Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels, qui sont indispensables à la santé. Notre organisme étant incapable de les fabriquer, il faut donc les consommer par le biais de l’alimentation.
Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages avérés. Ils semblent réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol, diminuer l’hypertension artérielle et favoriser une fonction cardiovasculaire saine. Des recherches ont suggéré que les acides gras oméga-3 peuvent même réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, renforcer les os et prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
Une étude récente publiée dans Nature Communications a révélé que les acides gras oméga-3 jouent également un rôle important dans le métabolisme et la prise de poids. L’étude suggère que les oméga-3 peuvent activer les graisses beige et brune, stimuler le métabolisme et protéger contre l’obésité et les affections connexes comme le diabète de type 2. La graisse brune diffère de la graisse blanche ordinaire, qui stocke les calories. La graisse brune brûle l’énergie et produit de la chaleur. On pensait auparavant que seuls les bébés avaient de la graisse brune, car ils n’ont pas la capacité de frissonner pour maintenir leur température corporelle, mais les recherches ont démontré le contraire. Lorsque les dépôts de graisse brune sont activés, les calories sont converties en chaleur et les dépôts de graisse blanche sont réduits.
En ce qui concerne les acides gras oméga-3 et la digestion, on pense que les oméga-3 contribuent à maintenir l’équilibre des bactéries dans l’intestin tout en favorisant la croissance des bonnes bactéries. Comme les oméga-3 ont une puissante action anti-inflammatoire, ils peuvent également réduire les effets des troubles intestinaux inflammatoires comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. Une étude a suggéré que la consommation quotidienne d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à prévenir ou à induire une rémission des maladies inflammatoires de l’intestin.
Le lien entre les oméga-3 et la santé intestinale
L’intestin humain abrite une population diversifiée de bactéries essentielles à la santé en général. On estime que 38 trillions de bactéries vivent dans l’intestin humain moyen et contribuent à maintenir le système immunitaire en bonne santé. Une faible diversité microbienne dans l’intestin a été associée au cancer de l’intestin, au syndrome du côlon irritable et à d’autres pathologies.
Une nouvelle étude publiée dans Scientific Reports, dirigée par le Dr Ana Valdes de l’Université de Nottingham et une équipe de chercheurs, a entrepris d’examiner le lien entre la consommation d’oméga-3 et la diversité microbienne dans les intestins de femmes d’âge moyen et de femmes âgées.
L’équipe a examiné les niveaux de DHA, une forme d’acide gras oméga-3, les taux sériques d’oméga-3 et les données sur le microbiome de près de 900 jumelles. Le même groupe de femmes avait précédemment été utilisé pour analyser la contribution génétique humaine aux bactéries de l’intestin et son lien avec les maladies et la prise de poids.
Selon les chercheurs, les acides gras oméga-3 améliorent la biodiversité des bactéries intestinalesa.Une consommation plus élevée d’oméga-3 et des taux sériques plus importants d’oméga-3 étaient « fortement associés à la diversité et au nombre d’espèces de bactéries saines dans l’intestin », a indiqué le Dr Valdes. Les chercheurs ont également constaté que les personnes qui consommaient davantage d’acides gras oméga-3 présentaient des niveaux plus élevés de bactéries spécifiques précédemment associées à un risque plus faible d’obésité et d’inflammation.
Après avoir mené des recherches plus approfondies, les chercheurs ont découvert que des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 étaient liés à des niveaux élevés d’un composé connu sous le nom de NCG dans l’intestin. Des études menées sur des animaux ont montré que le NCG réduit le stress oxydatif dans l’intestin. L’équipe pense qu’au moins une partie des effets bénéfiques des acides gras oméga-3 dans l’intestin est due au fait que les oméga-3 incitent les bactéries à produire du NCG.
Comment augmenter la consommation d’oméga-3
La meilleure source naturelle d’acides gras oméga-3 est le poisson, qui contient des formes d’oméga-3 appelées DHA et EPA. On trouve une forme d’oméga-3 appelée ALA dans l’huile végétale, les légumes à feuilles vertes et les noix, mais l’organisme n’est pas capable de produire autant d’oméga-3 à partir de l’ALA qu’à partir des sources de poisson gras. Il est recommandé aux adultes de prendre une dose de 600 mg par jour.
Les bonnes sources d’acide gras oméga-3 sont les suivantes
- maquereau : 4 107 mg d’acide gras oméga-3 par portion
- saumon : 4 023 mg par portion
- huile de foie de morue : 2 664 mg par portion
- hareng : 3 181 mg par portion
- huîtres : 565 mg par portion
- sardines : 2 205 mg par portion
- anchois : 951 mg par portion
- graines de lin : 2 338 mg par portion
- graines de chia : 4 915 mg par portion
- noix de Grenoble : 2 542 mg par portion
Si vous avez du mal à suivre un régime riche en poisson, une autre option consiste à prendre un supplément d’acides gras oméga-3. Les suppléments d’oméga-3 permettent de respecter plus facilement la dose quotidienne recommandée sans manger de poisson tous les jours. Les suppléments peuvent contenir des acides gras oméga-3 provenant d’une source de poisson sans avoir le goût du poisson.