Es de sobra conocido que una producción saludable de melatonina es esencial para un sueño reparador. Cuando llega la noche y nos preparamos para ir a la cama, nuestro reloj interno, o ritmo circadiano, indica al cerebro que es hora de dormir. En respuesta, el cerebro libera melatonina, una hormona que sirve para regular la somnolencia y la vigilia. Si hay problemas para conciliar el sueño, la causa puede ser una deficiencia de melatonina. Hay que aprender a reconocer los signos y a obtener más de esta hormona del sueño.
¿Cómo beneficia la melatonina a la salud humana?
Aunque una de las funciones de la melatonina es preparar el terreno para el sueño, hace mucho más que ayudar a conciliar el sueño. Incluso después de dormirse, la melatonina actúa como un potente antioxidante, ayudando al cuerpo a mantener la salud y a reparar los daños durante toda la noche.
Como la melatonina ayuda a regular el sueño, también influye en el metabolismo al indicar al cuerpo cuándo debe estar activo. Durante el sueño, el cuerpo entra en un periodo de ayuno, por lo que una de las funciones de la melatonina es ralentizar el metabolismo y hacer que el cuerpo sea más resistente a la insulina. Esto ayuda a almacenar energía para el periodo de vigilia, cuando se necesitará esa energía extra. Cuando el individuo se despierta y comienza su día, el cerebro deja de liberar melatonina y, como resultado, el metabolismo se acelera y el cuerpo se vuelve hipersensible a la insulina.
Como potente antioxidante, esta hormona del sueño también ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo. De este modo, unos niveles suficientes de melatonina también ayudan a proteger contra el crecimiento celular insano en todo el cuerpo. Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón al promover una mejor salud cardiovascular y también fortalece el sistema inmunológico.
Al analizar la forma en que la melatonina ayuda a mantener un sistema inmunitario sano, los investigadores han descubierto recientemente que la hormona también puede ayudar a proteger a las personas de contraer virus como el COVID-19. Además de ser un potente antioxidante, la melatonina posee potentes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a mantener saludables los procesos inflamatorios en todo el cuerpo.
En estudios recientes, se ha comprobado que la melatonina es eficaz para modular la inflamación pulmonar resultante de la infección por coronavirus. También se ha descubierto que limita la producción de citoquinas proinflamatorias y evita que las células inmunitarias de los pulmones se infecten. Algunas investigaciones sugieren que el daño al tejido pulmonar que causa el COVID-19 también puede prevenirse con la presencia de melatonina. Aunque los investigadores siguen estudiando la posibilidad de utilizar la melatonina como posible tratamiento del COVID-19, ya hay suficientes pruebas que sugieren que un suministro suficiente de melatonina es beneficioso para la salud en general.
¿Qué causa una deficiencia de melatonina?
Desgraciadamente, muchas personas experimentan una deficiencia de melatonina sin darse cuenta de que ese es el origen de sus problemas de salud. Aunque el insomnio y otros trastornos del sueño similares son una señal de que el cerebro no está produciendo cantidades suficientes de melatonina, hay otros indicios de que puede faltar un suministro suficiente de esta hormona.
Además de tener dificultades para conciliar el sueño, también puede ser difícil mantenerlo. Incluso si alguien con un suministro insuficiente de melatonina se mantiene dormido durante toda la noche, es probable que experimente un sueño agitado. Una deficiencia de melatonina también puede hacer que una persona se despierte demasiado pronto y descubra que no puede volver a dormirse.
Las personas con niveles insuficientes de melatonina a menudo experimentan síntomas también en sus horas de vigilia. Pueden despertarse con sensación de fatiga o no se sentirán tan frescos y enérgicos como deberían. Pueden experimentar episodios depresivos y sufrir alteraciones cognitivas, como olvidos y confusión. La hipertensión y el aumento de la sensibilidad al estrés también pueden ser signos de niveles insuficientes de melatonina, lo que también puede exponerlos a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Cómo aumentar la producción de melatonina de forma natural
Un médico puede determinar si se sufre una deficiencia de melatonina. Una vez comprobado que el cerebro no produce suficiente cantidad de esta hormona, hay algunas medidas que pueden tomarse para resolver el problema. He aquí algunas sugerencias.
Apagar todo una hora antes de acostarse
La producción de melatonina depende del ritmo circadiano para indicar al cerebro cuándo es de noche, pero la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos interrumpe ese proceso. La luz engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, por lo que no produce melatonina cuando debería. Las investigaciones sugieren que apagar los dispositivos una hora antes de acostarse soluciona este problema.
Aumentar la exposición a la luz del día
Si se pasa la mayor parte del día en el interior, es posible que se esté inhibiendo el funcionamiento del ritmo circadiano. Si se pasa algo de tiempo al aire libre, donde se puede aprovechar la exposición directa a la luz del sol, se estará ayudando al cerebro a ajustarse al ciclo de 24 horas. Recibir la luz del sol a primera hora del día ayudará a poner en marcha la producción de melatonina a primera hora de la tarde.
Tomar un suplemento de melatonina
Considere un suplemento que contenga melatonina para regular naturalmente su ciclo de sueño-vigilia.
Oscurecer la habitación
Al igual que la luz del sol durante el día nos ayuda a afinar nuestro reloj biológico, mantener la habitación a oscuras también será de gran utilidad. Eliminar la luz en la medida de lo posible hará que la respuesta de la melatonina en el cerebro sea mucho más potente, por lo que por la noche nos sentiremos más dormidos en nuestro dormitorio. Un dormitorio más oscuro nos ayudará a relajarnos mejor, por lo que también tendremos un sueño más reparador durante toda la noche.