Melatonin wird meist als das „Schlafhormon“ bezeichnet, da es vom Körper als Reaktion auf die geringere Lichtmenge am Ende des Tages produziert wird, um den Schlaf zu fördern. Neue Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Melatonin und Stoffwechsel, was darauf hindeutet, dass das Schlafhormon auch für die Erhaltung eines gesunden Gewichts wichtig ist.
Forschung verbindet Melatonin und Stoffwechsel miteinander
Es gibt eine bestätigte Verbindung zwischen Melatonin und Stoffwechsel; aber wie kann ein Hormon, das den Schlaf fördert, dem Körper auch bei der Fettverbrennung helfen? In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde entdeckt, dass Melatonin dem Körper hilft, eine besondere Art von Fettzellen zu bilden, die tatsächlich Kalorien verbrennen.
In der Studie wurden 16 Ratten in zwei Gruppen aufgeteilt, und jede Gruppe erhielt genau das gleiche Futter. Der einzige Unterschied bestand darin, dass die erste Gruppe Wasser mit einem Melatoninzusatz erhielt, während die Ratten der zweiten Gruppe normales Wasser tranken.
Nach Ablauf des Versuchszeitraums führten die Forscher an allen Ratten Tests durch, um eine genaue Zählung der braunen und weißen Fettzellen (Adipositas) zu erhalten. Diese beiden Zelltypen sind von besonderem Interesse, da braune Fettzellen Fett verbrennen und die Gewichtsabnahme fördern, während weiße Fettzellen Kalorien speichern und die Gewichtszunahme fördern. Es wurde festgestellt, dass die Ratten, die die Mischung aus Melatonin und Wasser tranken, deutlich mehr braune Fettzellen hatten als jene, die den Zusatz nicht erhielten.
Diese Ergebnisse sind besonders interessant, da alle Ratten die gleiche Ernährung erhielten und sich in ähnlichem Maße körperlich betätigten. Dr. Russel Reiter, der die Studie mitverfasst hat, erklärte, dass Melatonin eine positive Wirkung auf die braunen Fettzellen im Blut der Ratten hatte. Er vermutete, dass das Hormon die Produktion von mehr braunen Fettzellen förderte und gleichzeitig bewirkte, dass weiße Fettzellen braun wurden.
Dies sind dieselben braunen Fettzellen, die bei körperlicher Aktivität gebildet werden, so dass die Hoffnung besteht, dass diese Forschung zu neuen Behandlungen für Gewichtsverlust und Fettleibigkeit führen könnte. Obwohl Melatonin vom Gehirn zur Förderung des Schlafs verwendet wird, machen Melatoninpräparate nicht übermäßig schläfrig wie Schlaftabletten. Das bedeutet, dass die Nebenwirkungen der Einnahme eines Melatoninpräparats aus anderen Gründen als dem Schlaf minimal sind, und dass es sicherer ist als die meisten frei verkäuflichen Medikamente.
Warum spielt Schlaf eine Rolle bei der Gewichtskontrolle?
Schon bevor Forscher einen Zusammenhang zwischen Melatonin und Stoffwechsel entdeckten, war bekannt, dass die Schlafgewohnheiten eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Gewichtsverlust spielen. In einer früheren Studie wurde festgestellt, dass der Ruhestoffwechsel bei Männern, die nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen, gesenkt ist. Einer Gruppe von 15 Männern wurde 24 Stunden lang der Schlaf entzogen, und anschließend wurde ihr Ruheumsatz (RMR) untersucht. Die Forscher stellten fest, dass ihre RMR um 5 Prozent niedriger war als normal. Außerdem war ihr Stoffwechsel nach dem Essen um 20 Prozent niedriger, was dazu führte, dass mehr Fett im Körper gespeichert wurde.
Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass schlechter Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht. Bei Kindern mit unzureichenden Schlafzyklen ist die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, um 89 Prozent höher, und auch bei Erwachsenen ist das Risiko, eine Fettleibigkeit zu entwickeln, aufgrund von Schlafmangel um 55 Prozent erhöht. Dies könnte das Ergebnis einer Kombination aus schlechter Melatoninproduktion und der Entwicklung schlechter Ernährungsgewohnheiten sein, die häufig mit Schlafmangel einhergehen.
In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 60.000 nicht fettleibigen Krankenschwestern über einen Zeitraum von 16 Jahren untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Krankenschwestern, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, im Durchschnitt 5,5 Stunden pro Nacht, ein um 15 Prozent höheres Risiko hatten, innerhalb des 16-Jahres-Zeitraums fettleibig zu werden.
Das Problem wird noch dadurch verschärft, dass die längere Wachzeit zu häufigem Naschen und übermäßiger Nahrungsaufnahme führt. Dies gilt insbesondere für Menschen, die ungewöhnliche Arbeitszeiten haben, wie beispielsweise Nachtschichten, weil sie dazu neigen, unregelmäßig zu essen und sich weniger zu bewegen. Dies verstärkt das Problem der Gewichtszunahme, das durch einen Mangel an ausreichendem Schlaf noch verschlimmert wird.
Wie Sie einen gesunden circadianen Rhythmus beibehalten können
Ihr Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, aber die Freisetzung einer ausreichenden Menge des Hormons hängt von der Aufrechterhaltung eines gesunden circadianen Rhythmus oder einer gesunden biologischen Uhr ab. Der circadiane Rhythmus reguliert Schlaf und Wachsein durch die Freisetzung von Hormonen wie Melatonin, und der circadiane Rhythmus selbst wird durch die Einwirkung von Tageslicht und die Dunkelheit der Nacht geregelt. Die folgenden Ratschläge können Ihnen helfen, den Übergang vom Tag zur Nacht zu nutzen, um Ihren eigenen circadianen Rhythmus besser zu regulieren.
Elektronische Geräte ausschalten
Der circadiane Rhythmus des Menschen richtet sich nach dem Auf- und Untergang der Sonne, um die beste Zeit für die Melatoninausschüttung zu bestimmen, aber er kann durch künstliches Licht ausgetrickst werden. Deshalb ist es eine gute Idee, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte auszuschalten und das Licht zu dimmen. So hat Ihr Gehirn Zeit, sich darauf einzustellen und für die Nacht abzuschalten.
Mehr Licht am Tag
Es ist auch wichtig, dass Sie sich in den Morgen- und frühen Nachmittagsstunden so viel wie möglich dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen. Wenn Sie kein Sonnenlicht bekommen, kann Ihr circadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten und möglicherweise keine ausreichenden Mengen an Melatonin zur Schlafenszeit produzieren. Sie sollten daher zumindest versuchen, morgens oder nachmittags in der Nähe eines offenen Fensters zu arbeiten, das der Sonne zugewandt ist.
Tägliche Bewegung
Mindestens 30 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag helfen Ihrem Körper außerdem, einen zuverlässigen circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Wenn möglich, sollten Sie im Freien oder in einem Fitnessstudio mit vielen Fenstern trainieren. Auf diese Weise können Sie sich optimal dem Sonnenlicht aussetzen und gleichzeitig einen besseren Gewichtsverlust und Muskelaufbau fördern. All dies wird Ihrem Gehirn dabei helfen, am Abend ausreichend Melatonin zu produzieren.
Essen Sie melatoninreiche Lebensmittel
Es gibt auch eine Reihe von natürlichen Lebensmitteln, die Melatonin enthalten, so dass eine abwechslungsreichere Ernährung mit einigen dieser Lebensmittel helfen kann. Einige Beispiele sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Tomaten, Kirschen und Fenchel. Einige Gewürze, die ebenfalls ausgezeichnete Quellen für das Hormon sind, sind Koriander und Kardamom. Da Melatonin einen gesünderen Stoffwechsel fördert, kann Ihnen die Aufnahme dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährungsplanung helfen, Gewicht zu verlieren und besser zu schlafen. Wenn es Ihnen schwer fällt, ausreichend melatoninreiche Lebensmittel zu essen, können Sie ein hochwertiges Melatoninpräparat einnehmen, um schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu genießen.