La mélatonine est un complément naturel populaire utilisé par des millions de personnes qui ont parfois du mal à s’endormir. Bien que la mélatonine puisse être efficace, il est dangereux de penser que les composés naturels sont toujours sans danger, surtout lorsqu’ils sont associés à d’autres compléments, à des médicaments sur ordonnance ou à l’alcool. La mélatonine et l’alcool pris ensemble peuvent entraîner de graves complications. L’alcool peut également avoir un impact sur les effets de la mélatonine. Voici comment prendre de la mélatonine en toute sécurité et pourquoi vous ne devez jamais la mélanger avec de l’alcool.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. Bien que l’on trouve de petites quantités de mélatonine dans certains aliments comme les légumes et la viande, elle est le plus souvent utilisée sous forme de supplément.
Cette hormone est essentielle pour contrôler les cycles veille-sommeil. Lorsque la glande pinéale perçoit une diminution de la lumière, elle commence à produire de la mélatonine, ce qui provoque une sensation de fatigue. Cela se produit généralement vers 21 heures. Le taux de mélatonine augmente fortement et reste élevé dans le sang pendant environ 12 heures, soit pratiquement toute la nuit. La lumière vive a l’effet inverse : elle diminue la sécrétion de mélatonine et vous fait vous sentir plus éveillé. Le taux de mélatonine tombe à son niveau le plus bas vers 9 heures du matin. Le travail de nuit ou l’exposition à des lumières vives la nuit peuvent perturber cette délicate horloge biologique. Les déplacements rapides entre plusieurs fuseaux horaires peuvent également perturber votre horloge biologique.
La mélatonine est un somnifère efficace pour les insomnies occasionnelles, à condition de procéder avec prudence. Une étude Cochrane de 2002 sur 10 essais aléatoires a révélé que la mélatonine est « remarquablement efficace » dans la prévention et la réduction du décalage horaire. Il est prouvé qu’elle aide à s’endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Utilisée à la bonne dose, elle peut également réduire la fatigue diurne. Bien qu’elle soit efficace en cas d’insomnie occasionnelle, la mélatonine n’offre qu’une aide modeste en cas d’insomnie chronique et peut causer plus de tort que de bien à long terme puisqu’elle devient inefficace si elle est utilisée pendant trop longtemps ou à forte dose.
Dangers de l’association mélatonine et alcool
L’association alcool/mélatonine peut avoir deux effets secondaires négatifs. Le premier est que les deux composés sont des sédatifs qui provoquent la somnolence. L’association de médicaments (dont la mélatonine) et d’alcool peut entraîner une somnolence excessive et d’autres effets secondaires. Les effets secondaires potentiels de l’association de l’alcool et de la mélatonine peuvent être les suivants :
- difficulté à dormir
- temps de réponse lent
- vertiges
- rêves et anxiété intenses
- rougeur du visage
- rythme cardiaque rapide
- enflure des mains et des pieds
- difficulté à réfléchir et à se concentrer
Une personne ayant combiné alcool et mélatonine peut avoir des difficultés à conduire et même à marcher. Cela augmente le risque d’accidents de la route et de chutes à domicile.
L’autre problème de la combinaison de ces sédatifs : l’alcool peut diminuer l’efficacité de la mélatonine et ne favorise pas les rythmes de sommeil naturels, de nombreuses études ayant démontré que la consommation d’alcool le soir diminue les niveaux de mélatonine. Une étude menée par le Centre Hospitalier Universitaire de France a révélé que la consommation de 256 grammes d’alcool (ou 9 onces) sur une période de 24 heures peut inverser la production normale de mélatonine, avec pour conséquence une production plus faible de mélatonine la nuit mais plus élevée le jour.
L’association de sédatifs peut entraîner une somnolence excessive ou une perte de conscience, mais certaines personnes ressentent l’effet inverse et ont l’impression d’avoir pris un stimulant lorsque l’alcool est associé à la mélatonine. Cela peut être dû au fait que l’organisme réagit à l’alcool en produisant de l’adrénaline.
Comment utiliser la mélatonine en toute sécurité
La mélatonine est généralement sans danger pour favoriser le sommeil à condition de ne pas l’associer à d’autres sédatifs. Il n’y a pas de complications majeures connues de la mélatonine, mais des effets secondaires légers peuvent inclure une somnolence diurne, une irritabilité, des maux de tête et des crampes d’estomac.
Une dose de 1 à 3 milligrammes environ une heure avant le coucher est généralement suffisante pour maximiser la réponse de l’organisme au supplément. L’utilisation régulière de la mélatonine avant le coucher produit généralement des résultats en quelques jours. Selon les recherches, vous pouvez également utiliser la mélatonine pour accélérer votre récupération du décalage horaire. Pour ce faire, prenez 5 mg pendant trois ou quatre jours à l’heure prévue du coucher après votre vol vers l’est.
Les compléments de mélatonine ne sont conçus que pour remettre à zéro l’horloge interne de votre corps, et non pour traiter l’insomnie totale ou les problèmes de sommeil chroniques. La mélatonine doit être utilisée pour aider à contrer les effets du décalage horaire, à supporter un horaire de travail inhabituel ou à gérer les troubles du rythme circadien, mais attention à la supplémentation en mélatonine à long terme.
Lorsqu’il s’agit de mélatonine, plus n’est pas nécessairement mieux : Il faut également utiliser la dose la plus faible possible pour améliorer le sommeil. Des recherches ont suggéré que des doses élevées de mélatonine avant le coucher augmentent les taux plasmatiques de mélatonine le matin. Cela peut vous rendre somnolent le lendemain. Les fortes doses de mélatonine couramment disponibles sont également inefficaces et cessent de faire effet au bout de quelques jours, selon une une étude du MIT qui a confirmé l’efficacité de l’hormone comme médicament pour le sommeil. Cela s’explique par le fait que les récepteurs de la mélatonine dans le cerveau sont exposés à une trop grande quantité de ce composé et n’y répondent plus.