Même si la recherche sur le lien entre le sommeil et le système immunitaire en est encore à ses débuts, nous avons déjà appris qu’il existe une corrélation importante. Bien que le sommeil soit bénéfique pour votre système immunitaire, le stress et d’autres facteurs peuvent vous empêcher de vous reposer suffisamment. Ces six conseils éprouvés peuvent vous aider à mieux dormir.
Quel est le lien entre le sommeil et le système immunitaire ?
La plupart des gens savent qu’ils sont plus susceptibles de tomber malades lorsqu’ils ne sont pas bien reposés, mais les recherches dans ce domaine ont permis de découvrir certaines raisons biologiques à ce lien. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les lymphocytes T du système immunitaire de sujets bien reposés aux lymphocytes T de sujets à qui on avait interdit de dormir. Ils ont constaté que le sang des sujets bien reposés contenait moins de cellules T, ce qui les a amenés à penser que l’état de repos permet aux cellules T d’être envoyées vers les ganglions lymphatiques. Une fois là, les lymphocytes T sont affectés à une fonction de réponse immunitaire spécifique pour aider à combattre la maladie ou l’infection.
Les recherches ont également montré que les personnes qui se reposent suffisamment ont une plus grande quantité de lymphocytes T à mémoire, c’est-à-dire des cellules capables de reconnaître les maladies que la personne a déjà eues. Puisque les lymphocytes T connaissent des maladies spécifiques, ils savent déjà comment combattre et éliminer ces menaces pour la santé de l’individu.
Le manque de sommeil nuit à votre santé d’autres façons
Un manque de sommeil de qualité entraîne également un certain nombre de problèmes de santé spécifiques. Le lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d’obésité en est un exemple. Pendant le sommeil, l’organisme produit une hormone appelée leptine, qui réduit les fringales et aide le corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie. C’est pourquoi les personnes qui ne dorment pas bien ont également tendance à trop manger et à avoir du mal à perdre de la graisse.
Le risque d’obésité va de pair avec un risque accru de développer un diabète de type 2, car une plus grande quantité de graisses stockées empêche l’organisme de produire suffisamment d’insuline pour pousser les graisses vers les cellules. En outre, un sommeil insuffisant entraîne la production de cortisol, une hormone du stress. L’un des effets du cortisol sur l’organisme est de rendre les cellules plus résistantes à l’insuline, ce qui contribue au risque de développer un diabète de type 2.
Des recherches ont également montré qu’un sommeil insuffisant peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Dans une étude, une équipe de chercheurs a examiné la santé cardiaque de 4 000 sujets n’ayant jamais eu de problèmes cardiaques. Les sujets privés de sommeil présentaient une accumulation de plaque artérielle plus prononcée que ceux qui avaient droit à sept heures de sommeil de qualité chaque nuit. Ces résultats étaient cohérents, indépendamment de l’âge, du sexe, du tabagisme et des habitudes alimentaires.
Que pouvez-vous faire pour mieux dormir ?
De nombreux chercheurs pensent qu’il existe d’autres bienfaits non encore découverts qui résultent d’un meilleur sommeil. Bien qu’une seule nuit de mauvais sommeil puisse ne pas avoir d’impact durable sur votre santé, des difficultés de sommeil constantes peuvent avoir un impact négatif sur votre santé de diverses manières. Ces conseils pour mieux dormir peuvent vous aider à résoudre les difficultés que vous rencontrez, afin que vous vous endormiez plus rapidement et que vous dormiez toute la nuit.
Réduisez votre consommation de caféine
Les gens s’exposent à des stimulants de façon constante tout au long de la journée, même plus qu’ils ne le pensent. Vous savez peut-être que la caféine est un stimulant, mais vous ne savez peut-être pas qu’elle peut mettre jusqu’à six heures pour quitter votre organisme. Si vous prenez votre dernière tasse de café, de thé ou de soda en début d’après-midi, vous aurez suffisamment de temps pour que le stimulant se dissipe et que vous puissiez prendre le repos dont vous avez besoin.
Fermez tôt
Les écrans des appareils électroniques émettent une lumière bleue qui interfère avec le rythme circadien du cerveau, ou horloge biologique. La lumière fait croire au cerveau qu’il fait encore jour, ce qui inhibe la libération de l’hormone responsable de la somnolence, la mélatonine. Les chercheurs spécialistes du sommeil recommandent d’éteindre les ordinateurs et les appareils mobiles au moins une heure avant le coucher. Cela donnera à votre cerveau le temps dont il a besoin pour s’adapter à la transition du jour à la nuit.
Vérifiez votre literie
Le confort de votre chambre à coucher ne doit pas être sous-estimé lorsqu’il s’agit d’obtenir un sommeil de qualité suffisant. Un mauvais matelas, des couvertures qui grattent ou des oreillers usés peuvent nuire à votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Vous pouvez faire des économies dans n’importe quel autre domaine de l’ameublement de votre maison, mais la chambre à coucher est un endroit où vous devez vous choyer. Vous serez étonné de la différence que peut faire un nouveau matelas ou des draps plus doux.
Créez l’ambiance
Votre environnement est tout aussi important que votre literie lorsqu’il s’agit de créer une atmosphère propice au sommeil. Si vous remarquez qu’une lumière excessive pénètre dans votre chambre par une fenêtre ou par le couloir, il peut être utile de porter un masque de sommeil. De même, le port de bouchons d’oreille ou de casques antibruit peut empêcher les bruits de vous réveiller la nuit.
Vous pouvez également trouver que votre chambre est trop chaude. Les chercheurs ont appris que les gens dorment mieux dans des températures plus fraîches. Ils recommandent donc de régler le thermostat entre 60 et 65 degrés la nuit si possible.
Prenez le temps de vous détendre
Il peut également être utile de trouver un passe-temps relaxant à pratiquer juste avant de se coucher. Une fois que vous avez éteint vos appareils électroniques, profitez de cette heure pour prendre un bain relaxant ou faire du yoga. Vous pouvez écouter de la musique apaisante pendant que vous pratiquez ces activités pour aider votre esprit à se détendre. Si vous ne vous sentez pas détendu en faisant du yoga, vous pouvez pratiquer une autre forme d’exercice ou trouver un passe-temps qui vous détend, comme la lecture d’un bon livre. Les activités que vous choisissez vous appartiennent, du moment que vous les trouvez relaxantes.
Prenez un supplément de mélatonine
Si tout le reste échoue, il peut être utile de prendre un supplément de mélatonine de haute qualité avant le coucher. Des études ont montré qu’une supplémentation en mélatonine peut aider les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement.