Il triptofano è un aminoacido essenziale. Associato alla produzione di serotonina, e quindi collegato all’umore, nonché ai livelli di energia e alla funzione del sistema immunitario, una nuova ricerca ha scoperto che una quantità insufficiente di triptofano può avere un impatto sul microbioma intestinale e aumentare significativamente l’infiammazione.
È stato dimostrato che l’infiammazione cronica aumenta il rischio di numerose malattie, comprese quelle che sono tra le principali cause di morte. L’impatto di bassi livelli di triptofano, secondo la nuova ricerca, è maggiore con l’avanzare dell’età.
Un aminoacido essenziale
Presente in alimenti come il tacchino e altro pollame, le uova, il latte, il salmone e altri pesci grassi, le verdure a foglia verde come gli spinaci, le noci, i semi di zucca e la crusca d’avena, il triptofano è uno degli aminoacidi essenziali. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina, influenzando l’umore, le funzioni cognitive, la qualità del sonno e l’appetito.
Il triptofano favorisce anche la produzione di melatonina, un altro modo in cui influisce sulla qualità del sonno. Sia il triptofano che la melatonina hanno un impatto sulla funzione immunitaria e sull’invecchiamento. Inoltre, secondo i ricercatori del Medical College of Georgia Department of Medicine, bassi livelli di triptofano possono modificare il microbioma intestinale e portare a un aumento dell’infiammazione, aumentando il rischio di malattie.
L’insufficienza di triptofano è legata a cambiamenti del microbioma intestinale e all’infiammazione
Il termine microbioma intestinale si riferisce ai miliardi e miliardi di microrganismi, tra cui batteri, funghi e virus, che risiedono nell’intestino o nel cieco dell’intestino crasso. Il microbioma intestinale svolge un ruolo enorme nella nostra salute e nel nostro benessere generale in modi pressoché infiniti. In altre parole, il nostro microbioma intestinale è strettamente e completamente legato alla funzione e alla salute del nostro corpo e della nostra mente. Pertanto, quando qualcosa influisce sulla salute del microbioma intestinale, dobbiamo prestarci attenzione.
Secondo uno studio condotto dai ricercatori del Medical College of Georgia Department of Medicine e pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, il mancato apporto regolare di una quantità sufficiente di triptofano dalla dieta quotidiana può avere proprio questo effetto: influire sulla salute e sulla funzione del microbioma intestinale. Secondo i ricercatori, i metaboliti prodotti dal triptofano influenzano tutti gli organi del corpo. Quando i livelli di triptofano sono costantemente troppo bassi, i ricercatori hanno scoperto che possono modificare i batteri che utilizzano il triptofano, alterando la loro capacità di utilizzare correttamente o efficientemente l’aminoacido in futuro.
I ricercatori hanno anche scoperto che i tipi di cambiamenti nel microbioma intestinale associati a livelli insufficienti di triptofano sono collegati a un aumento dell’infiammazione. La scienza ha compreso le profonde connessioni tra infiammazione e processi patologici, collegando l’infiammazione cronica a un’ampia gamma di malattie molto comuni e alle principali cause di morte legate alle stesse. Queste includono il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete. L’infiammazione cronica può avere un impatto negativo sulla funzione immunitaria e può contribuire ai disturbi autoimmuni.
L’alimentazione scorretta è la causa più comune di carenza di triptofano
La semplice verità è che quella che è diventata la dieta occidentale standard – ricca di grassi, sodio, zuccheri, calorie e sostanze chimiche e povera di nutrienti e fibre – non è salutare e porta a malattie e morte prematura per molti. Gli alimenti veri e integrali, nel giusto equilibrio e al momento giusto della giornata, sono la chiave comprovata per una salute migliore.
Una dieta povera o squilibrata è la causa più comune di carenza di triptofano. I sintomi di una carenza di questo aminoacido essenziale comprendono alterazioni dell’appetito, come il desiderio di carboidrati o una significativa riduzione dell’appetito, un aumento dei livelli di ansia, sentimenti di depressione e difficoltà a dormire.
Poiché alcune delle fonti più ricche e conosciute di triptofano nella dieta sono i prodotti animali, come il pollame, il latte e i pesci grassi, i vegetariani e i vegani possono avere qualche problema in più a mantenere i loro livelli di triptofano. Tuttavia, con una dieta incentrata su alimenti integrali e una buona pianificazione, le carenze possono essere facilmente evitate. Le fonti di triptofano di origine vegetale sono numerose e tutte ottime da aggiungere alla dieta quotidiana.
Noci e semi sono una fonte preziosa di questo importante aminoacido. Le verdure ricche di triptofano sono gli spinaci e altre verdure a foglia verde scuro, i fagioli, le verdure crucifere, tra cui cavolfiori, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, le patate, i cetrioli e i funghi. Le banane sono un’altra buona fonte alimentare di triptofano, così come la quinoa.
Mangiare bene per ottenere una quantità sufficiente di triptofano e un microbioma intestinale sano
La dieta è fondamentale per avere una buona salute, oltre che per combattere l’insufficienza di triptofano e promuovere un microbioma intestinale sano. Riducete, o meglio eliminate, gli alimenti ultra-lavorati dalla vostra dieta, concentrandovi invece su alimenti veri e integrali. Pianificate i vostri pasti tenendo conto della nutrizione, assicurandovi di consumare le giuste combinazioni di alimenti per garantire una nutrizione completa su base giornaliera. Tenere conto degli orari dei pasti quando si pianifica la dieta giornaliera.
Naturalmente, questo tipo di cambiamenti, soprattutto se si passa da un’alimentazione scorretta, come quella basata su cibi pronti ultra-processati, può richiedere del tempo per essere pienamente incorporati nella vita quotidiana.