Siete confusi sulla differenza tra probiotici e prebiotici e su come funzionano insieme? Qui daremo una breve occhiata a cosa sono i probiotici e i prebiotici, analizzeremo le differenze tra questi importanti coadiuvanti della digestione e scopriremo come l’aumento dei prebiotici nella dieta non solo migliora la digestione, ma supporta anche la funzione immunitaria, favorisce il sonno, abbassa lo stress e offre molti altri benefici.
Cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono tipi di fibre e zuccheri non digeribili presenti in alcuni alimenti. Poiché il corpo non è in grado di scomporli completamente, queste sostanze passano indigeste attraverso le parti superiori del tratto gastrointestinale. Quando i composti prebiotici raggiungono il colon, vengono fermentati dai batteri che risiedono nell’intestino. Qui alimentano le comunità di batteri che costituiscono il microbiota intestinale.
Qual è dunque la differenza tra prebiotici e probiotici? Il termine “probiotici” si riferisce in genere ad alimenti e integratori che contengono microrganismi vivi noti per i loro effetti benefici sulla salute dell’intestino. Al contrario, i “prebiotici” sono composti che fungono da alimento per i microrganismi che vivono nell’intestino. I “postbiotici”, anch’essi correlati ma meno conosciuti, sono i sottoprodotti che si formano in seguito alla fermentazione dei composti prebiotici da parte dei batteri intestinali. Ciascuno di questi componenti, singolarmente, possiede una serie di benefici per la salute e, al tempo stesso, lavora insieme per migliorare la salute dell’apparato digerente e il benessere generale.
Perché i prebiotici sono importanti?
Il corpo umano ospita trilioni di batteri, la maggior parte dei quali vive nell’intestino crasso. Molti di questi batteri sono fondamentali per le funzioni corporee. I batteri presenti nell’intestino non solo favoriscono la digestione degli alimenti e l’assorbimento dei nutrienti, ma contribuiscono anche a regolare la produzione di ormoni e il rilascio di neurotrasmettitori, con un effetto diretto sul sistema immunitario e sulla capacità dell’organismo di far fronte allo stress.
Poiché il nostro intestino è parte integrante di molte funzioni corporee, l’abbondanza e la diversità dei batteri buoni presenti nell’intestino sono importanti per la nostra salute generale. I prebiotici fungono da fonte di cibo per queste colonie batteriche che risiedono nel nostro tratto gastrointestinale. È stato dimostrato che, lavorando insieme, i prebiotici e i probiotici migliorano significativamente i risultati della salute.
Quali sono i benefici dei prebiotici?
I prebiotici migliorano la digestione e promuovono un intestino sano. Agendo come cibo per i batteri buoni, i prebiotici incoraggiano la crescita dei microbi benefici che risiedono nel nostro intestino. Quando queste fibre, altrimenti non digeribili, vengono metabolizzate dai batteri intestinali amici, il sottoprodotto è un altro gruppo di composti benefici noti come acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA rafforzano il rivestimento intestinale, favoriscono la digestione, migliorano i sintomi delle patologie infiammatorie intestinali e possono persino ridurre le probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto.
I prebiotici riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di prebiotici e probiotici aiuta a regolare la segnalazione dell’insulina, ad abbassare il colesterolo “cattivo”, a bilanciare i livelli di elettroliti e a ridurre la pressione sanguigna, tutti fattori che riducono notevolmente il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.
I prebiotici favoriscono la perdita di peso e le possibilità di obesità. Numerosi studi hanno indicato che la disbiosi intestinale può essere un fattore che contribuisce all’aumento di peso e ai disturbi legati all’obesità. L’aumento dell’assunzione di fibre è noto per contribuire a ridurre l’aumento di peso. I ricercatori hanno scoperto che la fibra prebiotica regola la stimolazione e la soppressione degli ormoni gastrointestinali che controllano il senso di fame e di sazietà ed è associata a una riduzione dell’IMC.
I prebiotici possono contribuire a ridurre l’infiammazione. L’infiammazione è ritenuta un fattore che contribuisce alla comparsa di patologie croniche come le malattie cardiache, il diabete e persino alcuni tipi di cancro. Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di fibre prebiotiche riduce l’infiammazione sistemica. Le ricerche indicano che questa associazione può essere dovuta alla produzione di SCFA che si verifica durante la fermentazione dei prebiotici.
I prebiotici migliorano la risposta del sistema immunitario dell’organismo. Un intestino sano è la chiave per un sistema immunitario forte. Recenti scoperte hanno dimostrato che l’aggiunta di più prebiotici nella dieta aumenta i livelli di SCFA e incrementa l’espressione di anticorpi e antiossidanti, importanti per aiutare l’organismo a combattere malattie e disturbi.
I prebiotici contribuiscono a rendere le ossa più sane e forti. Gli squilibri del microbiota intestinale sono stati collegati a casi di malattia e perdita di densità delle ossa. Secondo le ricerche, l’assunzione di prebiotici migliora la resistenza delle ossa aumentando l’assorbimento del calcio e la densità ossea.
I prebiotici possono migliorare la qualità del sonno. Ogni cellula del corpo umano risponde ai ritmi circadiani, compresa la vita microbica al nostro interno. In circostanze normali, i soggetti con una maggiore assunzione di prebiotici tendono a trascorrere più tempo nella fase di sonno ristoratore, tranne dopo eventi stressanti, in cui si osservano periodi più lunghi di sonno REM, la fase del sonno che si ritiene aiuti a recuperare dallo stress. Ciò suggerisce che i prebiotici favoriscono un sonno migliore e più riposante e contribuiscono ad alleviare lo stress. I prebiotici alterano anche il rilascio di ormoni come la melatonina e la serotonina, che notoriamente svolgono un ruolo o hanno un effetto sul sonno e sulla qualità del sonno.
I prebiotici aiutano a regolare l’umore e i livelli ormonali. Man mano che le nostre conoscenze sulla connessione intestino-cervello aumentano, diventa sempre più chiaro che molte condizioni, compresi i problemi di salute mentale, sono influenzate dalla salute dell’intestino. Non solo la flora intestinale influisce sulle funzioni corporee, ma gli studi suggeriscono che la composizione microbica dell’intestino può essere addirittura responsabile dello sviluppo di sistemi corporei, come il sistema di risposta allo stress. È stato dimostrato che un maggiore consumo di prebiotici migliora la risposta allo stress, riduce i livelli di cortisolo e allevia i sentimenti di depressione e ansia.
Come incorporare più prebiotici nella vostra dieta
Volete sapere come potete aumentare il vostro apporto quotidiano di prebiotici? Esiste una serie di alimenti ricchi di prebiotici che potete aggiungere alla vostra dieta. Ricordate che, come per la maggior parte degli alimenti, la cottura ne modifica la composizione nutrizionale. Per ottenere il massimo beneficio, cercate di consumare alimenti crudi e non trasformati. Ecco alcuni alimenti ricchi di prebiotici utili per la salute:
- asparagi
- radice di cicoria
- verdure di tarassaco
- aglio
- jicama
- porri
- cipolle
- banane poco mature
Per chi non riesce a inserire una quantità sufficiente di prebiotici nella propria dieta, sono disponibili anche integratori alimentari. Per ottenere il massimo impatto, cercate integratori che combinino prebiotici e probiotici.