Auch wenn die Forschung über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunsystem noch in den Kinderschuhen steckt, haben wir bereits gelernt, dass es definitiv eine wichtige Verbindung gibt. Schlaf ist zwar gut für Ihr Immunsystem, aber Stress und andere Faktoren können Sie davon abhalten, sich ausreichend zu erholen. Diese sechs bewährten Ratschläge können Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen.
Wie hängen Schlaf und Immunsystem zusammen?
Die meisten Menschen wissen, dass sie eher krank werden, wenn sie nicht gut ausgeruht sind, aber die Forschung in diesem Bereich hat einige biologische Gründe für diesen Zusammenhang aufgedeckt. In einer Studie verglichen die Forscher die T-Zellen des Immunsystems von ausgeruhten Probanden mit jenen von Probanden, die nicht schlafen durften. Sie fanden weniger T-Zellen im Blut der ausgeruhten Probanden, was sie zu der Annahme veranlasste, dass der Ruhezustand den T-Zellen die Möglichkeit gibt, zu den Lymphknoten zu wandern. Dort werden die T-Zellen einer bestimmten Funktion der Immunabwehr zugewiesen, um Krankheiten oder Infektionen abzuwehren.
Die Forschung hat auch festgestellt, dass Menschen, die sich genügend ausruhen, eine höhere Anzahl von Gedächtnis-T-Zellen haben, d.h. Zellen, die in der Lage sind, Krankheiten zu erkennen, die die betroffene Person bereits hatte. Da die T-Zellen mit bestimmten Krankheiten vertraut sind, wissen sie bereits, wie sie diese Bedrohungen für die Gesundheit bekämpfen und beseitigen können.
Schlafmangel schadet Ihrer Gesundheit auch auf andere Art und Weise
Ein Mangel an hochwertigem Schlaf führt auch zu einer Reihe spezifischer Gesundheitsprobleme. Ein Beispiel ist der Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit. Während des Schlafs produziert der Körper ein Hormon namens Leptin, das das Hungergefühl dämpft und dem Körper hilft, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Aus diesem Grund neigen Menschen, die schlecht schlafen, auch zu übermäßigem Essen und haben Schwierigkeiten, Fett abzubauen.
Das Risiko von Fettleibigkeit geht Hand in Hand mit einem erhöhten Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, da mehr gespeichertes Fett die Fähigkeit des Körpers hemmt, genügend Insulin zu produzieren, um Fett in die Zellen zu befördern. Außerdem führt Schlafmangel dazu, dass der Körper das Stresshormon Cortisol produziert. Eine der Auswirkungen von Cortisol auf den Körper besteht darin, dass die Zellen widerstandsfähiger gegen Insulin werden, was zum Risiko der Entwicklung von Diabetes Typ 2 beiträgt.
Die Forschung hat auch herausgefunden, dass unzureichender Schlaf das Risiko für die Entstehung von Herzkrankheiten erhöhen kann. In einer Studie untersuchte ein Forscherteam die Herzgesundheit von 4.000 Personen, die keine Vorerkrankungen hatten. Die Probanden, denen der Schlaf entzogen wurde, wiesen einen ausgeprägteren Aufbau von Arterienplaque auf als diejenigen, die jede Nacht sieben Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf erhalten durften. Diese Ergebnisse waren unabhängig von Alter, Geschlecht, Rauchen und Ernährungsgewohnheiten.
Was können Sie tun, um besser zu schlafen?
Viele Forscher glauben, dass es noch weitere unentdeckte gesundheitliche Vorteile gibt, wenn wir besser schlafen. Eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf hat vielleicht keine dauerhaften Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, aber ständige Schlafprobleme wirken sich auf vielfältige Weise negativ auf Ihre Gesundheit aus. Diese Hinweise für einen besseren Schlaf können Ihnen helfen, Ihre Probleme zu lösen, damit Sie schneller einschlafen und die Nacht durchschlafen können.
Reduzieren Sie den Koffeinkonsum
Menschen setzen sich im Laufe des Tages immer wieder Genussmitteln aus, sogar mehr, als ihnen vielleicht bewusst ist. Sie wissen zwar, dass Koffein ein Aufputschmittel ist, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass es bis zu sechs Stunden dauern kann, bis es Ihren Körper wieder verlässt. Wenn Sie Ihre letzte Tasse Kaffee, Tee oder Limonade in den frühen Nachmittagsstunden trinken, haben Sie genügend Zeit, um das anregende Mittel abzubauen und die nötige Ruhe zu finden.
Schalten Sie frühzeitig ab
Die Bildschirme elektronischer Geräte geben blaues Licht ab, das den circadianen Rhythmus des Gehirns,, das heißt die biologische Uhr, stört. Das Licht gaukelt dem Gehirn vor, dass es noch Tag ist, so dass die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das Müdigkeit verursacht, gehemmt wird. Schlafforscher empfehlen, Computer und mobile Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das gibt dem Gehirn die Zeit, die es braucht, um sich auf den Übergang vom Tag zur Nacht einzustellen.
Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche
Der Schlafkomfort darf nicht unterschätzt werden, wenn es darum geht, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Eine schlechte Matratze, kratzige Decken oder abgenutzte Kissen können das Ein- und Durchschlafen behindern. Sie können in jedem anderen Bereich Ihrer Wohnungseinrichtung sparen, aber das Schlafzimmer ist ein Ort, an dem Sie sich selbst verwöhnen sollten. Sie werden erstaunt sein, welchen Unterschied eine neue Matratze oder weichere Laken machen können.
Schaffen Sie die passende Stimmung
Für eine schlaffreundliche Atmosphäre ist Ihre Umgebung ebenso wichtig wie Ihre Bettwäsche. Wenn Sie bemerken, dass von einem Fenster oder vom Flur aus zu viel Licht in Ihr Schlafzimmer fällt, kann es hilfreich sein, eine Schlafmaske zu tragen. Ebenso kann das Tragen von Ohrstöpseln oder geräuschunterdrückenden Ohrenschützern im Bett verhindern, dass Sie nachts von Geräuschen geweckt werden.
Vielleicht haben Sie auch das Gefühl, dass Ihr Zimmer zu warm ist. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen bei kühleren Temperaturen besser schlafen. Sie empfehlen daher, den Thermostat nachts auf 15,5 bis 18,33 Grad einzustellen, wenn möglich.
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Es kann auch hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen ein entspannendes Hobby zu suchen. Sobald Sie Ihre elektronischen Geräte ausgeschaltet haben, sollten Sie diese Stunde nutzen, um ein entspannendes Bad zu nehmen oder Yoga zu machen. Sie können bei diesen Aktivitäten beruhigende Musik hören, um Ihren Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen. Wenn Sie sich beim Yoga nicht entspannt fühlen, können Sie auch eine andere Form von Sport treiben oder sich einem Hobby widmen, das Sie ruhig werden lässt, z.B. das Lesen eines guten Buches. Welche Aktivitäten Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen, sofern Sie diese als entspannend empfinden.
Nehmen Sie ein Melatoninpräparat
Wenn alles andere nicht funktioniert, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen ein hochwertiges Melatoninpräparat einzunehmen. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Melatonin Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, schneller einzuschlafen.