La pérdida crónica de sueño y los trastornos del sueño como el insomnio pueden causar estragos en su vida, afectando a todo, desde su trabajo y sus relaciones hasta su salud. Un aspecto de la vida que se suele pasar por alto y que se ve afectado por la falta de sueño es la vida sexual. El sueño y la libido están relacionados de muchas maneras. Dormir en pareja puede dificultar el sueño, pero dormir por separado puede dañar tu relación y tu vida sexual. Por otra parte, la falta de sueño puede reducir tu energía y tu interés por el sexo. Incluso puede haber otros factores en juego que contribuyan a una libido baja y a dormir mal. A continuación detallamos cómo los trastornos del sueño pueden estar afectando a nuestra vida sexual y consejos para controlarlos.
La relación entre sueño y libido
Muchas parejas se encuentran en un ciclo. La falta de sueño les hace sentirse cansados y de mal humor, con poco interés por el sexo. Las investigaciones han demostrado que practicar sexo antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño y la capacidad de conciliarlo más rápidamente, pero es difícil conseguirlo cuando uno se siente demasiado cansado para tener relaciones sexuales.
El insomnio crónico también puede provocar una gran falta de energía, tensión y estrés. Esta tensión y ansiedad pueden ser responsables de disfunciones sexuales en hombres y mujeres. Los estudios han descubierto que una mala calidad del sueño puede reducir los niveles de testosterona en hombres y mujeres. Ambos sexos necesitan niveles saludables de testosterona para la libido y el rendimiento sexual. Un estudio descubrió que sólo una semana de privación de sueño provocaba un descenso del 15% de testosterona entre los hombres jóvenes, lo que equivale a envejecer unos 15 años.
Aunque se ha descubierto que el insomnio afecta a los niveles de testosterona, la apnea del sueño también puede ser la culpable. La apnea obstructiva del sueño, un tipo de trastorno del sueño potencialmente grave, es más común en los hombres. Los hombres que padecen esta afección suelen tener una libido y una función sexual bajas, lo que probablemente se deba al hecho de que la apnea del sueño se ha asociado a niveles bajos de testosterona. En un estudio, cerca del 50% de los hombres con apnea obstructiva del sueño grave tenían niveles muy bajos de testosterona por la noche.
Según un estudio reciente publicado en la revista Journal of Sexual Medicine, las mujeres que duermen una hora más tienen un 14% más de probabilidades de mantener relaciones sexuales con su pareja, una vez controlados otros factores. Por término medio, las mujeres que duermen más también presentan una mejor lubricación y excitación en comparación con las que duermen menos que la media por la noche.
Incluso se ha descubierto que la falta de sueño reduce la capacidad de los hombres para calibrar cuándo una mujer está sexualmente interesada, según un estudio publicado en SLEEP. Los investigadores descubrieron que el efecto era similar al del alcohol al inhibir el lóbulo frontal, responsable de la toma de decisiones, la asunción de riesgos y el razonamiento moral. Cuando los hombres están privados de sueño, son más propensos a sobrestimar significativamente el interés de una mujer por el sexo.
Dormir mal también está relacionado con la depresión, que puede acabar con la libido de hombres y mujeres. Sin embargo, puede ser difícil saber si el insomnio ha causado la depresión o si es al revés.
Hombres y mujeres tienen ritmos circadianos diferentes
Para empeorar aún más las cosas, los hombres y las mujeres presentan diferencias en cuanto al sueño y la psicología circadiana. Por ejemplo, las mujeres son más propensas a padecer insomnio, es decir, dificultad para conciliar el sueño o sueño no reparador. Esta diferencia en las tasas de insomnio comienza alrededor de la pubertad y continúa a lo largo de toda la vida. Las mujeres de mediana edad tienen un 40% más de probabilidades de desarrollar insomnio que los hombres y un 70% más después de cumplir los 65 años.
Los hombres también suelen acostarse tarde, mientras que las mujeres son más madrugadoras. Esta diferencia se debe probablemente a los diferentes ritmos circadianos, ya que las mujeres tienen ciclos circadianos más cortos que los hombres. Las mujeres suelen tener mayores niveles de somnolencia durante la noche y menores niveles de fatiga durante el día que los hombres.
Estas diferencias pueden afectar a la vida de muchas maneras. Además de afectar a la forma en que los sexos afrontan el desfase horario y el trabajo por turnos, también pueden tener un gran impacto en la vida sexual de la pareja. Cuando las parejas duermen juntas, sus ritmos circadianos siempre estarán desincronizados y es probable que interfieran en la calidad del sueño y la libido.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Los cambios en el estilo de vida suelen ser el primer paso para mejorar la calidad del sueño y, con suerte, también la vida sexual. Aunque estos consejos no funcionan para todo el mundo -especialmente para quienes padecen un trastorno grave del sueño-, pueden ayudarte a descansar mejor por la noche.
- Exponerse lo suficiente a la luz solar. Exponerse a la luz solar en el momento adecuado del día puede mejorar el sueño nocturno. Asegúrate de tomar el sol por la mañana o a primera hora del día para mejorar la energía y el estado de alerta. Un poco de exposición al sol durante el día también ayuda a tu cuerpo a producir melatonina para dormir cuando debes.
- Evitar los estimulantes antes de acostarse. Deja la cafeína y la nicotina antes de acostarte. El alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, pero también lo interrumpe más tarde, cuando el cuerpo empieza a descomponerlo.
- Hacer ejercicio a diario. Incluso 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como dar un paseo, pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Algunas personas duermen mejor después de hacer ejercicio ligero antes de acostarse, mientras que otras se benefician de hacer ejercicio por la mañana temprano.
- Evitar los alimentos perturbadores por la noche. Los refrescos, los cítricos y los alimentos grasos, fritos o ricos pueden provocar indigestión y dificultar aún más el sueño.
- Crear el entorno adecuado. Una habitación oscura, fresca y silenciosa puede ayudarle a conciliar el sueño más fácil y profundamente. Utilice cortinas gruesas o un antifaz para avisar al cerebro de que es hora de dormir. La habitación debe mantenerse fresca, o entre 60 y 75 grados, con un colchón cómodo. Muchas personas se benefician de limitar las actividades del dormitorio al sexo y al sueño. Si ve la televisión o utiliza el ordenador en la cama, puede reducir la asociación mental entre el dormitorio y la hora de acostarse.