teilnehmern dieser Studie nicht geraten, ihre Ernährung einzuschränken oder zu ändern. Stattdessen nahmen sie ihre normale Ernährung zu sich, mit der Ausnahme, dass sie eine Mahlzeit pro Tag durch die von den Forschern bereitgestellte Mahlzeit ersetzten.
Die Forscher fanden heraus, dass die Avocado-Gruppe zwar etwas mehr Kalorien zu sich nahm als die Kontrollgruppe, aber etwas mehr Fett mit ihrem Stuhl ausgeschieden wurde. Eine größere Fettausscheidung bedeutet, dass die Forschungsteilnehmer weniger Energie aus den Nahrungsmitteln, die sie zu sich nahmen, absorbierten. Dies lag wahrscheinlich an der Verringerung der Gallensäuren, Moleküle, die unser Verdauungssystem absondert, und die es uns ermöglichen, Fett aufzunehmen. Es zeigte sich, dass die Menge an Gallensäuren im Stuhl niedriger und der Fettanteil im Stuhl in der Avocado-Gruppe höher war. Verschiedene Arten von Fetten haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Mikrobiom. Damit konnten sie belegen, dass die wertvollen Fette und Ballaststoffe in der Avocado die Darmmikrobiota positiv beeinflussten.
Abnehmen mit Avocado
Avocados haben auch das Potenzial, eine gesunde Gewichtsabnahme und den Abbau von Bauchfett zu fördern. Forschungen haben gezeigt, dass eine Avocado pro Tag dazu beitragen kann, das Bauchfett bei Frauen in Richtung eines gesünderen Profils umzuverteilen. 105 Erwachsene mit Übergewicht und Adipositas nahmen an einer randomisierten, kontrollierten Studie teil, die 12 Wochen lang eine Mahlzeit pro Tag vorsah. Frauen, die Avocado als Teil ihrer täglichen Mahlzeit konsumierten, hatten eine Verringerung des tieferen viszeralen Bauchfetts.
Im Bauch gibt es zwei Arten von Fett: Fett, das sich direkt unter der Haut ansammelt, genannt subkutanes Fett, und Fett, das sich tiefer im Bauch ansammelt, bekannt als viszerales Fett, das die inneren Organe umgibt. Personen mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett haben tendenziell ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken. Daher waren die Forscher interessiert festzustellen, ob sich das Verhältnis von subkutanem zu viszeralem Fett durch den Verzehr von Avocado veränderte.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt Mahlzeiten mit einer frischen Avocado, während die andere eine Mahlzeit mit fast identischen Zutaten und ähnlichen Kalorien, aber ohne Avocado erhielt. Zu Beginn und am Ende der 12 Wochen maßen die Forscher das Bauchfett der Teilnehmer und ihre Glukosetoleranz, ein Maß für den Stoffwechsel und ein Marker für Diabetes. Weibliche Teilnehmer, die täglich eine Avocado als Teil ihrer Mahlzeit konsumierten, verzeichneten eine Verringerung des viszeralen Bauchfetts – das schwer zu erreichende Fett, das mit einem höheren Risiko verbunden ist – und eine Verringerung des Verhältnisses von viszeralem Fett zu subkutanem Fett, was auf eine Umverteilung von Fett weg von den Organen hindeutete. Die Fettverteilung bei Männern änderte sich jedoch nicht, und weder Männer noch Frauen zeigten Verbesserungen der Glukosetoleranz.
Generell sind Avocados empfehlenswert, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren, das sie laut Studien ein gesundes Sättigungsgefühl unterstützen, und das Verlangen nach zu viel Essen zu reduzieren. Die gesunden Fette und Ballaststoffe in der Frucht stabilisieren den Blutzuckerspiegel, während der Organismus langsam und gleichmäßig mit Energie versorgt wird.
Wie Avocado bei Diabetes hilft
Forscher der Universität von Guelph konnten zeigen, dass eine Verbindung, die nur in Avocados vorkommt, zelluläre Prozesse in der Bauchspeicheldrüse hemmen kann, die normalerweise zu Diabetes führen. Diabetiker leiden an einer Insulinresistenz, was bedeutet, dass ihr Körper Glukose nicht richtig aus dem Blut entfernen kann. Diese Komplikationen können auftreten, wenn Mitochondrien oder die Energiekraftwerke in den Körperzellen nicht in der Lage sind, Fettsäuren vollständig zu verbrennen. Normalerweise ermöglicht die Fettsäureoxidation dem Körper, Fette zu verbrennen. Fettleibigkeit oder Diabetes behindern diesen Prozess und führen zu einer unvollständigen Oxidation.
Die Forscher der U of G entdeckten, dass Avocatin B (AvoB), ein Fettmolekül, das nur in Avocados vorkommt, einer unvollständigen Oxidation in Skelettmuskeln und der Bauchspeicheldrüse entgegenwirkt, um die Insulinresistenz zu verringern. In ihrer Studie fütterte das Team Mäuse acht Wochen lang mit fettreicher Nahrung, um Fettleibigkeit und Insulinresistenz zu induzieren. In den nächsten fünf Wochen fügten sie der fettreichen Ernährung der Hälfte der Mäuse AvoB hinzu. Die behandelten Mäuse wogen deutlich weniger als die der Kontrollgruppe und zeigten eine langsamere Gewichtszunahme. Noch wichtiger: Die behandelten Mäuse zeigten eine höhere Insulinsensitivität, was bedeutet, dass ihr Körper in der Lage war, Blutzucker zu absorbieren und zu verbrennen und die Reaktion auf Insulin zu verbessern.
In einer klinischen Studie am Menschen wurde AvoB, das als Nahrungsergänzungsmittel an Teilnehmer verabreicht wurde, die sich typisch westlich ernährten, sicher ins Blut aufgenommen, ohne die Nieren, die Leber oder die Skelettmuskulatur zu beeinträchtigen. Das Team sah auch eine Gewichtsreduktion bei menschlichen Probanden
Avocado im Kampf gegen Krebskrankheiten
Studien haben den Verzehr von Obst und Gemüse seit langem mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten beim Menschen in Verbindung gebracht. Die Schutzwirkung wird auf die hohen Gehalte an Phytonährstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen – Pflanzenstoffen, denen gesundheitsschützende Eigenschaften zugeschrieben werden – zurückgeführt, die häufig in dunkel gefärbtem Obst und Gemüse vorkommen. Forscher der Ohio State Universtität fanden heraus, dass Extrakte aus Hass-Avocados präkanzeröse Zellen, die zu Mundkrebs führen, abtöten oder deren Wachstum stoppen. Hass-Avocados sind ganzjährige Früchte, die für ihre charakteristische holprige Haut bekannt sind, die sich bei der Reifung von grün zu violett-schwarz verfärbt. Auch die Prostata kann profitieren. Einige Forschungen legen nahe, dass Avocado-Extrakt das Zellwachstum von Prostatakrebszellen hemmt. Diese Studien deuten darauf hin, dass einzelne und eine Kombination von Phytochemikalien aus der Avocadofrucht eine vorteilhafte Ernährungsstrategie in der Krebsprävention bieten könnten.