La mélatonine est une hormone produite par l’organisme en réponse à de faibles niveaux de lumière pour initier le sommeil. En raison de son influence sur le cycle veille-sommeil, elle est également un ingrédient principal dans de nombreuses formules d’aide au sommeil. Quelle est la durée de vie de la mélatonine dans l’organisme ? Il s’agit d’une question importante, car les suppléments de mélatonine peuvent être formulés de différentes manières, notamment à libération immédiate, retardée ou prolongée et à libération pulsatile..
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Si la mélatonine est l’ingrédient principal de nombreuses formules de sommeil, il s’agit également d’une hormone produite naturellement par la glande pinéale du cerveau. La mélatonine est libérée le soir pour aider à réguler le cycle du sommeil, et sa libération est régie par le rythme circadien – l’horloge interne du corps.
Cependant, en cas d’horaires de sommeil irréguliers ou d’activités qui perturbent le rythme circadien, la libération de mélatonine peut être perturbée. Une chose aussi simple que l’utilisation d’un appareil mobile trop près de l’heure du coucher peut suffire à dérégler l’horloge interne. Dans ce cas, la libération de mélatonine peut être retardée ou réduite, ce qui rend difficile l’endormissement ou le sommeil nocturne.
Bien que la mélatonine soit surtout connue pour son rôle dans la promotion du sommeil, elle présente également une myriade d’autres avantages pour la santé. Par exemple, la mélatonine peut être utile en cas de dépression saisonnière, qui résulte de la diminution de l’ensoleillement et du raccourcissement des jours en automne et en hiver. Dans ce cas, de petites doses de mélatonine ont aidé des personnes à s’endormir plus tôt afin que leur rythme circadien puisse s’adapter aux changements provoqués par les saisons plus froides. En conséquence, la dépression saisonnière peut être apaisée et les épisodes d’insomnie réduits.
D’autres recherches ont montré que la mélatonine est utile pour gérer la tension artérielle, le système immunitaire et les niveaux d’hormones de stress. Dans ces conditions, il peut être utile de prendre des doses plus faibles que celles nécessaires pour faciliter le sommeil. En général, une dose de 0,5 à 10 mg par jour favorise le sommeil et procure d’autres avantages pour la santé.
Comme il s’agit d’une hormone naturelle, la mélatonine est plus sûre que les médicaments délivrés sur ordonnance et ne provoque pas d’effets secondaires indésirables lorsqu’elle est prise conformément aux instructions. Toutefois, elle ne doit pas être prise en combinaison avec de l’alcool. Si vous prenez déjà d’autres médicaments, vous devriez consulter votre médecin avant d’ajouter un supplément de mélatonine à votre routine quotidienne.
Combien de temps la mélatonine reste-t-elle dans l’organisme ?
Pour ceux qui cherchent à se supplémenter en mélatonine afin de remédier aux épisodes occasionnels d’insomnie, il est important de savoir combien de temps la mélatonine reste dans l’organisme, car cela influencera le choix du type de supplément de mélatonine à prendre. Certains suppléments de mélatonine sont à libération immédiate, ce qui signifie qu’ils libèrent instantanément la mélatonine dans l’organisme. Ces types de formules de mélatonine sont conçus pour agir dans l’heure qui suit la prise, d’où l’importance de prendre le complément à l’heure du coucher.
À l’inverse, les compléments de mélatonine à libération retardée ou prolongée ne libèrent pas la mélatonine immédiatement, mais après un certain délai, la mélatonine est libérée lentement sur une période de temps, de sorte que la mélatonine reste dans le système plus longtemps. Ce type de supplément de mélatonine peut être préférable pour les personnes qui ont tendance à se réveiller au milieu de la nuit et qui ont des difficultés à se rendormir. L’inconvénient de la mélatonine à libération retardée est qu’elle peut provoquer une somnolence matinale.
Les suppléments révolutionnaires de mélatonine à libération pulsatile reposent sur la science de la chronobiologie, wqui étudie la façon dont l’organisme utilise les hormones et autres nutriments à différents moments de la journée ou de la nuit. Contrairement aux compléments de mélatonine à libération immédiate ou retardée/étendue, les compléments de mélatonine à libération pulsatile imitent le schéma naturel de libération de mélatonine de l’organisme pendant la nuit. Ces suppléments libèrent une première bouffée de mélatonine pour aider à amorcer le sommeil, suivie d’autres impulsions de mélatonine au cours des sept à huit heures suivantes. Ce système de libération spécial favorise un sommeil sain et réparateur tout en vous permettant de vous réveiller avec une sensation de fraîcheur et d’énergie, sans somnolence matinale.
Comment favoriser une production saine de mélatonine de manière naturelle
L’importance de votre alimentation
Les aliments que vous consommez peuvent aider votre cerveau à produire et à libérer davantage de mélatonine de deux manières. Tout d’abord, certains fruits, comme les bananes, les cerises acidulées, les ananas et les tomates, influencent directement la production de l’hormone du sommeil. Deuxièmement, certains aliments contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui favorise la production de mélatonine. Les aliments les plus riches en tryptophane sont la dinde, le poulet, les haricots, les noix, les lentilles, les graines et les fruits de mer.
Faites une promenade de bonne heure
Il est nécessaire d’aider votre rythme circadien à se réinitialiser, en particulier si vous passez la majeure partie de votre journée à l’intérieur. Pour cela, il faut aller marcher ou courir dès le matin, lorsque le soleil se lève. L’exposition à la lumière du soleil peu après le réveil contribuera à ajuster votre horloge interne à l’heure appropriée de la journée.
Éteindre les appareils électroniques tôt
Tout comme l’exposition de vos yeux à la lumière du soleil tôt le matin aidera votre cerveau à s’adapter à la journée, vous devriez également aider votre cerveau à s’adapter aux heures du soir. La lumière bleue émise par un appareil mobile peut perturber ce processus, ce qui peut avoir un impact négatif sur la production de mélatonine pendant la nuit. Les médecins recommandent d’éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
Instaurer un rituel au moment du coucher
Au lieu d’utiliser votre appareil électronique, créez un rituel de relaxation que vous pourrez pratiquer tous les soirs. Vous apprendrez ainsi à votre cerveau à reconnaître les signes indiquant qu’il est temps de se reposer, tout en vous aidant à vous détendre. Il peut s’agir de prendre un bain chaud, de lire un bon livre ou de méditer en écoutant de la musique douce. Toute pratique que vous trouvez relaxante et agréable peut être incluse dans votre rituel du coucher.
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Améliorer le confort de votre chambre à coucher
Si vous ne pouvez pas éliminer complètement la lumière ambiante qui s’infiltre dans votre chambre à coucher, vous devriez investir dans un masque de sommeil qui aide à bloquer la lumière. De même, les bruits de fond, tels que les bruits de la circulation, peuvent également entraver votre capacité à dormir ; il peut donc être utile de porter des bouchons d’oreille au lit. Vous pouvez également améliorer le confort de votre chambre à coucher en allumant la climatisation ou un ventilateur. Il a été prouvé que les gens dorment plus confortablement à des températures plus fraîches.
Si vous essayez ces suggestions et que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre médecin. Dans certains cas, un trouble du sommeil peut être le symptôme d’un autre problème de santé. Votre médecin peut vous aider à identifier la cause de votre insomnie afin que vous puissiez dormir mieux et plus régulièrement.