Kognitive Funktion ist ein Begriff, der sich auf eine große Anzahl von geistigen Funktionen bezieht, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Aufmerksamkeit, Konzentration, Sprachgebrauch, Erlernen neuer Informationen, Erinnerungsvermögen, Verarbeitung von Gedanken und Leseverständnis.
Die Qualität Ihrer kognitiven Fähigkeiten steht in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit Ihres Gehirns. Die kognitiven Fähigkeiten sind auch mit dem Altern verbunden – es ist normal, dass die kognitiven Fähigkeiten mit zunehmendem Alter in gewissem Umfang abnehmen. Allerdings erleben verschiedene Menschen unterschiedliche Stufen des altersbedingten kognitiven Abbaus. Einige ältere Menschen können ihre kognitiven Fähigkeiten bis ins hohe Alter von 80 Jahren beibehalten, während andere bereits mit 60 Jahren Anzeichen eines kognitiven Rückgang zeigen.
Von allen kognitiven Funktionen sind Aufmerksamkeit und Erinnerungsvermögen diejenigen, die am ehesten durch das Altern beeinträchtigt werden. Natürlich variieren die individuellen Erfahrungen, welche spezifischen kognitiven Funktionen betroffen sind. Forscher haben altersbedingten kognitiven Abbau mit Veränderungen der Gehirnstruktur in Verbindung gebracht. Das mag so klingen, als ob die kognitive Funktion außerhalb Ihrer Kontrolle läge – wie könnten Sie Ihre Gehirnstruktur verändern? Die Realität ist, dass es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern und eine gesunde Kognition zu unterstützen, wenn Sie älter werden. Da es nie zu früh ist, mit dem Schutz der Gehirngesundheit zu beginnen, sind die folgenden Ratschläge für Erwachsene jeder Altersgruppe anwendbar.
Richtig essen, um die kognitive Funktion zu verbessern
Die Forschung hat nachgewiesen, dass die mediterrane Ernährung hilfreich für den Erhalt der kognitiven Funktion ist. Diese Ernährungsform legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie Olivenöl. Es hat sich gezeigt, dass die Mittelmeer-Diät dazu beiträgt, schwere chronische Krankheiten zu verhindern und ein längeres Leben zu ermöglichen.
Es ist einfach, Ihre Ernährung mit einer Reihe von kleinen Änderungen auf die mediterrane Ernährung umzustellen. Entscheiden Sie sich für Fisch oder mageres Geflügel anstelle von Fleisch mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fetten, wie Rind- und Schweinefleisch. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein paar Portionen Obst und Gemüse. Tauschen Sie verarbeitete Körner gegen Vollkorn aus. Ersetzen Sie gesättigte Fette, wie Butter, durch Olivenöl extra vergine. Tatsächlich wurde der Verzehr von Olivenöl extra vergine mit dem Erhalt der kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht, unabhängig vom Rest der mediterranen Ernährung, was dieses gesunde Öl zu einer der wichtigsten Komponenten macht.
Außerdem gibt es bestimmte Lebensmittel, die Substanzen enthalten, welche von der Forschung mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht worden sind. Nehmen Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit zu verbessern:
- Avocado
- Blaubeeren
- Zimt
- Kakao
- Kaffee
- Eier
- Grünkohl
- Pfefferminztee
- Spinat
- Walnüsse
Ein hirngesunder Lebensstil
Bestimmte Lebensstil-Entscheidungen können Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das Wichtigste ist wohl, dass Sie sich ausreichend bewegen. Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns und dessen Neuroplastizität, d.h. die Fähigkeit, neue Gehirnzellen zu bilden und neue neuronale Verbindungen herzustellen. Bewegung gleicht Neurotransmitter aus, senkt den Spiegel von Stresshormonen, verbessert das Gedächtnis und vieles mehr.
Auch ausreichend Schlaf, einschließlich eines Nickerchens, ist gut für die Gesundheit des Gehirns und für die Kognition. Eine Studie fand heraus, dass bei Erwachsenen über 65 Jahren ein einstündiges Mittagsschläfchen die Leistung bei kognitiven Tests verbessert. Diejenigen, die überhaupt kein Schläfchen machten, oder die ein Nickerchen von anderer Länge hielten, hatten diesen Vorteil nicht.
Der Abbau von Stress hilft Ihrem Gehirn, reibungsloser zu funktionieren. In einer Studie hatten Freiwillige, die drei Monate lang täglich meditierten und Musik hörten, bessere Gedächtnis- und kognitive Leistungen als Freiwillige, die diese stressabbauenden Maßnahmen nicht ergriffen. In anderen Untersuchungen waren nur 25 Minuten Meditation und Yoga pro Tag sowohl für die Stimmung als auch für die Kognition hilfreich.
Substanzen zur Förderung der Gehirngesundheit
In Verbindung mit einer mediterranen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, können bestimmte Substanzen für das Gehirn nützlich sein. Zum Beispiel sind Inositol und Cholin zwei essentielle Nährstoffe, die im menschlichen Körper synthetisiert werden, die aber auch als Ergänzungsmittel gekauft werden können. Diese Nährstoffe sind in allen lebenden Zellen zu finden. Inositol hat neuroprotektive Eigenschaften. Cholin ist dafür bekannt, dass es sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns ist.
Vinpocetin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus der Immergrünpflanze stammt. Es hat neuroprotektive Eigenschaften, reduziert neuronale Entzündungen und verbessert die Durchblutung des Gehirns. Diese Faktoren machen es für die Förderung der Kognition sehr nützlich. Die Verbesserung der Reaktionszeit ist wissenschaftlich erwiesen, und eine schnelle Reaktionszeit kann Ihr Handeln in einer überraschenden Anzahl von Bereichen verbessern.
DMAE, die Abkürzung für 2-Dimethylaminoethanol, ist eine Substanz, die für die Verbesserung der Wachsamkeit und geistigen Klarheit geeignet ist. Es wirkt, indem es den Spiegel des Neurotransmitters Acetylcholin erhöht. Dieser Neurotransmitter ist auch wichtig für das Gedächtnis und die Stimmung. In einer Studie aus dem Jahr 2009 fanden Forscher heraus, dass DMAE helfen kann, das Gedächtnis bei Menschen mit kognitiven Einschränkungen zu verbessern.
Zuletzt ist NADH ein Coenzym, das aus dem B-Vitamin Niacin gewonnen wird, äußerst wichtig. Die Forschung zeigt, dass höhere NADH-Werte im Gehirn helfen können, die geistige Funktion zu verbessern. Eine weitere Verwendung von NADH ist die Behandlung des chronischen Erschöpfungssyndroms.