Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper als Reaktion auf schwaches Licht produziert wird, um den Schlaf einzuleiten. Aufgrund seines Einflusses auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ist es auch ein Hauptbestandteil vieler Schlafmittel. Wie lange bleibt Melatonin im Körper? Dies ist eine wichtige Überlegung, da Melatonin auf unterschiedliche Weise formuliert werden können, z. B. mit sofortiger, verzögerter oder verlängerter Freisetzung und mit pulsierender Freisetzung.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist zwar der Hauptbestandteil vieler Schlafmittel, aber es ist auch ein Hormon, das auf natürliche Weise in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Melatonin wird am Abend freigesetzt, um den Schlafzyklus zu regulieren, und seine Freisetzung wird durch den zirkadianen Rhythmus – die innere Uhr des Körpers – gesteuert.
Bei einem unregelmäßigen Schlafrhythmus oder Aktivitäten, die den zirkadianen Rhythmus stören, kann die Melatoninausschüttung jedoch gestört sein. Schon die Nutzung eines Mobilgeräts kurz vor dem Schlafengehen kann ausreichen, um Ihre innere Uhr durcheinander zu bringen. In diesem Fall kann die Melatoninausschüttung verzögert oder vermindert sein, so dass es schwierig ist, einzuschlafen oder die Nacht gut durchzuschlafen.
Obwohl Melatonin vor allem für seine schlaffördernde Wirkung bekannt ist, bietet es auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Melatonin kann zum Beispiel bei saisonalen Depressionen helfen, die durch das geringere Sonnenlicht und die kürzeren Tage im Herbst und Winter entstehen. In diesem Fall haben kleine Dosen Melatonin den Menschen geholfen, früher einzuschlafen, damit sich ihr zirkadianer Rhythmus an die Veränderungen anpassen kann, die die kälteren Jahreszeiten mit sich bringen. Dadurch können saisonale Depressionen gelindert und Schlaflosigkeitsepisoden reduziert werden.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Melatonin bei der Steuerung des Blutdrucks, des Immunsystems und des Stresshormonspiegels hilfreich ist. Bei diesen Erkrankungen kann es hilfreich sein, eine geringere Dosis als die für die Einschlafhilfe erforderliche einzunehmen. Im Allgemeinen ist die Einnahme von 0,5-10 mg pro Tag vorteilhaft für die Förderung des Schlafs und andere gesundheitliche Vorteile.
Da es sich um ein natürliches Hormon handelt, ist Melatonin sicherer als verschreibungspflichtige Medikamente und verursacht bei bestimmungsgemäßer Einnahme keine unerwünschten Nebenwirkungen. Es sollte jedoch nicht in Kombination mit Alkohol eingenommen werden. Wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Melatoninpräparat zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen.
Wie lange bleibt Melatonin im Körper?
Für diejenigen, die Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gegen gelegentliche Schlaflosigkeit einnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie lange Melatonin im Körper wirkt, da dies die Wahl des richtigen Melatoninpräparats beeinflusst. Einige Melatoninpräparate setzen Melatonin sofort frei, das heißt, sie geben es sofort an den Körper ab. Diese Arten von Melatoninformeln sind so konzipiert, dass sie innerhalb einer Stunde nach der Einnahme wirken, weshalb es wichtig ist, das Präparat kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Melatoninpräparate mit verzögerter oder verlängerter Wirkstofffreisetzung setzen Melatonin dagegen nicht sofort frei, sondern geben es über einen längeren Zeitraum langsam ab, so dass es länger im Körper verbleibt. Diese Art von Melatonin-Ergänzung kann für diejenigen geeignet sein, die dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen und nur schwer wieder einschlafen können. Ein Nachteil von Melatonin mit verzögerter Wirkstofffreisetzung ist, dass es zu morgendlicher Müdigkeit führen kann.
Die revolutionären Melatoninpräparate mit pulsierender Freisetzung nutzen die Wissenschaft der Chronobiologie, die untersucht, wie der Körper Hormone und andere Nährstoffe zu verschiedenen Tages- und Nachtzeiten unterschiedlich nutzt. Im Gegensatz zu Melatoninpräparaten mit sofortiger oder verzögerter/verlängerter Wirkstofffreisetzung ahmen Melatoninpräparate mit pulsierender Wirkstofffreisetzung das natürliche nächtliche Melatoninfreisetzungsmuster des Körpers nach. Diese Präparate setzen einen ersten Melatoninstoß frei, der den Schlaf einleitet, gefolgt von weiteren Melatoninimpulsen in den nächsten sieben bis acht Stunden. Dieses spezielle Verabreichungssystem fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf und ermöglicht es Ihnen, erfrischt und energiegeladen zu erwachen, ohne dass Sie morgens müde sind.
Wie man eine gesunde Melatoninproduktion natürlich fördert
Ihre Ernährung ist wichtig
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie die Lebensmittel, die Sie essen, Ihrem Gehirn helfen können, mehr Melatonin zu produzieren und freizusetzen. Zum einen beeinflussen bestimmte Früchte wie Bananen, Sauerkirschen, Ananas und Tomaten direkt die Produktion des Schlafhormons. Zweitens enthalten einige Lebensmittel eine Aminosäure namens Tryptophan, die die Produktion von Melatonin fördert. Zu den Lebensmitteln, die am meisten Tryptophan enthalten, gehören Truthahn, Huhn, Bohnen, Nüsse, Linsen, Samen und Meeresfrüchte.
Frühzeitig spazieren gehen
Das ist notwendig, um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Gang zu bringen, vor allem wenn Sie die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen verbringen. Dazu gehört ein Spaziergang oder ein Lauf am frühen Morgen, wenn die Sonne aufgeht. Ein Aufenthalt im Sonnenlicht kurz nach dem Aufwachen hilft, die innere Uhr auf die richtige Tageszeit einzustellen.
Schalten Sie elektronische Geräte frühzeitig aus
So wie Sie Ihre Augen früh morgens dem Sonnenlicht aussetzen, um Ihr Gehirn auf den Tag einzustellen, sollten Sie auch Ihr Gehirn auf die Abendstunden einstellen. Das blaue Licht, das ein mobiles Gerät abgibt, kann diesen Prozess stören, was sich negativ auf die nächtliche Melatoninproduktion auswirken kann. Ärzte empfehlen, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abzuschalten.
Schaffen Sie ein Ritual zur Schlafenszeit
Erstellen Sie ein Entspannungsritual, das Sie jeden Abend durchführen können, anstatt Ihr elektronisches Gerät zu benutzen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihr Gehirn, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, und helfen Ihnen gleichzeitig, zur Ruhe zu kommen. Das kann ein warmes Bad sein, das Lesen eines guten Buches oder die Meditation zu leiser Musik. Jede Übung, die Sie als entspannend und angenehm empfinden, kann in Ihr Einschlafritual aufgenommen werden.
Machen Sie Ihr Schlafquartier komfortabler
Wenn Sie das Umgebungslicht, das in Ihr Schlafzimmer eindringt, nicht vollständig ausschalten können, sollten Sie in eine Schlafmaske investieren, die das Licht abschirmt. Auch Hintergrundgeräusche, wie z. B. Verkehrslärm, können den Schlaf beeinträchtigen, so dass es hilfreich sein kann, im Bett Ohrstöpsel zu tragen. Sie können auch den Komfort in Ihrem Schlafzimmer verbessern, indem Sie die Klimaanlage oder einen Ventilator einschalten. Es ist erwiesen, dass der Mensch bei kühleren Temperaturen besser schläft.
Wenn Sie diese Vorschläge ausprobieren und trotzdem Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. In manchen Fällen kann eine Schlafstörung das Symptom eines anderen Gesundheitszustands sein. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit herauszufinden, damit Sie besser und regelmäßiger schlafen können.