Ein hoher Cholesterinspiegel ist einer der größten Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Herzinfarkt. Während verschreibungspflichtige Statine ein wirksames Mittel zur Senkung eines schlechten Cholesterinspiegels sein können, sind sie für viele Erwachsene nicht ausreichend geeignet und bringen Nebenwirkungen mit sich. Hier sind einige der effektivsten wissenschaftlich untermauerten Wege, einen gesunden Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu erhalten.
Die große Bedeutung eines gesunden Cholesterinspiegels
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in den Zellen vorkommt und für die Bildung von Vitamin D, Hormonen und einigen Substanzen für die Verdauung notwendig ist. Cholesterin ist prinzipiell nicht schlecht, denn der menschliche Körper braucht es zum Aufbau von Zellen und Hormonen, aber zu viel davon kann schädlich sein.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: LDL oder „schlechtes“ Cholesterin und HDL oder „gutes“ Cholesterin. Zu viel LDL-Cholesterin und zu wenig HDL-Cholesterin können das Risiko erhöhen, dass sich Cholesterin in den Arterien ansammelt, die das Gehirn und das Herz versorgen. LDL-Cholesterin trägt zu dieser Fettablagerung in den Arterien bei, die Atherosklerose genannt wird und das Risiko von Schlaganfall, Herzinfarkt und peripherer Arterienerkrankung immens erhöht.
HDL-Cholesterin funktioniert ein bisschen anders. Es wird angenommen, dass diese Art von Cholesterin als ‚Aasfresser‘ arbeitet, um LDL-Cholesterin aus den Arterien wegzutragen und zur Leber zu transportieren, damit es dort abgebaut werden kann. Gesunde HDL-Cholesterinwerte scheinen vor Schlaganfall und Herzerkrankungen zu schützen.
Jetzt, da Sie besser verstehen, wie Cholesterin im Körper wirkt, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie auf natürliche Weise gesündere HDL- und LDL-Cholesterinwerte aufrechterhalten können.
Traubenkern-Extrakt
Weintrauben sind schon lange für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, aber erst vor kurzem konnten Wissenschaftler verstehen, warum. Traubenkernextrakt hat sich in mehreren Studien als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen, einschließlich der Fähigkeit, einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel zu unterstützen. Dies ist auf eine hohe Konzentration an oligomeren Proanthocyanidinen (OPCs) zurückzuführen.
Laut einer im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie kann Traubenkernextrakt helfen, oxidierte LDL (schlechte) Cholesterinpartikel zu senken. In dieser Studie erhielten 52 Personen mit mäßig hohem Cholesterinspiegel entweder ein Placebo oder 200 mg/Tag Traubenkernextrakt. Nach acht Wochen verzeichnete die Gruppe, die Traubenkernextrakt erhielt, einen durchschnittlichen Rückgang des Gesamtcholesterins um 10,7 mg/dL, während das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 9,7 mg/dL sank.
Violettes Obst und Gemüse
Violettes Gemüse und Obst scheinen den guten HDL-Cholesterinspiegel aufgrund einzigartiger Antioxidantien namens Anthocyane zu verbessern. xtrakte aus Anthocyanen haben in Forschungen gezeigt, dass sie Schäden durch freie Radikale bekämpfen und möglicherweise die HDL-Cholesterinwerte erhöhen.
Eine 24-wöchige Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde und an Teilnehmern mit Diabetes durchgeführt wurde, fand ebenfalls heraus, dass diejenigen, die zwei Mal täglich ein Anthocyan-Supplement einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg des HDL-Cholesterins um 19 Prozent sowie weitere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker aufwiesen.
Zusammen mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Anthocyan-Extrakt enthalten, können Sie eine Kost zu sich nehmen, die reich an violettem oder blauem Gemüse und Obst wie Auberginen, Blaubeeren, Feigen, Rotkohl, Acai-Beeren und sogar violettem Blumenkohl ist.
Olivenöl
Olivenöl ist die einzige Form von einfach ungesättigtem Fett, die das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren scheint. Dies ergab eine umfangreiche Analyse von 42 Studien mit über 800.000 Teilnehmern, die in der Zeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlicht wurde. Es scheint, dass Olivenöl die Gesundheit des Herzens vor allem durch die Erhöhung des HDL oder des “ guten “ Cholesterins dank seiner Antioxidantien, den Polyphenolen, fördert.
Nicht alle Olivenölsorten sind gleich. Das Olivenöl extra vergine hat eine höhere Konzentration an Polyphenolen als Olivenöle, die stärker verarbeitet sind, aber die Menge an Polyphenolen kann dennoch je nach Marke variieren. Eine Studie ergab, dass gesunde junge Männer, die täglich zwei Esslöffel verschiedener Olivenölsorten einnahmen, nach drei Wochen signifikant höhere HDL-Werte aufwiesen, wenn sie Olivenöl mit dem höheren Polyphenolgehalt zu sich nahmen.
Fetthaltiger Fisch
Fetthaltige Fische wie Sardinen, Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche in zahlreichen Studien gezeigt haben, dass sie Entzündungen reduzieren und die gesunde Funktion der Zellen, die die Arterien auskleiden, unterstützen. Die Forschung hat außerdem belegt, dass der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln gesunde Werte des guten HDL-Cholesterins unterstützt.
Eine im Journal of Clinical Lipidology veröffentlichte Untersuchung ergab, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit, die viermal pro Woche fetten Fisch aßen, höhere HDL-Cholesterinwerte sowie größere HDL-Partikel aufwiesen.
Hoch-intensives Training
Jede Form von Bewegung ist ein effektiver Weg, um gesunde Cholesterinwerte zu erreichen, einschließlich aerobes Training, Krafttraining und hoch-intensives Training. Dennoch scheint ein hochintensives Training den stärksten Anstieg des guten Cholesterinspiegels zu bewirken.
Eine in Lipids in Health and Disease veröffentlichte 12-Wochen-Studie mit übergewichtigen Männern ergab, dass hochintensives Training zu einem durchschnittlichen Anstieg des HDL-Cholesterins um 10 Prozent führte, während die Gruppe mit niedriger Intensität nur einen Anstieg um 2 Prozent verzeichnete.
Mindestens ein paar Mal pro Woche zu trainieren, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Jede Art von Bewegung kann von großem Vorteil sein, aber hochintensive Trainingsarten sind am effektivsten, wenn der Cholesterinspiegel ein Problem darstellt.
Grüner Tee-Extrakt
Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass grüner Tee und Tee-Extrakt dank der hohen Konzentration an antioxidativen Polyphenolen im Tee zu einem gesünderen LDL-Cholesterinspiegel sowie zu einem gesunden Blutzucker und Blutdruck, ebenfalls Marker für die Herzgesundheit, beitragen können. Eine 2003 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit mäßig hohem Cholesterinspiegel, die 12 Wochen lang einen Tee-Extrakt zu sich nahmen, eine durchschnittliche Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um 16 Prozent erfuhren. Eine separate Studie, die im Journal of the American Dietetic Association publiziert wurde, stellte fest, dass das Trinken von grünem Tee oder die Einnahme eines Tee-Extrakts mit einer signifikanten Senkung des schlechten Cholesterinspiegels verbunden ist.
Niacin
Niacin oder Vitamin B3 wird häufig zusammen mit Statin-Medikamenten wie Crestor verschrieben, um den Cholesterinspiegel zu senken. Niacin kann äußerst effektiv sein, um höhere HDL-Cholesterinwerte zu fördern. Wie zahlreiche Forschungen gezeigt haben, kann Niacin den guten Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig die Triglyceride senken, und es hat einen bestimmten Einfluss auf die Aufrechterhaltung gesünderer Werte des schlechten Cholesterins. In der richtigen Dosis kann Niacin das HDL Cholesterin nachweislich um bis zu 30 Prozent erhöhen.
Resveratrol
Resveratrol, ein Polyphenol, das in Trauben und Rotwein vorkommt, bietet einen vielversprechenden Schutz gegen Herzerkrankungen. Eine Studie im Iranian Journal of Basic Medical Sciences kam sogar zu dem Schluss, dass Resveratrol zum Schutz vor Atherosklerose beiträgt, indem es ein gesundes Maß an schlechtem Cholesterin unterstützt und auf Entzündungen wirkt.
Der Zusammenhang zwischen Rotwein und einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und Herzkrankheiten ist jedoch bei weitem noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass Resveratrol den Spiegel des guten Cholesterins erhöht und so vor einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien schützt.