Un’analisi scientifica condotta su oltre 6.000 donne ha stabilito che le donne in menopausa che non fanno esercizio fisico sperimentano maggiori disagi legati alla menopausa rispetto a quelle che lo fanno.
La sedentarietà peggiora i disturbi della menopausa
Una donna è ufficialmente in menopausa quando non ha più mestruazioni da oltre un anno. Le mestruazioni cessano perché le ovaie smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone. L’età media in cui ciò avviene è di 51 anni. Il periodo che precede la menopausa è chiamato perimenopausa e sia la menopausa che la perimenopausa possono causare sintomi spiacevoli come vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia, incontinenza urinaria, secchezza vaginale, cambiamenti d’umore, scarsa libido, aumento di peso, dolori articolari e osteoporosi.
Uno studio che ha coinvolto più di 6.000 donne di mezza età in 11 Paesi dell’America Latina ha rilevato che le donne in menopausa che non fanno esercizio fisico hanno una situazione peggiore rispetto a quelle che rimangono attive. Lo studio è pubblicato sulla rivista scientifica Menopause. Le donne coinvolte nello studio hanno compilato questionari standardizzati che chiedevano informazioni sulle loro abitudini di esercizio fisico, sui disagi della menopausa e su altri aspetti della salute. In questo studio, per sedentarietà si intendevano meno di tre sessioni settimanali di esercizio fisico della durata di almeno 30 minuti.
Dall’analisi dei dati è emerso che il 16% delle donne sedentarie presentava gravi disagi in menopausa, mentre solo l’11% delle donne attive ne soffriva. Inoltre, le donne sedentarie avevano punteggi più alti per quanto riguarda i sintomi della menopausa e avevano maggiori probabilità di soffrire di obesità, insonnia, depressione o ansia.
L’esercizio fisico ha infiniti benefici
La riduzione dei disturbi della menopausa non è l’unico vantaggio di mantenersi attivi. L’attività fisica regolare riduce il rischio di un’ampia varietà di malattie e condizioni come l’ipertensione, l’ictus, la sindrome metabolica, il diabete di tipo II, la depressione, l’artrite, le malattie cardiovascolari, la demenza, l’infarto e alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al colon.
Inoltre, l’esercizio fisico aumenta immediatamente l’umore grazie alle endorfine che inondano il corpo. Migliora anche i livelli di energia di base grazie al miglioramento del flusso sanguigno, che fornisce a ogni cellula del corpo una maggiore quantità di ossigeno e di sostanze nutritive necessarie per l’energia. È stato dimostrato che sudare è altrettanto o più efficace degli antidepressivi per la depressione lieve o moderata, e c’è una buona probabilità che una corsa mattutina vi svegli più rapidamente di una tazza di caffè. Chi fa attività fisica ha anche un sistema immunitario migliore rispetto a chi non lo fa, quindi si ammala meno spesso.
Come essere più attivi
Gli esperti raccomandano ufficialmente 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana: un esempio di esercizio moderato è camminare a circa quattro miglia all’ora, o comunque abbastanza velocemente da aumentare sensibilmente il battito cardiaco. Un minuto di esercizio vigoroso, ad esempio di corsa o jogging, dovrebbe essere considerato come due minuti di esercizio moderato. Quindi, fare jogging per 15 minuti, cinque giorni alla settimana, è altrettanto valido che camminare energicamente per 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
Anche un po’ più di esercizio fisico rispetto a quello che fate attualmente vi renderà più sani. Infatti, uno studio ha dimostrato che solo camminare per tre miglia al giorno riduce il rischio di obesità del 24%. Tuttavia, implementare una routine di esercizi completa può essere un compito scoraggiante, soprattutto per chi non ha mai avuto l’abitudine di fare attività fisica regolarmente. È facile essere intimoriti… dove trovare il tempo? Con un po’ di creatività, è possibile incastrare l’esercizio fisico nella propria agenda e avere ancora molto tempo a disposizione. Per esempio:
- Se passate molto tempo rannicchiati con i vostri romanzi preferiti, potete provare a mettere quegli stessi libri in formato audio su un lettore mp3 e ascoltarli mentre fate una bella passeggiata intorno all’isolato.
- Molti di noi vivono molto vicini alle attività commerciali che frequentano. Se è a meno di un chilometro di distanza, perché non andarci a piedi invece di guidare?
- Se avete un tapis roulant ma non riuscite a trovare il tempo di usarlo, provate a posizionarlo in modo da poter guardare la TV mentre vi allenate.
- Trovate un compagno di allenamento che vi aiuti a rimanere costanti.
- Trovate un’attività che vi piaccia davvero, in modo che non vi sembri un lavoro di routine. Esiste un’ampia varietà di sport, corsi e attività di fitness tra cui scegliere.