Recenti ricerche hanno scoperto che i prebiotici favoriscono il sonno, suggerendo che l’aggiunta di questi composti naturali alla dieta può aiutare a dormire meglio.
Cosa sono i prebiotici?
Uno dei sistemi che regolano la salute generale è il microbioma intestinale, che si trova nell’intestino crasso e ospita trilioni di microbi. Mentre alcuni batteri possono essere dannosi, i microrganismi del microbioma intestinale sono utili e aiutano l’organismo regolando la digestione, il funzionamento del sistema immunitario e decine di altri processi in tutto il corpo. Sebbene questo sistema funzioni da solo, è possibile aiutarlo a funzionare in modo ottimale garantendo una comunità di microbi ampia e diversificata.
È qui che entrano in gioco i prebiotici. I microrganismi del microbioma intestinale hanno bisogno di nutrimento per sopravvivere, quindi sta a voi scegliere gli alimenti giusti che forniscono questo nutrimento. I tipi di alimenti che nutrono il microbioma intestinale contengono prebiotici, che aiutano i batteri dell’intestino a crescere e prosperare.
I prebiotici si trovano nella fibra degli alimenti di origine vegetale, e questo è solo uno dei motivi per cui mangiare frutta e verdura è importante per la salute. Questo tipo di fibra non viene digerita facilmente, il che significa che può passare attraverso l’apparato digerente e raggiungere l’intestino. Una volta che la fibra raggiunge l’intestino crasso, i batteri del microbioma intestinale se ne nutrono per ottenere il nutrimento essenziale.
È più comune sentire parlare di probiotici nei media, ma i probiotici non sono la stessa cosa dei prebiotici. Mentre i prebiotici aiutano i batteri dell’intestino a crescere, i probiotici introducono nuovi microrganismi nel microbioma intestinale. Anche questo è importante per la salute dell’intestino, ma bisogna capire che i probiotici svolgono una funzione diversa. Inoltre, recenti ricerche hanno scoperto che i prebiotici possono svolgere altri ruoli ai fini del mantenimento della salute.
In che modo i prebiotici favoriscono il sonno?
Per capire come i prebiotici favoriscono il sonno e riducono lo stress, è importante comprendere la connessione tra il microbioma intestinale e il cervello. Queste due aree del corpo interagiscono in tre modi noti, influenzando il modo in cui vengono regolate le cellule in altre parti del corpo. Ad esempio, sia il cervello che i batteri dell’intestino influenzano le cellule del sistema immunitario e ciò consente a questi due sistemi di interagire tra loro.
Il cervello e l’intestino condividono anche un percorso del sistema endocrino, dove possono scambiarsi ormoni. Questo aiuta ormoni come la dopamina, la serotonina, la melatonina e il cortisolo ad attraversare la barriera emato-encefalica. Infine, il nervo vago agisce come una superstrada che fornisce un accesso diretto tra il cervello e l’intestino. Ciò consente all’intestino di influenzare direttamente le attività cerebrali, compresa la regolazione del rilascio di neurotrasmettitori che influenzano i modelli di sonno.
Uno studio condotto presso l’Università del Colorado a Boulder si è concentrato sul legame tra prebiotici e sonno. I ricercatori hanno utilizzato due gruppi di ratti maschi, somministrando al primo gruppo una dieta ricca di alimenti prebiotici. Il secondo gruppo è stato privato dei prebiotici, ma alimentato con una dieta normale. Durante le cinque settimane di studio, tutti i ratti sono stati esposti a stimoli destinati a produrre alti livelli di stress. I ricercatori hanno scoperto che i topi che ricevevano la dieta prebiotica presentavano livelli di stress più bassi e dormivano più profondamente. Hanno confermato che i topi alimentati con prebiotici hanno trascorso più tempo nel sonno REM, fondamentale per la salute mentale.
I ricercatori hanno riscontrato che questi benefici sono il risultato di cambiamenti nei metaboliti dell’intestino, che sono un tipo specifico di vita microbica. Modificando lo sviluppo dei metaboliti, i prebiotici li aiutano a influenzare la risposta del cervello allo stress. Questo processo contribuisce anche a favorire un sonno REM più frequente.
Modi per aggiungere più prebiotici alla vostra dieta
In sostanza, i prebiotici lavorano insieme ai probiotici per garantire che il microbioma intestinale sia il più vario possibile. Se pensate di non assumere abbastanza prebiotici e probiotici con la dieta, potete ricorrere a un integratore di alta qualità che fornisca sia prebiotici che probiotici. Anche l’aggiunta dei seguenti alimenti alla dieta contribuisce a mantenere l’intestino sano e il microbioma diversificato.
Aglio
Il sapore dolce dell’aglio è il risultato di un prebiotico chiamato frutto-oligosaccaridi (FOS). Circa il 6% della fibra di ogni spicchio d’aglio è costituito da FOS. L’aglio ha anche proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere il cancro e altre condizioni degenerative.
Cipolle
Aglio e cipolla appartengono alla stessa famiglia e contengono la stessa quantità di FOS. I prebiotici contenuti nelle cipolle sono utili anche per la demolizione dei grassi nell’intestino, quindi possono contribuire alla perdita di peso. Le cipolle aiutano l’organismo a produrre più ossido nitrico, che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario.
Asparagi
Essendo una grande fonte di fibre, gli asparagi sono anche un’ottima fonte di prebiotici. Inoltre, gli asparagi hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che li rendono un alimento utile per proteggere la salute delle cellule e migliorare la salute del cuore.
Banane
Grazie all’elevato contenuto di amido e di fibre, le banane sono un’ottima fonte di prebiotici. Oltre ad aiutare a mantenere un microbioma intestinale sano, è stato dimostrato che le banane sono utili per ridurre il gonfiore addominale.
Avena
L’aggiunta di avena alla vostra dieta vi aiuterà a incrementare i prebiotici nell’intestino, grazie all’elevato contenuto di fibre beta-glucane in ogni porzione. Oltre a contribuire a mantenere un microbioma intestinale fiorente, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Mele
Infine, le mele sono un’altra eccellente fonte di prebiotici. In questo caso, la pectina delle mele, che costituisce più della metà delle fibre del frutto, fornisce all’intestino un notevole apporto di prebiotici. Gli antiossidanti polifenolici delle mele contribuiscono inoltre a proteggere dal cancro e a ridurre il colesterolo LDL.