Si l’on sait que la vitamine D est essentielle à la santé, il existe des différences importantes entre la vitamine D2 et la vitamine D3. Connaître ces différences est de la plus haute importance lorsque l’on cherche à améliorer sa santé.
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est avant tout un nutriment qui aide les cellules de l’organisme à absorber d’autres nutriments. Cela fait de la vitamine D un nutriment essentiel pour votre santé, mais surtout pour le maintien d’une forte densité osseuse. En effet, la solidité et la croissance des os dépendent de leur alimentation en calcium, mais les os ne peuvent pas absorber le calcium directement. Lorsque votre organisme dispose d’un apport suffisant en vitamine D, ce nutriment sert de pont permettant aux os d’absorber efficacement le calcium.
En outre, la vitamine D est un agent neuroprotecteur qui agit à la fois comme un antioxydant et un agent anti-inflammatoire. Cela signifie qu’un apport suffisant en vitamine D permet de favoriser une activité optimale des cellules cérébrales, de garantir la santé des muscles et de soutenir un système immunitaire fort. Les nerfs de l’ensemble de votre corps ont également besoin de vitamine D pour acheminer avec succès les messages de diverses parties du corps vers votre cerveau.
Au cours de la première année de vie d’un bébé, seuls 10 mcg de vitamine D sont nécessaires quotidiennement, mais ce besoin passe à 15 mcg après les 12 premiers mois. Ces besoins restent constants jusqu’à l’âge de 71 ans, âge auquel il est recommandé de consommer 20 mcg de vitamine D par jour pendant le reste de la vie. Cela peut constituer un défi dans la mesure où la meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil, mais l’exposition non protégée au soleil augmente les risques de cancer de la peau. Heureusement, il existe d’autres sources de vitamine D, dont nous allons parler dans un instant.
Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3?
La vitamine D existe sous de multiples formes, dont deux des plus courantes sont la vitamine D2 et la vitamine D3. Avant de rechercher d’autres sources de vitamine D, il est important de comprendre en quoi la D2 et la D3 se distinguent. Ces deux types de vitamine D ont une composition moléculaire différente et proviennent de sources différentes.
La vitamine D2 est également appelée D2 ergocalciférol, tandis que la vitamine D3 est connue sous le nom de D3 cholécalciférol. La vitamine D2 est principalement obtenue à partir d’aliments d’origine végétale, tandis que la vitamine D3 se trouve dans les viandes et autres aliments d’origine animale. Même si les nutriments proviennent de sources différentes, ils sont similaires à bien des égards et les chercheurs ont constaté que l’ergocalciférol D2 et le cholécalciférol D3 augmentent tous deux le taux de vitamine D dans l’organisme.
Bien que les deux formes de vitamine D puissent être utiles, la vitamine D3 cholécalciférol semble avoir un effet plus important sur l’organisme. Ce nutriment particulier produit des niveaux plus élevés de vitamine D dans l’organisme, et les effets sont plus durables que ceux résultant de l’ergocalciférol D2. Dans une étude récente, les chercheurs ont constaté que l’augmentation de la consommation de vitamine D3 chez les sujets sur une période de cinq semaines avait un effet plus profond sur les niveaux de vitamine D dans l’organisme que l’augmentation de la consommation de vitamine D2 dans le même rapport sur la même période.
Les chercheurs espèrent entreprendre d’autres études pour déterminer comment les deux formes différentes de la vitamine affectent la santé globale. Ils veulent également examiner si l’ergocalciférol D2 et le cholécalciférol D3 produisent ou non des différences de santé en fonction de l’âge, du sexe ou d’autres facteurs de différenciation. En attendant, des sources alternatives de ces nutriments peuvent aider quiconque à augmenter son taux de vitamine D sans risquer une exposition excessive au soleil.
Quels sont les moyens naturels d’augmenter le taux de vitamine D dans votre organisme?
Outre l’exposition au soleil, il existe quelques moyens sûrs d’augmenter le taux de vitamine D de votre corps.
Prendre un complément alimentaire
Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D avec un supplément de haute qualité. Ces suppléments de haute qualité fournissent à l’organisme du cholécalciférol D3 supplémentaire pour des effets plus durables. Bien que des recherches récentes aient établi un lien entre la vitamine D et un meilleur sommeil, vous profiterez davantage de ses effets si vous prenez de la vitamine D le matin ou en début de journée. C’est à ce moment-là que l’organisme absorbe plus efficacement le nutriment. De plus, vous aurez moins tendance à oublier votre dose si vous la prenez en même temps qu’un petit-déjeuner sain.
Inclure des sources de cholécalciférol D3 dans votre alimentation
En général, les fruits de mer sont la meilleure source alimentaire de cholécalciférol D3. Par exemple, une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient jusqu’à 170 % de la valeur quotidienne recommandée pour ce nutriment. Une portion de trois onces de truite arc-en-ciel contient 81 % de la vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement, tandis qu’une portion similaire de saumon contient 71 % de la valeur quotidienne recommandée. Deux sardines et un œuf contiennent chacun 6 % de la valeur recommandée, tandis que trois onces de foie de bœuf ou de thon contiennent 5 % de la dose quotidienne recommandée de ce nutriment.
Inclure des sources d’ergocalciférol D2 dans votre alimentation
Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D2 en consommant davantage de lait végétal, tel que le lait dérivé des amandes, de l’avoine et du soja. De plus, vous pouvez boire du jus d’orange pour obtenir une plus grande quantité de cette forme de nutriment. Les céréales enrichies contiennent également des quantités plus élevées de vitamine D sous cette forme. Un petit-déjeuner copieux vous aidera donc à augmenter votre taux de vitamine D chaque jour. Les champignons et la levure sont d’autres bonnes sources de vitamine D, car ils ont besoin du soleil pour se développer.
Manger plus de produits laitiers
En général, les produits laitiers sont également d’excellentes sources de vitamine D. C’est notamment le cas des produits fabriqués avec du lait enrichi, comme le yaourt et le pudding. Vous pouvez également consommer des fromages et du lait de poule, qui fournissent de bonnes quantités de vitamine D en raison du lait utilisé pour leur fabrication.
Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de vitamine D, consultez votre médecin. Un simple test sanguin peut déterminer si vous devez commencer à prendre un complément de vitamine D ou augmenter votre consommation de certains aliments. Avant de modifier votre régime alimentaire, il est bon de consulter votre médecin pour éviter toute réaction indésirable.