Testosteron ist weit mehr als nur ein Sexualhormon. Tatsächlich kann ein niedriger Testosteronspiegel verschiedenste Beschwerden zur Folge haben, zum Beispiel eine schwache Libido, Erektionsstörungen, Haarausfall, Abbau der Muskelmasse, sinkende Knochendichte, Müdigkeit, und Stimmungsschwankungen. Anstatt sich für eine Hormontherapie zu entscheiden, die mitunter starke Nebenwirkungen haben kann, ist es sicherer, zunächst diese acht natürlichen wissenschaftlich geprüften Maßnahmen auszuprobieren, die dabei helfen sollen, die Testosteronproduktion anzukurbeln.
Es ist wichtig, natürliche Wege zu finden, um die Testosteronwerte zu erhöhen
Ein niedriger Testosteronspiegel ist ein Problem, das viele Männer als normalen Teil des Älterwerdens abstempeln, aber in Wahrheit ist ein niedriger Testosteronspiegel ein ernstzunehmendes medizinisches Anliegen, gegen das man mit gesünderen Lebensgewohnheiten etwas unternehmen kann. Testosteron ist nicht nur notwendig, um Libido, sexuelle Erregung, Lust und Leistung zu steigern, sondern auch, um für ausreichend rote Blutzellen, Muskelmasse, Knochendichte, Energie und vieles mehr zu sorgen.
Es ist zwar ganz normal, dass der Testosteronspiegel mit dem Alter sinkt, Probleme wie ein niedriger Vitamin-D-Spiegel, chronischer Stress, verschreibungspflichtige Medikamente, zu wenig Sport und Gewichtszunahme können dies aber noch weiter verstärken. Männer mit einem niedrigen Testosteronspiegel haben mit einer Reihe von gesundheitlichen Konsequenzen zu kämpfen, zum Beispiel mit einem reduzierten Stoffwechsel, einem höheren Risiko für Übergewicht und Diabetes, und einer schwächeren Immunantwort.
Eine Testosteronersatztherapie ist zwar eine Maßnahme, um die Testosteronproduktion anzukurbeln, aber eine Hormontherapie hat viele Nebenwirkungen und Risiken, darunter ein erhöhtes Schlaganfallrisiko und einen niedrigeren HDL (gut) Cholesterinspiegel. Die folgenden acht natürlichen Wege, um die Testosteronproduktion anzukurbeln, bieten eine sicherere Herangehensweise für Ihre Gesundheit.
1. Krafttraining
Krafttraining ist essentiell für einen gesunden Testosteronspiegel, funktioniert jedoch am besten in Kombination mit High Intensity Interval Training (HIIT-Training). Für die besten Ergebnisse sollten Männer dreimal pro Woche Krafttraining machen. 30 bis 60 Minuten Heben von schweren Gewichten ist besonders effektiv.
In zahlreichen Studien wurden die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf den Testosteronspiegel dokumentiert. Eine Studie der University of Nebraska ergab, dass bei den Teilnehmern sogar Krafttraining leichter bis mittlerer Intensität den Testosteronspiegel steigen ließ. Eine Studie der Ball State University zeigte, dass Krafttraining bei Männern die Ausschüttung von Testosteron und des Wachstumshormons begünstigt.
Während Krafttraining die Testosteronproduktion ankurbelt, sollen HIIT-Workouts den Testosteronspiegel hoch halten, und ein Absinken reduzieren. Diese Art von Workout beinhaltet Anstrengung von 100 Prozent Ihrer Maximalbelastung für einen kurzen Zeitraum, um gespeicherten Zucker zu verbrennen.
2. Konsum ausreichend gesunder Fette
Eine ungesunde Ernährung, und besonders eine Kost, die reich an Kohlenhydraten ist, kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen. Laut zahlreichen Studien kann eine Ernährung, die viele gesunde Fette enthält, einen deutlichen Unterschied im Hinblick auf den Testosteronspiegel machen. Eine wichtige Studie, die im Journal of Steroid Biochemistry veröffentlicht wurde, ergab, dass der Testosteron-, Androstendion- und Freies-Testosteron-Spiegel ebenfalls sinken, wenn Männer weniger gesunde Fette zu sich nehmen.
Es gibt drei Arten von gesunden Fetten: gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in fermentierten Milchprodukten und Kokosmilch vorkommen; Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen, Walnüssen, Lachs und Ergänzungen mit Fischöl zu finden sind, sowie einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Mandeln, Olivenöl und Avocados enthalten sind.
3. Stressabbau
Chronischer Stress kann Ihre Lebensqualität senken, und anfälliger für Krankheiten machen, zum Beispiel für koronare Arterienkrankheit, Magengeschwüre, Diabetes und Übergewicht. Männer mit chronischem Stress weisen ebenfalls eher einen niedrigen Testosteronspiegel auf. Laut einer Studie aus Hormones and Behaviour führt ein steigender Cholesterinspiegel (Stresshormon) zu einem erhöhten Testosteronspiegel. Wenn das Testosteron jedoch auf Cholesterin reagiert, stabilisiert es sich auf einem niedrigeren Niveau als normal. Stressabbau kann der Schlüssel zu einer gesunden Hormonproduktion sein.
4. Leberentgiftung
Eine unzureichende Leberfunktion kann dem Testosteronspiegel abträglich sein, da ein Enzym in der Leber für das Konjugieren der 17-Beta-Hydroxy-Testosteron-Gruppe verantwortlich ist. Laut einer Studie, die im Journal of Gastroenterology and Hepatology veröffentlicht wurde, haben Männer mit Leberzirrhose einen um bis zu 90 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel, und der Hormonspiegel sinkt weiter mit Fortscheiten der Lebererkrankung.
Eine Leberentgiftung kann dabei helfen, Giftstoffe aus der Leber zu entfernen. Antioxidative Vitamine wie Beta-Karotine, Vitamin E und C, sowie die Mineralstoffe Selen und Zink, können dazu beitragen, die Leber auf natürliche Weise zu entgiften.
5. Genug Schlaf
Studien zeigen, dass uns Schlafmangel auf verschiedene Arten beeinflusst. Abgesehen von Müdigkeit tagsüber, kann zu wenig Schlaf auch den Körper bei der Testosteronproduktion beeinträchtigen. Das liegt daran, dass sich der körpereigene circadiane Rhythmus jede Nacht zurücksetzt, und Stoffe ausschüttet, die zu einer ordentlichen Hormonproduktion beitragen. Eine Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, die schlecht schlafen, oft schon innerhalb von sieben Tagen einen viel niedrigeren Testosteronspiegel haben. Der Testosteronspiegel sinkt um satte 10 bis 15 Prozent, wenn es an Schlaf mangelt, am stärksten sinkt der Testosteronspiegel zwischen 14 und 22 Uhr.
6. Intervallfasten
Intervallfasten wird als eine der effektivsten Methoden angesehen, um die Testosteronproduktion anzukurbeln. Laut einer Studie kann Intervallfasten bei übergewichtigen Männern den Testosteronspiegel um 200 bis 400 Prozent anheben. Eine Studie der University of Virginia Medical School ergab auch, dass bei Männern, die 24 Stunden lang keine Kalorien zu sich nahmen, der Wachstumshormonspiegel um durchschnittlich 2.000 Prozent stieg. Der Wachstumshormonspiegel steht bei Männern in enger Verbindung mit dem Testosteronspiegel.
Intervallfasten ist einfacher als die meisten Menschen denken. Diese Technik beinhaltet das Auslassen des Frühstücks, allgemein werden die Mahlzeiten in nicht zu großen Abständen voneinander eingenommen. Beim Intervallfasten isst man normalerweise gegen 15 und 18 Uhr je eine Mahlzeit.
7. Zucker vermeiden
Eine Ernährung, die reich an Zucker ist, führt nicht nur zu Karies, Übergewicht und Diabetes; sie kann auch den Testosteronspiegel senken. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben doppelt so häufig einen niedrigen Testosteronspiegel, da bei einer hohen Zuckerzufuhr der Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Damit der Blutzuckerspiegel unter Kontrolle bleibt, arbeitet die Bauchspeicheldrüse stärker, um Insulin zu produzieren, welches den Zucker vom Blut in die Zellen transportiert. Wenn die Zellen für längere Zeiträume Insulin ausgesetzt sind, kann der Körper eine Insulinresistenz entwickeln, die in Typ-2-Diabetes resultiert.
Sobald man einmal an Diabetes erkrankt ist, kann der Körper nicht mehr die richtige Menge an Testosteron herstellen.
8. Kräuter verwenden
Bestimmte Kräuter können die Testosteronproduktion auf natürliche Weise ankurbeln. Eines der wichtigsten Kräuter ist Gelée royale, was eigentlich gar kein Kraut ist, sondern ein Gelée, das von Arbeiterbienen an die Larven verfüttert wird. Eine japanische Studie ergab, das Gelée royale als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, und möglicherweise die Libido zu stärken.
Bockshornklee, eine Pflanze, die in der indischen Küche verwendet wird, kann ebenfalls helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Eine Studie zeigte, dass Bockshornklee den Serum-T- und Prolaktinspiegel bei Männern hebt.