Verunsichert über den Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika, und wie sie zusammenarbeiten? Hier werden wir einen kurzen Blick darauf werfen, was Probiotika und Präbiotika sind, die Unterschiede zwischen diesen wichtigen Verdauungshelfern aufschlüsseln und lernen, wie die Steigerung der Präbiotika in Ihrer Ernährung nicht nur die Verdauung verbessert, sondern auch die Immunfunktion unterstützt, den Schlaf fördert, Stress senkt und viele andere Vorteile bietet.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Arten von unverdaulichen Ballaststoffen und Zuckern, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Da Ihr Körper sie nicht vollständig aufspalten kann, durchlaufen diese Stoffe unverdaut die oberen Teile des Magen-Darm-Trakts. Sobald die präbiotischen Verbindungen den Dickdarm erreichen, werden sie von den im Darm ansässigen Bakterien fermentiert. Dort ernähren sie die Bakteriengruppen, die die Mikrobiota des Darms bilden.
Was genau ist also der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Der Begriff „Probiotika“ bezieht sich in der Regel auf Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten, von denen bekannt ist, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Umgekehrt sind „Präbiotika“ Verbindungen, die als Nahrung für die Mikroorganismen dienen, die im Darm leben. Die ebenfalls verwandten, aber weniger bekannten „Postbiotika“ sind das Nebenprodukt, das bei der Fermentierung der präbiotischen Verbindungen durch Darmbakterien entsteht. Einzeln besitzt jede dieser Komponenten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, während sie gleichzeitig auch zusammenwirken, um die Gesundheit der Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Warum sind Präbiotika wichtig?
Der menschliche Körper ist ein Wirt für Billionen von Bakterien, von denen die überwiegende Mehrheit in unserem Dickdarm lebt. Viele dieser Bakterien sind entscheidend für unsere Körperfunktionen. Die Bakterien in unserem Darm helfen nicht nur bei der Verdauung der Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen, sondern auch, die Hormonproduktion und die Freisetzung von Neurotransmittern zu regulieren, was sich direkt auf das Immunsystem und die Fähigkeit des Körpers auswirkt, mit Stress umzugehen.
Da unser Darm für viele Körperfunktionen so wichtig ist, ist die Fülle und Vielfalt der guten Bakterien in unserem Darm für unsere allgemeine Gesundheit unentbehrlich. Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für die Bakterienkolonien, die sich in unserem Magen-Darm-Trakt befinden. Es ist erwiesen, dass Präbiotika und Probiotika im Zusammenspiel die gesundheitliche Situation deutlich verbessern.
Was sind die Vorteile von Präbiotika?
Präbiotika verbessern die Verdauung und fördern einen gesunden Darm. Als Nahrung für gute Bakterien fördern Präbiotika das Wachstum der nützlichen Mikroben, die in unserem Darm leben. Wenn diese ansonsten unverdaulichen Fasern von freundlichen Darmbakterien verstoffwechselt werden, entsteht als Nebenprodukt eine weitere Gruppe von nützlichen Verbindungen, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bekannt sind. SCFAs stärken die Darmschleimhaut, unterstützen die Verdauung, verbessern die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen und können sogar das Risiko der Entwicklung von Darmkrebs senken.
Präbiotika reduzieren Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Präbiotika und Probiotika hilft, die Insulinsignalisierung zu regulieren, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, den Elektrolythaushalt auszugleichen und den Blutdruck zu senken – alles Faktoren, die das Risiko der Entwicklung von kardiovaskulären Problemen stark reduzieren.
Präbiotika helfen bei der Gewichtsabnahme und der Vermeidung von Fettleibigkeit. Zahlreiche Studien haben darauf hingewiesen, dass eine Darmdysbiose ein Faktor sein kann, der zur Gewichtszunahme und zu Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit beiträgt. Es ist bekannt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme hilft, die Gewichtszunahme einzudämmen. Forscher haben herausgefunden, dass präbiotische Ballaststoffe die Stimulierung und Unterdrückung von gastrointestinalen Hormonen regulieren, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern und mit einem gesenkten BMI verbunden sind.
Präbiotika können helfen, Entzündungen zu reduzieren. Es wird angenommen, dass Entzündungen zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar einigen Krebsarten beitragen. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen die systemische Entzündung senkt. Forschungen deuten darauf hin, dass diese Verknüpfung auf die Produktion von SCFAs zurückzuführen sein könnte, die während der präbiotischen Fermentation auftritt.
Präbiotika verbessern die Reaktion des Körpers auf das Immunsystem. Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem.Jüngste Erkenntnisse haben gezeigt, dass die Zugabe von mehr Präbiotika in Ihre Ernährung den SCFA-Spiegel erhöht und die Bildung von Antikörpern und Antioxidantien steigert, die wichtig sind, um den Körper bei der Abwehr von Krankheiten zu unterstützen.
Präbiotika fördern gesündere, stärkere Knochen. Ungleichgewichte in der Darmmikrobiota wurden mit Krankheitsfällen und dem Verlust der Knochendichte in Verbindung gebracht. Laut Forschung fördert eine erhöhte Aufnahme von Präbiotika die Knochenstärke, indem sie die Kalziumaufnahme und die Knochendichte verbessert.
Präbiotika können die Schlafqualität fördern. Jede Zelle im menschlichen Körper reagiert auf circadiane Rhythmen, und das schließt das mikrobielle Leben in uns ein. Unter normalen Umständen neigen Probanden mit einer höheren Aufnahme von Präbiotika dazu, mehr Zeit in der erholsamen Schlafphase zu verbringen, außer nach stressigen Ereignissen, bei denen längere Perioden des REM-Schlafs beobachtet wurden, der Schlafphase, von der man annimmt, dass sie der Erholung von Stress förderlich ist. Dies legt nahe, dass Präbiotika einen besseren, erholsameren Schlaf unterstützen und helfen, Stress abzubauen. Präbiotika verändern auch die Freisetzung von Hormonen wie Melatonin und Serotonin, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle bei Schlaf und Schlafqualität spielen oder diese sogar positiv beeinflussen.
Präbiotika helfen, Stimmungen und Hormonspiegel zu regulieren. Da unser Wissen über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn immer weiter wächst, wird es immer deutlicher, dass viele Erkrankungen, einschließlich psychischer Probleme, von der Darmgesundheit beeinflusst werden. Unsere Darmflora wirkt sich nicht nur auf die Körperfunktionen aus. Einige Studien deuten darauf hin, dass die mikrobielle Zusammensetzung unseres Darms sogar dafür verantwortlich sein kann, wie Körpersysteme, wie beispielsweise unser Stressreaktions system, überhaupt ausgebildet werden können. Ein erhöhter Konsum von Präbiotika verbessert nachweislich die Stressreaktion, senkt den Cortisolspiegel und lindert Gefühle von Depression und Angstzuständen.
Wie Sie mehr Präbiotika in Ihre Ernährung integrieren können
Möchten Sie gerne erfahren, wie Sie Ihre tägliche Aufnahme von Präbiotika erhöhen können? Es gibt eine Handvoll präbiotikareicher Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Denken Sie daran, dass, wie bei den meisten Lebensmitteln, durch das Kochen die Nährstoffzusammensetzung verändert wird. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie versuchen, rohe und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier sind ein paar Lebensmittel, die reich an gesundheitsfördernden Präbiotika sind:
- Spargel
- Chicorée-Wurzel
- Löwenzahngrün
- Knoblauch
- Jicama
- Lauch
- Zwiebeln
- unausgereifte Bananen
Für diejenigen, die nicht genügend Präbiotika in ihre Ernährung einfügen können, gibt es aber auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Für die größtmögliche Wirkung sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel wählen, die sowohl Präbiotika als auch Probiotika kombinieren.