L’avocado non ha solo un sapore delizioso, ma offre anche una serie di benefici per la salute, motivo per cui è considerato un superfood. Infatti, il frutto verde è ricco di fibre, grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi (grassi sani), e altri componenti benefici, come minerali e vitamine, che sono associati alla buona salute. Il cuore, l’intestino, il metabolismo e le cellule traggono beneficio da questo super alimento. Uno studio trentennale condotto su oltre 110.000 operatori sanitari ha rilevato che i partecipanti che mangiavano almeno due porzioni di avocado alla settimana presentavano un rischio inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumavano questo alimento con minore frequenza. Anche la sostituzione di prodotti animali come burro, formaggio o pancetta con l’avocado è stata associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari. I risultati sono stati pubblicati sul Journal of the American Heart Association.
L’avocado riduce il rischio di malattie cardiache e contrasta il colesterolo cattivo
Per 30 anni, i ricercatori hanno seguito più di 68.780 donne (di età compresa tra 30 e 55 anni) del Nurses’ Health Study e più di 41.700 uomini (di età compresa tra 40 e 75 anni) dell’Health Professionals Follow-up Study. Tutti i partecipanti allo studio erano esenti da cancro, malattie coronariche e ictus al basale e risiedevano negli Stati Uniti. I ricercatori hanno documentato 9.185 casi di malattia coronarica e 5.290 ictus durante gli oltre 30 anni di follow-up. I ricercatori hanno valutato la dieta dei partecipanti utilizzando questionari di frequenza alimentare somministrati al basale e successivamente ogni quattro anni. Hanno calcolato l’assunzione di avocado utilizzando un questionario che chiedeva la quantità consumata e la frequenza. Una porzione corrispondeva a mezzo avocado o a mezza tazza di avocado. Dopo aver tenuto conto di un’ampia gamma di fattori di rischio cardiovascolare e della dieta generale, i partecipanti allo studio che mangiavano almeno due porzioni di avocado alla settimana presentavano un rischio ridotto del 16% di malattie cardiovascolari e del 21% di malattie coronariche rispetto a coloro che non consumavano mai o solo raramente questo frutto.
Sulla base di modelli statistici, la sostituzione di mezza porzione di margarina, burro, uova, yogurt, formaggio o carni lavorate come il bacon con la stessa quantità di avocado ogni giorno è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari compresa tra il 16% e il 22%. Ricerche precedenti hanno dimostrato che il consumo di un avocado al giorno può aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. Secondo i ricercatori, il colesterolo cattivo si riferisce sia alle lipoproteine a bassa densità (LDL) ossidate sia alle particelle LDL piccole e dense. Gli studi hanno rilevato che l’avocado contribuisce a ridurre le particelle LDL ossidate. Molte ricerche suggeriscono che l’ossidazione è alla base di malattie come il cancro e le malattie cardiache. Quando le particelle LDL sono ossidate, si innesca una reazione a catena che favorisce l’aterosclerosi.
L’avocado favorisce la salute dell’intestino
Mangiare avocado come parte della dieta quotidiana può anche migliorare la salute dell’intestino, secondo gli studi dell’Università dell’Illinois. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che mangiavano avocado ogni giorno avevano un numero maggiore di microbi intestinali, che scompongono le fibre e producono metaboliti che a loro volta favoriscono la salute dell’intestino. Inoltre, presentavano una maggiore diversità microbica rispetto a coloro che non consumavano questo alimento. I metaboliti microbici sono composti prodotti dai microbi che influiscono sulla salute. Il consumo di avocado ha ridotto gli acidi biliari e aumentato gli acidi grassi a catena corta. Questi cambiamenti sono correlati a risultati positivi per la salute.
Lo studio ha incluso 163 adulti di età compresa tra i 25 e i 45 anni che erano in sovrappeso o obesi – definiti con un IMC di almeno 25 kg/m2 – ma altrimenti sani. Hanno ricevuto un pasto al giorno come sostituto della colazione, del pranzo o della cena. Un gruppo ha mangiato un avocado a ogni pasto, mentre il gruppo di controllo ha mangiato un pasto simile ma senza avocado. I partecipanti hanno fornito campioni di sangue, urine e feci durante le 12 settimane di studio. Hanno anche riferito quanto hanno consumato dai pasti forniti e ogni quattro settimane hanno registrato tutto ciò che hanno mangiato. Mentre altre ricerche sul consumo di avocado si sono concentrate sulla perdita di peso, ai partecipanti a questo studio non è stato consigliato di limitare o modificare la propria dieta. Al contrario, hanno seguito la loro dieta normale, con la differenza che hanno sostituito un pasto al giorno con quello fornito dai ricercatori.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo di avocado, pur avendo mangiato un po’ più di calorie rispetto al gruppo di controllo, ha eliminato una quantità leggermente maggiore di grassi nelle feci. Una maggiore eliminazione dei grassi significa che i partecipanti alla ricerca hanno assorbito meno energia dagli alimenti che hanno mangiato. Ciò è probabilmente dovuto alla riduzione degli acidi biliari, molecole secrete dal nostro sistema digestivo che ci permettono di assorbire i grassi. È stato riscontrato che la quantità di acidi biliari nelle feci era più bassa e la percentuale di grassi nelle feci era più alta nel gruppo dell’avocado. I diversi tipi di grassi hanno effetti diversi sul microbioma. I ricercatori hanno quindi potuto dimostrare che i grassi pregiati e le fibre dell’avocado hanno un effetto positivo sul microbiota intestinale.
Perdere peso con l’avocado
L’avocado ha anche il potenziale di promuovere una sana perdita di peso e la riduzione del grasso addominale. Una ricerca ha dimostrato che un avocado al giorno può aiutare a ridistribuire il grasso addominale verso un profilo più sano nelle donne. 105 adulti sovrappeso e obesi hanno partecipato a uno studio randomizzato e controllato che prevedeva un pasto al giorno per 12 settimane. Le donne che hanno consumato avocado come parte del loro pasto quotidiano hanno registrato una riduzione del grasso addominale viscerale più profondo.
Esistono due tipi di grasso nell’addome: il grasso che si accumula appena sotto la pelle, detto grasso sottocutaneo, e il grasso che si accumula più in profondità nell’addome, detto grasso viscerale, che circonda gli organi interni. I soggetti con una percentuale maggiore di grasso viscerale tendono ad avere un rischio più elevato di sviluppare il diabete. Pertanto, i ricercatori erano interessati a determinare se il rapporto tra grasso sottocutaneo e viscerale cambiasse quando si mangiava avocado.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto pasti con un avocado fresco, mentre l’altro ha ricevuto un pasto con ingredienti quasi identici e calorie simili, ma senza avocado. All’inizio e alla fine delle 12 settimane, i ricercatori hanno misurato il grasso addominale dei partecipanti e la loro tolleranza al glucosio, una misura del metabolismo e un indicatore del diabete. Le partecipanti di sesso femminile che hanno consumato un avocado al giorno come parte del loro pasto hanno visto una riduzione del grasso viscerale addominale – il grasso difficile da raggiungere associato a un rischio maggiore – e una riduzione del rapporto tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo, suggerendo una ridistribuzione del grasso lontano dagli organi. Tuttavia, la distribuzione del grasso negli uomini non è cambiata e né gli uomini né le donne hanno mostrato miglioramenti nella tolleranza al glucosio.
In generale, l’avocado è consigliato quando si tratta di perdere peso, poiché gli studi hanno dimostrato che favorisce un sano senso di sazietà e riduce il desiderio di mangiare troppo. I grassi sani e le fibre contenute nel frutto stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, mentre l’organismo viene rifornito di energia in modo lento e costante.
In che modo l’avocado aiuta a contrastare il diabete
I ricercatori dell’Università di Guelph hanno dimostrato che un composto presente solo nell’avocado può inibire i processi cellulari del pancreas che normalmente portano al diabete. I diabetici soffrono di insulino-resistenza, il che significa che il loro corpo non riesce a rimuovere correttamente il glucosio dal sangue. Queste complicazioni possono verificarsi quando i mitocondri, ovvero le centrali elettriche delle cellule del corpo, non sono in grado di bruciare completamente gli acidi grassi. Normalmente, l’ossidazione degli acidi grassi consente all’organismo di bruciare i grassi. L’obesità o il diabete ostacolano questo processo e portano a un’ossidazione incompleta.
I ricercatori della U of G hanno scoperto che l’avocatina B (AvoB), una molecola grassa presente solo nell’avocado, contrasta l’ossidazione incompleta nel muscolo scheletrico e nel pancreas per ridurre l’insulino-resistenza. Nel loro studio, i ricercatori hanno alimentato i topi con una dieta ad alto contenuto di grassi per otto settimane per indurre l’obesità e l’insulino-resistenza. Nelle cinque settimane successive, hanno aggiunto AvoB a metà della dieta ad alto contenuto di grassi dei topi. I topi trattati pesavano significativamente meno del gruppo di controllo e mostravano un aumento di peso più lento. Inoltre, i topi trattati hanno mostrato una maggiore sensibilità all’insulina, il che significa che il loro organismo era in grado di assorbire e bruciare lo zucchero nel sangue e di migliorare la risposta all’insulina.
In uno studio clinico sull’uomo, l’AvoB somministrato come integratore alimentare a partecipanti che seguivano una tipica dieta occidentale è stato assorbito in modo sicuro nel sangue senza influenzare i reni, il fegato o i muscoli scheletrici. Il team ha anche osservato una riduzione del peso nei soggetti umani.
L’avocado nella lotta contro il cancro
Da tempo gli studi collegano il consumo di frutta e verdura a una riduzione del rischio di vari tipi di cancro nell’uomo. L’effetto protettivo è attribuito agli alti livelli di fitonutrienti, o sostanze fitochimiche – composti vegetali che si ritiene abbiano proprietà protettive per la salute – che si trovano spesso nella frutta e nella verdura di colore scuro. I ricercatori dell’Università dell’Ohio hanno scoperto che gli estratti di avocado Hass uccidono o bloccano la crescita delle cellule precancerose che portano al cancro orale. L’avocado Hass è un frutto perenne noto per la sua caratteristica buccia irregolare che, con la maturazione, passa dal verde al nero-violaceo. Anche la prostata può trarre beneficio. Alcune ricerche suggeriscono che l’estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule del cancro alla prostata. Questi studi suggeriscono che le sostanze fitochimiche singole o combinate del frutto dell’avocado possono offrire una strategia nutrizionale vantaggiosa nella prevenzione del cancro.