Der Erhalt gesunder Knochen kann im Laufe Ihres Lebens als unabdingbare Aufgabe betrachtet werden. Knochengewebe regeneriert sich kontinuierlich durch einen Prozess, der oft als Knochenumbau bezeichnet wird. Während dieses Prozesses wird Knochengewebe resorbiert und neu gebildet, wodurch neuer Knochen gebildet wird, wobei erwachsene Knochen typischerweise mit einer Rate von etwa 10 Prozent pro Jahr ersetzt werden. Das Verhältnis von resorbiertem Knochengewebe und ersetztem Knochengewebe kann sich jedoch mit zunehmendem Alter verschieben, was sich auf die Stärke der Knochen auswirkt und zu Osteoporose und anderen Gesundheitsproblemen führt. Die Ernährung trägt wesentlich dazu bei, die Auswirkungen dieser Verhältnisverschiebung abzumildern, um eine optimale Knochengesundheit bis ins hohe Alter zu gewährleisten.
Ernährungsbilanz für die Knochengesundheit
Die Gesundheit des Skeletts ist ein entscheidender Faktor, um bis ins hohe Alter aktiv und gesund zu sein. Während fast jeder mit dem Rockstar-Nährstoff für gesunde Knochen – Kalzium – vertraut ist, erkennt nicht jeder, dass es eine Reihe anderer Nährstoffe gibt, die ebenfalls für die anhaltende Gesundheit der Knochen unerlässlich sind.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, denn damit beispielsweise Kalzium seine Arbeit im Skelettsystem leisten kann, muss es durch das richtige Verhältnis anderer Nährstoffe wie Magnesium unterstützt werden. Die Ernährungsentscheidungen, die Sie heute treffen, können einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Knochen im Alter haben.
Essentielle Ernährung für gesunde Knochen
Korrekte Magnesiumspiegel sind erforderlich, um das richtige Gleichgewicht von Kalzium und Vitamin D aufrechtzuerhalten. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht, was zum Teil auf seine Auswirkungen auf die Wirkung anderer essentieller Knochennährstoffe zurückzuführen ist. Kalzium, ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, ist für die Knochenmasse und die allgemeine Knochengesundheit unerlässlich. Jüngste Studien haben hohe Vitamin-D-Spiegel mit einem geringeren Risiko für Gebrechlichkeit im Alter in Verbindung gebracht, obwohl weitere Tests erforderlich sind, um genau zu bestimmen, wie hoch der optimale Vitamin-D-Spiegel sein sollte. Was in diesem Fall klar ist, ist die Rolle von Vitamin D bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, und kann es für diejenigen, die bereits mit diesem Gesundheitszustand zu tun haben, verschlimmern.
Vitamin C ist neben seinen vielen lebenswichtigen Zwecken im Körper ein entscheidender Bestandteil der Kollagen- und Bindegewebeproduktion und damit der Knochenentwicklung und -remodellierung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C eine Rolle bei der Gentranskription spielt, die an der Knochenbildung beteiligt ist. Vitamin K ist ein weiterer Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Es arbeitet mit Vitamin D zusammen, um den Kalziumstoffwechsel zu unterstützen und die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Niedrige Vitamin-B12-Spiegel wurden sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht.
Das Östrogenproblem
Der Östrogenspiegel kann sich auf die Knochendichte auswirken, was Ernährungsentscheidungen für Frauen noch wichtiger macht, wenn sie sich der Menopause nähern oder in diese eintreten. Auch Männer können betroffen sein. Dieses Hormon beeinflusst die Fähigkeit von Osteoblasten – den Zellen, die für die Knochenproduktion während des Knochenumbaus verantwortlich sind –, ihre Aufgaben zu erfüllen. Wenn der Östrogenspiegel während der Menopause und des Alterungsprozesses abnimmt, wird dieser Prozess weniger effizient, was möglicherweise die Knochendichte verringert und das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose erhöht. Ernährung und körperliche Aktivität sind unerlässlich, um die Auswirkungen des sinkenden Östrogenspiegels auf das Skelettsystem zu mildern.
Phytoöstrogene können auf natürliche Weise beim Östrogenspiegel helfen und so zu einer gesünderen Knochendichte beitragen. Einige Studien zeigen ein verringertes Risiko für Knochenbrüche bei Frauen mit höherem Sojakonsum. Forscher haben auch einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Soja-Isoflavon-Ergänzungen und einer besseren Kalziumretention in den Knochen bei Frauen gefunden. Bei postmenopausalen Frauen wurde ein niedriger Vitamin B6-Spiegel mit einem höheren Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht, was die Forscher dazu veranlasste, Zusammenhänge zwischen Östrogen und der körpereigenen Verwertung dieses Nährstoffs in Betracht zu ziehen, da es keinen ähnlichen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin B6 und Osteoporose gibt. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle bei der Funktion von Osteoblasten, was es zu einem weiteren Nährstoff macht, der wichtig für die Knochenbildung und -dichte ist.
Nahrungsergänzungsmittel können die richtige Wahl sein
Während eine gesunde Ernährung immer das Hauptziel sein sollte, wenn es um gesunde Knochen geht, kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffe alleine über die tägliche Ernährung auf ein gesundes Niveau zu bringen. Dies kann besonders für ältere Menschen der Fall sein, und für Frauen, die sich in und durch die Wechseljahre bewegen.
Vitamin D ist besonders kritisch, da es in einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht natürlich verfügbar ist und mehr Sonnenlicht erfordert, als der Durchschnittsbürger im heutigen urbaneren Lebensstil bekommt. Vitamin K ist ein weiterer Nährstoff, von dem Menschen in der typischen westlichen Ernährung oft nicht genug erhalten. Die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels zur Unterstützung der Knochen bei gleichzeitiger Verbesserung der täglichen Ernährung kann eine großartige Möglichkeit sein, um die Knochendichte und Gesundheit zu fördern, die für ein gesundes, aktives und glückliches Alter unerlässlich sind.