L’inverno può compromettere la funzionalità del sistema immunitario, i livelli di energia e l’umore. Le temperature più basse e le giornate più corte si traducono spesso in una minore esposizione al sole e in una riduzione dell’attività fisica. Ciò può influire sui livelli di serotonina e sull’umore, oltre che sulla funzione immunitaria e sui livelli di energia. La stagione dei raffreddori e delle influenze, insieme alle festività natalizie, può aumentare le sfide della stagione invernale. Quest’anno, pianificate il futuro per superare le sfide invernali con l’aiuto di una strategia nutrizionale invernale. Un approccio mirato alla nutrizione e alla dieta invernale può aiutare a sostenere la salute fisica e il benessere generale durante i mesi invernali.
Per una salute migliore, mantenete la vostra vita quotidiana
Una delle cose più importanti da fare a livello nutrizionale per sostenere la salute e il benessere generale è mangiare cibi genuini. Eliminate il maggior numero possibile di alimenti elaborati dalla dieta quotidiana. Siate particolarmente rigorosi nell’eliminare gli alimenti altamente elaborati. Gli alimenti altamente elaborati tendono a non offrire alcun valore nutrizionale o fibra. Inoltre, tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri, sodio, grassi non salutari e sostanze chimiche assortite.
Non solo gli alimenti elaborati forniscono pochi benefici per la salute, ma molti sono anche attivamente dannosi per la salute, contribuendo a un’ampia gamma di condizioni di salute croniche e malattie, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’ipertensione. Il cibo genuino è il fondamento su cui si basa una alimentazione ricca di sostanze nutritive.
Sentirsi meglio con scelte intelligenti per i carboidrati
Con la ridotta esposizione al sole e la diminuzione dell’attività fisica che i mesi invernali possono comportare, i livelli di serotonina possono diminuire. Questa riduzione può avere un forte impatto sull’umore delle persone con un rischio maggiore di sviluppare una depressione legata alla stagione. Con l’arrivo della stagione invernale, molte persone si ritrovano a desiderare i carboidrati. Questo non sorprende, perché i carboidrati influenzano la produzione di serotonina attraverso il rilascio di insulina. L’insulina riduce la concentrazione di aminoacidi nel sangue, ad eccezione del triptofano, consentendogli di raggiungere il cervello, dove contribuisce alla produzione di serotonina.
Svolgendo un ruolo chiave nella produzione di energia, i carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione, costituendo in genere tra il 45 e il 65% delle calorie giornaliere. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono i carboidrati cattivi: quelli che si trovano nei dolci e negli alimenti altamente elaborati. I carboidrati cattivi offrono una rapida sferzata di energia da zuccheri semplici, ma non apportano molto valore nutrizionale. I carboidrati buoni sono più complessi. In genere offrono molti nutrienti e fibre. I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente, senza il crollo energetico causato da molti carboidrati semplici e altamente trasformati.
Scegliete carboidrati di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive invece di carboidrati semplici altamente elaborati. Assicuratevi di mangiare molta verdura fresca, frutta fresca, legumi, cereali integrali e noci. Massimizzate i benefici nutrizionali delle calorie consumate in un giorno scegliendo carboidrati complessi provenienti da alimenti genuini, evitando i carboidrati altamente elaborati, che non hanno alcun valore nutrizionale. Questo approccio nutrizionale può aiutare a sostenere la produzione di serotonina, l’umore, i livelli di energia e la funzione del sistema immunitario per tutto l’inverno.
Supporto al sistema immunitario
I mesi invernali possono aumentare le esigenze del sistema immunitario in diversi modi. Le festività natalizie possono essere stressanti e faticose, le abitudini alimentari possono risentirne e c’è sempre la stagione dei raffreddori e delle influenze da affrontare. Per questo motivo, il sostegno alla funzione e alla salute del sistema immunitario è un elemento importante di una strategia nutrizionale invernale.
Ci sono diversi nutrienti importanti di cui il corpo ha bisogno per un sistema immunitario sano durante tutto l’inverno. La vitamina D è essenziale per il funzionamento e la salute del sistema immunitario. Presente nel tuorlo d’uovo, nel salmone, nel tonno, nel fegato di manzo e nei prodotti lattiero-caseari arricchiti, numerosi studi hanno confermato il ruolo critico di questo nutriente nelle prestazioni del sistema immunitario. Anche le vitamine antiossidanti C e A favoriscono un’immunità sana, un altro motivo per cui frutta e verdura fresche devono avere un ruolo di primo piano nell’alimentazione invernale. Lo zinco è un altro importante nutriente a sostegno del sistema immunitario, quindi assicuratevi di includere nella dieta quotidiana alimenti come pollame, uova, cereali integrali e pesce.
Concentrarsi sui nutrienti energetici, nutrire la mente
Mantenere i livelli di energia non significa solo sentirsi fisicamente in forma. Livelli energetici adeguati hanno anche un impatto sulla mente, sia sull’umore che sulle funzioni cognitive. Molte persone si sentono fiacche durante i mesi invernali, con le giornate più corte e le notti più lunghe.
Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di ferro, perché le carenze possono avere un effetto drammatico sui livelli di energia. Il ferro è essenziale per il processo che porta l’ossigeno in tutto il corpo. Le fonti animali di ferro, come la carne e il pesce, sono più facili da utilizzare per l’organismo. Tuttavia, anche gli alimenti di origine vegetale, tra cui fagioli e noci, possono fornire ferro utilizzabile. Anche il complesso delle vitamine B è strettamente legato alla produzione di energia e alla salute e al benessere mentale, quindi è bene consumare in abbondanza verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali.
Attenzione alla alimentazione invernale
A causa delle profonde legami tra alimentazione e salute, anche coloro che di solito mangiano bene possono trarre beneficio dagli integratori alimentari, in particolare come componente importante della dieta invernale. Alcuni nutrienti, come la vitamina D, possono essere difficili da ottenere interamente dagli alimenti. La quantità di nutrienti contenuti nella frutta e nella verdura dipende da molti fattori, come la qualità del suolo, che sfuggono al controllo del consumatore medio. Gli integratori alimentari che forniscono un’ampia gamma di vitamine e minerali di alta qualità sono un ottimo modo per colmare le occasionali lacune nutrizionali.