La melatonina è un ormone prodotto dall’organismo in risposta a bassi livelli di luce per avviare il sonno. Grazie alla sua influenza sul ciclo sonno-veglia, è anche un ingrediente primario di molte formule di aiuto al sonno. Quanto tempo dura la melatonina nell’organismo? Si tratta di una considerazione importante, poiché gli integratori di melatonina possono essere formulati in vari modi, tra cui a rilascio immediato, a rilascio ritardato o prolungato e a rilascio pulsatile.
Che cos’è la melatonina?
La melatonina è l’ingrediente principale di molte formulazioni per il sonno, ma è anche un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale del cervello. La melatonina viene rilasciata la sera per aiutare a regolare il ciclo del sonno e il suo rilascio è regolato dal ritmo circadiano, l’orologio interno del corpo.
Tuttavia, in presenza di un programma di sonno irregolare o di attività che disturbano il ritmo circadiano, il rilascio di melatonina può essere interrotto. Basta un semplice utilizzo di un dispositivo elettronico troppo vicino all’ora di andare a letto per mandare in tilt l’orologio interno. In questo caso, il rilascio di melatonina può essere ritardato o ridotto, rendendo difficile addormentarsi o dormire profondamente durante la notte.
Sebbene la melatonina sia nota soprattutto per il suo ruolo nel favorire il sonno, offre anche una miriade di altri benefici per la salute. Per esempio, la melatonina può essere utile in caso di depressione stagionale, dovuta alla riduzione della luce solare e alla diminuzione delle giornate in autunno e in inverno. In questo caso, piccole dosi di melatonina hanno aiutato le persone ad addormentarsi prima, in modo che i loro ritmi circadiani possano adattarsi ai cambiamenti che le stagioni più fredde comportano. Di conseguenza, la depressione stagionale può essere alleviata e gli episodi di insonnia ridotti.
Altre ricerche hanno scoperto che la melatonina è utile per gestire la pressione sanguigna, il sistema immunitario e i livelli di ormoni dello stress. Per queste condizioni, può essere utile assumere dosi inferiori a quelle necessarie per favorire il sonno. In generale, l’assunzione di 0,5-10 mg al giorno è utile per favorire il sonno e offrire altri benefici per la salute.
Trattandosi di un ormone naturale, la melatonina è più sicura dei farmaci da prescrizione e non provoca effetti collaterali indesiderati se assunta secondo le indicazioni. Tuttavia, non deve essere assunta in combinazione con l’alcol. Se si stanno già assumendo altri farmaci, è bene consultare il proprio medico prima di aggiungere un integratore di melatonina alla propria routine quotidiana.
Quanto tempo dura la melatonina nell’organismo?
Per coloro che desiderano assumere un integratore di melatonina per far fronte a occasionali attacchi di insonnia, è importante sapere quanto tempo dura la melatonina nell’organismo, poiché ciò influisce sulla scelta del tipo di integratore di melatonina da assumere. Alcuni integratori di melatonina sono a rilascio immediato, cioè rilasciano immediatamente la melatonina nell’organismo. Questi tipi di formule di melatonina sono progettati per fare effetto entro un’ora dall’assunzione, per cui è importante prendere l’integratore vicino all’ora di andare a letto.
Al contrario, gli integratori di melatonina a rilascio ritardato o prolungato non rilasciano immediatamente la melatonina, ma, dopo un certo ritardo, la rilasciano lentamente per un certo periodo di tempo, in modo che la melatonina rimanga nel sistema più a lungo. Questo tipo di integratore di melatonina può essere preferibile per chi ha la tendenza a svegliarsi nel cuore della notte e ha difficoltà a riaddormentarsi. Un aspetto negativo della melatonina a rilascio ritardato è che può provocare il risveglio mattutino.
Gli innovativi integratori di melatonina a rilascio pulsatile attingono alla scienza della cronobiologia, che studia il modo in cui l’organismo utilizza gli ormoni e altri nutrienti in modo diverso a seconda delle ore del giorno o della notte. A differenza degli integratori di melatonina a rilascio immediato o ritardato/esteso, gli integratori di melatonina a rilascio pulsatile imitano il naturale schema di rilascio notturno della melatonina da parte dell’organismo. Questi integratori rilasciano una prima dose di melatonina per favorire il sonno, seguita da ulteriori impulsi di melatonina nelle sette-otto ore successive. Questo speciale sistema di rilascio favorisce un sonno tranquillo e riposante, consentendo al contempo di risvegliarsi riposati e pieni di energia, senza alcun malessere mattutino.
Come stimolare una sana produzione di melatonina in modo naturale
La dieta è importante
Ci sono due modi in cui gli alimenti consumati possono aiutare il cervello a produrre e rilasciare più melatonina. In primo luogo, alcuni frutti, come banane, ciliegie, ananas e pomodori, influiscono direttamente sulla produzione dell’ormone del sonno. In secondo luogo, alcuni alimenti contengono un aminoacido chiamato triptofano, che favorisce la produzione di melatonina. Gli alimenti che forniscono il maggior apporto di triptofano sono il tacchino, il pollo, i fagioli, le noci, le lenticchie, i semi e i frutti di mare.
Camminare di buon’ora
È necessario aiutare il ritmo circadiano a resettarsi, soprattutto se si trascorre la maggior parte della giornata in casa. A tal fine è necessario fare una passeggiata o una corsa di prima mattina, quando il sole sta sorgendo. L’esposizione alla luce del sole subito dopo il risveglio aiuterà a regolare l’orologio interno sull’ora appropriata.
Spegnere presto i dispositivi elettronici
Così come esporre gli occhi alla luce del sole la mattina presto aiuta il cervello ad adattarsi al giorno, allo stesso modo bisogna aiutare il cervello ad adattarsi alle ore serali. La luce blu emessa da un dispositivo mobile può interrompere questo processo e influire negativamente sulla produzione di melatonina durante la notte. I medici consigliano di spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
Creare un rituale per andare a letto
Invece di usare i dispositivi elettronici, create un rituale di rilassamento da eseguire ogni sera. Questo vi aiuterà ad allenare il vostro cervello a riconoscere i segnali che indicano che è arrivato il momento di riposare, aiutandovi al contempo a rilassarvi. Può trattarsi di un bagno caldo, della lettura di un buon libro o della meditazione con musica soft. Qualsiasi pratica che trovate rilassante e piacevole può essere inclusa nel vostro rituale della buonanotte.
Rendere più confortevole l’ambiente in cui si dorme
Se non potete eliminare completamente la luce ambientale che penetra nella vostra camera da letto, investite in una maschera protettiva per dormire che vi aiuti a bloccare la luce. Allo stesso modo, anche i rumori di fondo, come quelli del traffico, possono inibire la capacità di dormire, per cui può essere utile indossare dei tappi per le orecchie. È inoltre possibile migliorare il comfort della camera da letto accendendo l’aria condizionata o un ventilatore. È dimostrato che le persone dormono più comodamente a temperature più fresche.
Se, dopo aver provato questi suggerimenti, avete ancora difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati, consultate il vostro medico. In alcuni casi, un disturbo del sonno può essere il sintomo di un’altra condizione di salute. Il medico può aiutarvi a individuare la causa dell’insonnia e a dormire meglio e con maggiore regolarità.