¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos se consideran esenciales para la salud, pero nuestro cuerpo no puede fabricarlos. En su lugar, debemos consumirlos a través de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios demostrados. Los ácidos grasos parecen reducir el colesterol LDL o “malo”, disminuir la hipertensión y favorecer una función cardiovascular saludable. La investigación ha sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden incluso reducir los síntomas de la artritis reumatoide, fortalecer los huesos y proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Un estudio reciente publicado en Nature Communications descubrió que los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel importante en el metabolismo y el aumento de peso. El estudio sugiere que los omega-3 pueden activar la grasa beige y parda, estimular el metabolismo y proteger contra la obesidad y otras enfermedades relacionadas, como la diabetes de tipo 2. La grasa parda difiere de la grasa blanca normal, que almacena calorías. La grasa parda quema energía y produce calor. Antes se creía que sólo los bebés tenían grasa parda, ya que no tienen la capacidad de temblar para mantener la temperatura corporal, pero las investigaciones han descubierto lo contrario. Cuando se activan los depósitos de grasa parda, las calorías se convierten en calor y se reducen los depósitos de grasa blanca.
En lo que respecta a los ácidos grasos omega-3 y la digestión, se cree que el omega-3 ayuda a mantener un equilibrio de bacterias en el intestino, al tiempo que fomenta el crecimiento de bacterias buenas. Dado que el omega-3 tiene un fuerte efecto antiinflamatorio, también puede reducir los efectos de trastornos inflamatorios intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Un estudio sugirió que la ingesta diaria de ácido graso omega-3 puede ayudar a prevenir o inducir la remisión de la enfermedad inflamatoria intestinal.
La relación entre los omega-3 y la salud intestinal
El intestino humano alberga una población diversa de bacterias esenciales para la salud general. Se calcula que 38 billones de bacterias viven en el intestino humano medio y contribuyen a mantener sano el sistema inmunitario. La baja diversidad microbiana del intestino se ha relacionado con el cáncer de intestino, el síndrome del intestino irritable y otras afecciones.
Un nuevo estudio publicado en Scientific Reports, dirigido por la Dra. Ana Valdes, de la Universidad de Nottingham, y un equipo de investigadores, se propuso investigar la relación entre el consumo de omega-3 y la diversidad microbiana en los intestinos de mujeres de mediana edad y mayores.
El equipo examinó los niveles de DHA, una forma de ácido graso omega-3, los niveles séricos de omega-3 y los datos del microbioma de casi 900 gemelas. El mismo grupo de mujeres se había utilizado anteriormente para analizar la contribución genética humana a las bacterias del intestino y su relación con las enfermedades y el aumento de peso.
Según los investigadores, los ácidos grasos omega-3 mejoran la biodiversidad de las bacterias intestinales. Un mayor consumo de omega-3 y unos niveles séricos más altos de omega-3 estaban “fuertemente asociados con la diversidad y el número de especies de bacterias saludables en el intestino”, informó la Dra. Valdes. Los investigadores también descubrieron que las personas que consumían más ácidos grasos omega-3 tenían niveles más altos de bacterias específicas previamente asociadas con un menor riesgo de obesidad e inflamación.
Tras investigar más a fondo, los investigadores descubrieron que los niveles elevados de ácidos grasos omega-3 estaban relacionados con niveles elevados de un compuesto conocido como NCG en el intestino. En estudios con animales, se ha observado que el NCG reduce el estrés oxidativo en el intestino. El equipo cree que al menos algunos de los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 en el intestino se deben a que los omega-3 inducen a las bacterias a producir NCG.
Cómo aumentar el consumo de Omega-3
La mejor fuente natural de ácidos grasos omega-3 es el pescado, que tiene unas formas de omega-3 llamadas DHA y EPA. Una forma de omega-3 llamada ALA se encuentra en el aceite vegetal, las verduras de hoja verde oscura y las nueces, pero el organismo no es capaz de producir tanto omega-3 a partir del ALA como a partir de fuentes de pescado graso. Se suele recomendar una dosis de 600 mg al día para los adultos.
Entre las buenas fuentes de ácido graso omega-3 se incluyen:
- caballa: 4.107 mg de ácido graso omega-3 por porción
- salmón: 4.023 mg por porción
- aceite de hígado de bacalao: 2.664 mg por porción
- arenque: 3.181 mg por porción
- ostras: 565 mg por porción
- sardinas: 2.205 mg por porción
- anchoas: 951 mg por porción
- semillas de lino: 2.338 mg por porción
- semillas de chía: 4.915 mg por porción
- nueces: 2.542 mg por porción
Si se tienen problemas para consumir una dieta rica en pescado, otra opción es tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3. Los suplementos de omega-3 facilitan alcanzar la dosis diaria recomendada sin comer pescado todos los días. Los suplementos pueden contener ácidos grasos omega-3 de origen pesquero sin el sabor del pescado.