In che modo le scelte alimentari influenzano il sonno? Se avete mai preso una tazza di camomilla o un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, probabilmente ne avete un’idea. Anche se fino a poco tempo fa non esistevano prove certe che la dieta influisse sul sonno, molte persone in culture di tutto il mondo credono profondamente che alcuni cibi e bevande possano aiutare o ostacolare il sonno. Nuovi studi che mettono in relazione le abitudini alimentari e quelle del sonno dimostrano che il sonno e l’alimentazione sono effettivamente interconnessi, anche se forse ci sbagliamo su quali siano gli alimenti migliori da scegliere.
Come la dieta influisce sul sonno
Da tempo si consiglia di evitare cibi piccanti e grassi prima di andare a letto per evitare una notte insonne di bruciori di stomaco, ma la ricerca suggerisce che la dieta influisce sul sonno in altri modi. Un recente studio che ha analizzato il rapporto tra sonno e abitudini alimentari ha trovato interessanti collegamenti. Secondo lo studio, le persone che dormono bene la notte assumono meno caffeina (non a caso) e meno aminoacido chiamato colina, che si trova nelle uova e nella carne. D’altro canto, chi dorme poco tende a bere meno acqua e a mangiare meno verdure dai colori vivaci.
Le varianti coinvolte nel legame dieta-sonno sembrano essere molte. I ricercatori non hanno ancora individuato la “media aurea” dei nutrienti che consente un sonno ottimale, ma le prove sono chiare: la dieta e le abitudini del sonno sono profondamente e intrinsecamente legate. Ciò che si mangia, e quando lo si mangia, può far addormentare più tardi, svegliare più spesso e persino ridurre la qualità del sonno per tutta la notte. Tuttavia, questo non è l’unico legame tra alimentazione e sonno.
Un legame reciproco
È dimostrato che non solo la dieta influisce sulla durata del sonno, ma anche che il sonno può influire sulla dieta. Per i nottambuli, la propensione potrebbe essere quella di andare a letto tardi e dormire fino a tardi; tuttavia, i nostri orari moderni spesso non lo consentono. Di conseguenza, i nottambuli possono cercare di recuperare le ore perse dormendo fino a tardi, quando possibile. Tuttavia, le ricerche dimostrano che le persone che dormono fino a tardi sono più propense a mangiare fast food e altri cibi ricchi di carboidrati e grassi. Ciò può essere dovuto alla convenienza, in quanto le persone spesso stanche hanno meno energie per preparare un pasto sano. Inoltre, le persone sono generalmente più impulsive e hanno meno capacità di prendere buone decisioni quando sono prive di sonno. Anche la mancanza di routine fisse può essere un problema, in quanto le persone che non si svegliano e non mangiano a orari prestabiliti hanno maggiori probabilità di consumare pasti meno salutari.
Una dieta non sana può anche influire sul sonno contribuendo all’obesità. Le persone con un indice di massa corporea (IMC) elevato mostrano comportamenti del sonno leggermente diversi rispetto a coloro che mantengono un peso sano. Per chi ha un IMC elevato, l’equilibrio notturno delle diverse fasi del sonno è alterato in modi che possono influenzare il riposo e la rigenerazione. Ciò può influire sulla qualità del sonno e sulla quantità di energia al risveglio. Per esempio, le persone in sovrappeso hanno meno sonno di fase 2 e una percentuale maggiore di sonno REM. Inoltre, le persone con un indice di massa corporea elevato sono a maggior rischio di apnea notturna e di altri disturbi che possono influire sulla qualità del sonno.
Peso, dieta e sonno: In pratica, l’uovo e la gallina
Cosa è venuto prima: la dieta ricca di grassi o il programma di sonno irregolare? Questo aspetto non è ancora chiaro, ma sarà probabilmente oggetto di studi futuri. Se è noto che l’obesità provoca disturbi del sonno, è altrettanto noto che i disturbi del sonno influiscono negativamente sul sistema metabolico. Il risultato è una spirale negativa in cui le persone dormono male, prendono decisioni di salute sbagliate che portano all’aumento di peso e soffrono di un sonno ancora più disordinato. Sebbene possa essere difficile interrompere questo circolo vizioso e rimettere in sesto la propria salute, è comunque importante farlo per la propria salute.
Cosa mangiare, dunque, se si vuole dormire bene la notte? Sebbene sia sempre più evidente che l’alimentazione influisce sul sonno e viceversa, l’esatta natura del legame non è ancora del tutto chiara. Sebbene siano state acquisite nuove e rivoluzionarie conoscenze sul modo in cui quando e cosa si mangia influisce sul metabolismo, i ricercatori non hanno ancora scoperto la dieta esatta che favorisce un buon sonno. Per ora, i medici continuano a raccomandare in generale di cercare di raggiungere e mantenere il peso forma dormendo molto e seguendo una dieta sana e variegata.