La mélatonine est une hormone produite par l’organisme en réponse à de faibles niveaux de lumière pour initier le sommeil. En raison de son influence sur le cycle veille-sommeil, elle est également un ingrédient essentiel de nombreuses formules d’aide au sommeil. Quelle est la durée de vie de la mélatonine dans l’organisme? Il s’agit d’une question importante, car les compléments de mélatonine peuvent être formulés de diverses manières, notamment à libération immédiate, retardée ou prolongée, et à libération pulsatile.
Qu’est-ce que la mélatonine?
Si la mélatonine est l’ingrédient principal de nombreuses formules de sommeil, il s’agit également d’une hormone produite naturellement par la glande pinéale du cerveau. La mélatonine est libérée le soir pour aider à réguler le cycle du sommeil, et sa libération est régie par le rythme circadien – l’horloge interne du corps.
Cependant, en présence d’un horaire de sommeil irrégulier ou d’activités qui perturbent le rythme circadien, la libération de mélatonine peut être perturbée. Une chose aussi simple que l’utilisation d’un appareil mobile trop près de l’heure du coucher peut suffire à dérégler votre horloge interne. Dans ce cas, la libération de mélatonine peut être retardée ou réduite, ce qui rend difficile l’endormissement ou le sommeil profond pendant la nuit.
Bien que la mélatonine soit surtout connue pour son rôle dans la promotion du sommeil, elle offre également une myriade d’autres avantages pour la santé. Par exemple, la mélatonine peut être utile en cas de dépression saisonnière, qui résulte de la réduction de la lumière du soleil et du raccourcissement des jours en automne et en hiver. Dans ce cas, de petites doses de mélatonine ont aidé les personnes à s’endormir plus tôt afin que leur rythme circadien puisse s’adapter aux changements provoqués par les saisons froides. En conséquence, la dépression saisonnière peut être apaisée et les épisodes d’insomnie réduits.
D’autres recherches ont montré que la mélatonine est utile pour gérer la pression artérielle, le système immunitaire et les niveaux d’hormones de stress. Dans ces cas, il peut être utile de prendre des doses plus faibles que celles nécessaires pour faciliter le sommeil. En général, la prise de 0,5 à 10 mg par jour permet de faciliter le sommeil et d’obtenir d’autres avantages pour la santé.
Comme il s’agit d’une hormone naturelle, la mélatonine est plus sûre que les médicaments sur ordonnance et ne provoque pas d’effets secondaires indésirables lorsqu’elle est prise conformément aux instructions. Toutefois, elle ne doit pas être prise en combinaison avec de l’alcool. Si vous prenez déjà d’autres médicaments, vous devriez consulter votre médecin avant d’ajouter un complément de mélatonine à votre routine quotidienne.
Quelle est la durée de vie de la mélatonine dans l’organisme?
Pour ceux qui cherchent à se supplémenter en mélatonine pour faire face à des insomnies occasionnelles, il est important de savoir combien de temps la mélatonine reste dans l’organisme, car cela influencera le choix du type de complément de mélatonine à prendre. Certains compléments de mélatonine sont à libération immédiate, ce qui signifie qu’ils libèrent instantanément la mélatonine dans l’organisme. Ces types de formules de mélatonine sont conçus pour faire effet dans l’heure qui suit la prise, d’où l’importance de prendre le complément vers l’heure du coucher.
À l’inverse, les compléments de mélatonine à libération retardée ou prolongée ne libèrent pas la mélatonine immédiatement, mais après un délai, libèrent la mélatonine lentement sur une période donnée, de sorte que la mélatonine reste plus longtemps dans l’organisme. Ce type de supplément de mélatonine peut être préférable pour les personnes qui ont tendance à se réveiller au milieu de la nuit et à avoir des difficultés à se rendormir. L’inconvénient de la mélatonine à libération retardée est qu’elle peut provoquer une somnolence matinale.
Les compléments révolutionnaires de mélatonine à libération pulsatile exploitent la science de la chronobiologie, qui étudie la manière dont l’organisme utilise les hormones et autres nutriments différemment à différents moments du jour ou de la nuit. Contrairement aux compléments de mélatonine à libération immédiate ou retardée/extendue, les compléments de mélatonine à libération pulsatile imitent le schéma naturel de libération de mélatonine de l’organisme pendant la nuit. Ces compléments libèrent une dose initiale de mélatonine pour aider à initier le sommeil, suivie de doses supplémentaires de mélatonine au cours des sept à huit heures suivantes. Ce système de libération spécial favorise un sommeil profond et réparateur, tout en vous permettant de vous réveiller en vous sentant rafraîchi et plein d’énergie, sans somnolence matinale.
Comment favoriser une production saine de mélatonine de manière naturelle
L’importance de votre régime alimentaire
Les aliments que vous consommez peuvent aider votre cerveau à produire et à libérer davantage de mélatonine de deux façons. Premièrement, certains fruits, comme les bananes, les cerises acides, les ananas et les tomates, ont un effet direct sur la production de l’hormone du sommeil. Deuxièmement, certains aliments contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui favorise la production de mélatonine. Les aliments qui fournissent le plus de tryptophane sont la dinde, le poulet, les haricots, les noix, les lentilles, les graines et les fruits de mer.
Faire une promenade matinale
Il est nécessaire d’aider votre rythme circadien à se réinitialiser, en particulier si vous passez la majeure partie de votre journée à l’intérieur. Cela implique de faire une promenade ou de courir dès le matin, lorsque le soleil se lève. L’exposition à la lumière du soleil peu après le réveil aidera à régler votre horloge interne sur le moment approprié de la journée.
Éteindre les appareils électroniques tôt
Tout comme l’exposition de vos yeux à la lumière du soleil tôt le matin aidera votre cerveau à s’adapter à la journée, vous devez également l’aider à s’adapter aux heures du soir. La lumière bleue que dégage un appareil mobile peut perturber ce processus, ce qui peut avoir un impact négatif sur la production de mélatonine la nuit. Les médecins recommandent d’éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher.
Créer un rituel à l’heure du coucher
Au lieu d’utiliser votre appareil électronique, créez un rituel de relaxation que vous pourrez faire tous les soirs. Cela vous aidera à entraîner votre cerveau à reconnaître les signes indiquant qu’il est temps de se reposer, tout en vous aidant à vous détendre. Il peut s’agir de prendre un bain chaud, de lire un bon livre ou de méditer au son d’une musique douce. Toute pratique que vous trouvez relaxante et agréable peut être incluse dans votre rituel du coucher.
Rendre votre chambre à coucher plus confortable
Si vous ne pouvez pas éliminer complètement la lumière ambiante qui s’infiltre dans votre chambre, vous devriez investir dans un masque de sommeil qui aide à bloquer la lumière. De même, les bruits de fond, tels que les bruits de la circulation, peuvent également nuire à votre capacité à dormir; il peut donc être utile de porter des bouchons d’oreille au lit. Vous pouvez également améliorer le confort de votre chambre à coucher en allumant la climatisation ou un ventilateur. Il a été prouvé que les gens dorment plus confortablement dans des températures plus fraîches.
Si vous appliquez ces suggestions et que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre médecin. Dans certains cas, un trouble du sommeil peut être le symptôme d’un autre problème de santé. Votre médecin peut vous aider à identifier la cause de votre insomnie afin que vous puissiez mieux dormir plus régulièrement.