Alors que de nouvelles recherches continuent de mettre en évidence les nombreux avantages de la vitamine K, il est plus important que jamais de s’assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel.
Que faut-il savoir sur la vitamine K?
Dès 1929, des recherches sur le métabolisme des stérols ont révélé qu’un composé jusqu’alors méconnu était lié à la coagulation du sang, ce qui a incité les chercheurs à identifier les différentes protéines qui le transportaient dans le sang. Cette première étape a conduit au catalogage de la phylloquinone et de la ménaquinone comme principaux transporteurs de cette substance.
Plus tard, en 1943, le chercheur danois Henrik Dam menait une étude sur des poussins et les effets d’un régime sans cholestérol. Il a remarqué que les poussins présentaient des saignements excessifs, qui ne disparaissaient pas même après avoir recommencé à les nourrir normalement. Après avoir examiné les poussins plus en détail, le chercheur a déterminé qu’ils souffraient d’une carence en un composé anti-hémorragique spécifique. Comme la coagulation s’écrit avec un « K » en danois, Henrik a baptisé ce composé « vitamine K ». Dam a reçu le prix Nobel de la paix en 1943 pour cette découverte.
Dans les années 1970, la poursuite des recherches a permis de découvrir que certaines protéines de l’organisme dépendaient fortement de la présence de vitamine K, d’où le terme de « protéines dépendantes de la vitamine K » ou VKDP. Ces recherches antérieures ont conduit à la découverte de la première protéine osseuse dépendant des VKDP, qui a été baptisée ostéocalcine. Par la suite, les scientifiques ont continué à découvrir que d’autres os de l’organisme dépendaient de la vitamine K pour leur croissance et leur solidité.
Bien que les recherches se poursuivent, nous avons déjà découvert que la vitamine K joue un rôle important dans la santé des os et d’autres composants de notre biologie. En découvrant l’importance de ce nutriment, les chercheurs ont pu identifier les signes d’une carence en vitamine K.
Signes et symptômes d’une carence en vitamine K
- ecchymoses faciles
- caillots de sang sous les ongles
- saignement des muqueuses
- selles noires ou sanglantes
- saignement soudain du cerveau dans les cas graves
Quels sont les avantages de la vitamine K pour la santé?
Une meilleure santé osseuse
Les scientifiques ont constaté que les personnes ayant une valeur plus faible en vitamine K présentent un risque accru de maladies osseuses dégénératives, comme l’ostéoporose. Ce nutriment contribue également à fortifier les os et à maintenir une densité osseuse saine, réduisant ainsi le risque de fractures.
Amélioration de la mémoire
Chez les personnes âgées, le déclin cognitif est fréquent et s’accompagne généralement d’une certaine perte de mémoire. Cependant, les adultes âgés de 70 ans et plus présentaient une meilleure mémoire épisodique lorsqu’ils avaient une concentration plus élevée de vitamine K dans le sang. La mémoire épisodique consiste à se rappeler des souvenirs spécifiques de dates ou d’heures passées. La vitamine K pourrait donc être essentielle pour aider à protéger contre certaines pertes de mémoire à long terme.
Prévenir les maladies cardiovasculaires
La santé de votre cœur peut également être améliorée par le maintien de niveaux sains de vitamine K. Lorsque ce nutriment est présent dans le sang, il empêche le sang de se minéraliser dans les artères. Par conséquent, il y a moins d’accumulation de plaques et les niveaux de pression sanguine sont mieux régulés. De cette façon, le cœur peut pomper plus efficacement.
Quels sont les moyens d’obtenir naturellement plus de vitamine K?
Bien que les chercheurs continuent de découvrir les bienfaits de la vitamine K, on sait déjà qu’il s’agit d’un nutriment essentiel. Heureusement, il existe de nombreuses façons naturelles d’obtenir plus de vitamine K. Pour vous assurer que votre corps reçoit la dose de vitamine K dont il a besoin, essayez ces sources naturelles de ce nutriment essentiel.
Légumes verts à feuilles
Les meilleures sources de vitamine K sont les légumes à feuilles, c’est pourquoi il est important d’ajouter des épinards, du chou frisé et des feuilles de moutarde à votre alimentation. À titre d’exemple, une demi-tasse de chou vert contient 386 mcg de vitamine K, soit 322% de la valeur quotidienne. Lorsqu’elle est consommée crue, la bette à carde, une autre feuille verte, contient la même quantité que le chou vert cuit.
Brocoli
Lorsqu’il est cuit, le brocoli est une autre bonne source de vitamine K. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 110 mcg (92% de la valeur quotidienne). Si vous portez cette portion à 100 grammes, vous obtiendrez 141 mcg (118% de la VQ) de vitamine K.
Choux de Bruxelles
Bien que le chou de Bruxelles ne soit pas un aliment populaire, il est très nutritif. Parmi les nutriments très appréciés qu’il contient, une demi-tasse de ce légume apporte 109 mcg (91 pour cent de la VQ) de vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit à l’organisme 140 mcg (117 pour cent de la VQ) de ce nutriment.
Côtelettes de porc
Une portion de trois onces de côtelettes de porc contient une bonne quantité de vitamine K, soit 59 mcg (49% de la valeur quotidienne). Comme pour les légumes, augmenter la taille de votre portion à 100 grammes vous donnera une plus grande quantité de vitamine K. Vous pouvez obtenir 69 mcg (57 pour cent de la VD) de ce nutriment dans une portion plus grande.
Poulet
Si vous avez tendance à préférer la volaille à la viande rouge, vous pouvez également obtenir 51 mcg (43% de la valeur quotidienne) de vitamine K dans une portion de trois onces de poulet. Si vous augmentez cette quantité à 100 grammes, la quantité de vitamine K que vous obtiendrez avec cette portion sera de 60 mcg (50 pour cent DV).
Prendre un supplément qui fournit de la vitamine K
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de vitamine K dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre un complément alimentaire de haute qualité qui apporte de la vitamine K.
Consultez votre médecin avant d’augmenter votre apport en vitamine K via un complément si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé. Bien que les chercheurs n’aient pas trouvé de seuil de tolérance, la prise d’une trop grande quantité de ce nutriment peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Par exemple, vous pourriez ressentir des picotements au bout de vos doigts ou de vos orteils. De plus, elle peut avoir une mauvaise interaction avec les anticoagulants, les médicaments qui réduisent le cholestérol, les médicaments pour perdre du poids et d’autres médicaments.
En vous assurant que vous consommez suffisamment de vitamine K sans en abuser, vous pourrez profiter de tous les avantages de ce nutriment.