Los trastornos del sueño son un problema de salud pública común y creciente que afecta a muchas personas en todo el mundo. Aunque en parte se debe al ajetreo de la vida moderna, también parece haber otros factores en juego. Al mismo tiempo, muchas personas sufren carencias vitamínicas debido a una dieta pobre y a una alimentación agotada. ¿Podrían estar relacionados estos dos problemas? Nuevas investigaciones cronobiológicas sobre la relación entre las vitaminas y el sueño sugieren que tomar un multivitamínico puede ser una parte importante para mantener un ritmo circadiano saludable.
Vitamina D: cómo regula la luz solar el ritmo circadiano
Desde hace tiempo se sospecha que existe una relación entre la vitamina D y el sueño, ya que muchas personas con carencias de esta vitamina padecen fatiga, insomnio y otros indicios de trastorno circadiano. Según nuevos estudios, esto se debe al papel de la vitamina D en la transcripción de genes relacionados con el ritmo circadiano.
Es bien sabido que la luz solar es una de las principales señales de nuestro ciclo sueño-vigilia. Investigaciones anteriores han demostrado que esto se debe, al menos en parte, a su efecto sobre el hipotálamo, que provoca la liberación de la hormona del sueño en ausencia de señales luminosas procedentes de los ojos. Sin embargo, la vitamina D también puede formar parte del modo en que la luz solar regula el ritmo circadiano. La vitamina D se sintetiza cuando los rayos ultravioleta del sol interactúan con las proteínas de las células de la piel. A su vez, esta vitamina D activa determinados genes circadianos. Si no se recibe suficiente vitamina D, el cuerpo puede estar perdiendo una de sus formas de determinar si es de día o de noche y pueden aparecer trastornos del sueño.
Ver la luz
En lo que respecta a las vitaminas y el sueño, la vitamina A parece afectar al ritmo circadiano de una forma diferente pero igual de crucial. La vitamina A es muy importante para mantener una buena visión. Esto incluye diferenciar la luz de la oscuridad. Como ya se ha mencionado, la percepción de la luz por parte de los ojos es crucial para mantener ciclos adecuados de melatonina y, por tanto, un ciclo saludable de sueño-vigilia. Sin la capacidad de percibir la luz, el cerebro puede liberar melatonina a lo largo del día, lo que provoca somnolencia y fatiga. Resulta que las células de los ojos encargadas de percibir los niveles de luz dependen especialmente de la vitamina A.
Aunque se vea bien, las partes de los ojos que perciben los niveles de luz, conocidas como rodopsinas, pueden no estar recibiendo suficiente vitamina A para funcionar correctamente. De hecho, la ceguera nocturna y los trastornos del sueño pueden ser los primeros signos de una carencia. Si se tienen problemas para dormir, la dieta puede ser una causa parcial. Este puede ser el primer signo de una carencia de vitamina A que está teniendo efectos negativos menos perceptibles en la salud.
Las vitaminas B y el sueño
Las vitaminas del grupo B son bien conocidas por contribuir a nuestros niveles de energía. Esto se debe en parte a su papel como cofactores en las reacciones metabólicas. Sin embargo, puede haber una segunda razón por la que se sienta cansado cuando no ingiere suficiente cantidad de esta amplia clase de vitaminas. Los estudios han descubierto que las personas duermen mejor y tienen más sueño REM cuando reciben suplementos de vitamina B. También sabemos que las vitaminas B son importantes en la síntesis de hormonas relacionadas con el sueño y el ritmo circadiano, como la serotonina.
La vitamina B12 parece desempeñar un papel especialmente importante en el mantenimiento de un ritmo circadiano saludable. Las personas que toman un suplemento de vitamina B12 dicen dormir mejor y también tienen niveles más altos de metabolitos de melatonina en la orina por la noche. También presentan niveles reducidos de melatonina durante el día, lo que sugiere que la vitamina B12 ayuda al organismo a mantener un mejor control sobre su ciclo sueño-vigilia. También se ha descubierto que tomar un suplemento de esta vitamina ayuda a tratar el jet lag y otros trastornos circadianos comunes.
Cómo obtener las vitaminas necesarias para un ritmo circadiano saludable
Si se quiere dormir mejor (¿y quién no?), un primer paso sencillo puede ser ingerir suficientes vitaminas. Muchas personas en Occidente tienen niveles de nutrientes inferiores a los óptimos, en parte debido al agotamiento del suelo. Sin embargo, existen muchos suplementos y multivitaminas en el mercado que pueden ser de ayuda para obtener la cantidad suficiente de todos los nutrientes necesarios. Aunque es importante seguir una dieta variada y obtener tantas vitaminas como sea posible de los alimentos, muchas personas no pueden obtener suficientes vitaminas sin tomar un multivitamínico. Además, recibir suficiente luz solar es importante para metabolizar la vitamina D, así como para mantener unos niveles saludables de melatonina. Si se utiliza protección solar y se evita la luz solar directa para prevenir el cáncer de piel, puede ser necesario un suplemento adicional de vitamina D.
Se ha descubierto que muchas enfermedades crónicas están relacionadas con deficiencias vitamínicas. Nuevas investigaciones sugieren que los trastornos del sueño también pueden deberse a la falta de los nutrientes que necesitamos. Seguir una dieta sana y tomar los suplementos necesarios para mantener altos los niveles de vitaminas es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para mantener una salud óptima y un ritmo circadiano saludable.