Los aguacates no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud, razón por la que se consideran un superalimento. De hecho, esta fruta verde es rica en fibra, grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas (grasas saludables), y otros componentes beneficiosos, como minerales y vitaminas, que se asocian a la buena salud. El corazón, los intestinos, el metabolismo y las células se benefician de este superalimento. Un estudio realizado durante 30 años con más de 110.000 profesionales de la salud descubrió que los participantes que comían al menos dos raciones de aguacate a la semana tenían menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que los que consumían este alimento con menos frecuencia. La sustitución de productos animales como la mantequilla, el queso o el beicon por aguacate también se asoció a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los resultados se publicaron en la revista Journal of the American Heart Association.
Los aguacates reducen el riesgo de cardiopatías y contrarrestan el colesterol malo
Durante 30 años, los investigadores siguieron a más de 68.780 mujeres (de 30 a 55 años) del Nurses’ Health Study y a más de 41.700 hombres (de 40 a 75 años) del Health Professionals Follow-up Study. Todos los participantes en el estudio estaban libres de cáncer, cardiopatía coronaria e ictus al inicio del estudio y residían en Estados Unidos. Los investigadores documentaron 9.185 casos de cardiopatía coronaria y 5.290 ictus durante más de 30 años de seguimiento. Los investigadores evaluaron las dietas de los participantes mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos que se entregaron al inicio del estudio y cada cuatro años a partir de entonces. Calcularon la ingesta de aguacate mediante un cuestionario en el que se preguntaba por la cantidad consumida y la frecuencia. Una ración equivalía a medio aguacate o media taza de aguacate. Tras tener en cuenta una amplia gama de factores de riesgo cardiovascular y la dieta general, los participantes en el estudio que comían al menos dos raciones de aguacate a la semana presentaban un 16% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con los que nunca o rara vez tomaban esta fruta.
Según los modelos estadísticos, sustituir cada día media ración de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas como el beicon por la misma cantidad de aguacate se asoció a una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular de entre el 16% y el 22%. Investigaciones anteriores han demostrado que comer un aguacate al día puede ayudar a mantener a raya el colesterol malo. Según los investigadores, el colesterol malo puede referirse tanto a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) oxidadas como a las partículas LDL pequeñas y densas. Los estudios descubrieron que los aguacates ayudaban a reducir las partículas LDL oxidadas. Muchas investigaciones sugieren que la oxidación es la base de enfermedades como el cáncer y las cardiopatías. Cuando las partículas LDL se oxidan, se desencadena una reacción en cadena que favorece la aterosclerosis.
El aguacate favorece la salud intestinal
Comer aguacate como parte de la dieta diaria también puede mejorar la salud intestinal, según estudios de la Universidad de Illinois. Los investigadores descubrieron que los individuos que comían aguacate a diario tenían un mayor número de microbios intestinales, que descomponen la fibra y producen metabolitos que a su vez favorecen la salud intestinal. También tenían una mayor diversidad microbiana en comparación con los que no consumían este alimento. Los metabolitos microbianos son compuestos que producen los microbios y que afectan a la salud. El consumo de aguacate redujo los ácidos biliares y aumentó los ácidos grasos de cadena corta. Estos cambios se correlacionan con resultados beneficiosos para la salud.
En el estudio participaron 163 adultos de entre 25 y 45 años con sobrepeso u obesidad -definida como un IMC de al menos 25 kg/m2- pero por lo demás sanos. Recibieron una comida al día como sustituto del desayuno, el almuerzo o la cena. Un grupo comió un aguacate con cada comida, mientras que el grupo de control comió una comida similar pero sin el aguacate. Los participantes proporcionaron muestras de sangre, orina y heces a lo largo de las 12 semanas que duró el estudio. También informaron de cuánto consumían de las comidas proporcionadas, y cada cuatro semanas registraron todo lo que comían. Mientras que otras investigaciones sobre el consumo de aguacate se han centrado en la pérdida de peso, a los participantes en este estudio no se les aconsejó limitar o cambiar su dieta. En su lugar, siguieron su dieta habitual, con la salvedad de que sustituyeron una comida al día por la comida proporcionada por los investigadores.
Los investigadores descubrieron que, aunque el grupo del aguacate comía ligeramente más calorías que el grupo de control, excretaba ligeramente más grasa en las heces. Una mayor eliminación de grasas significa que los participantes en el estudio absorbieron menos energía de los alimentos que ingirieron. Esto se debió probablemente a una reducción de los ácidos biliares, moléculas producidas por nuestro sistema digestivo que nos ayudan a absorber las grasas. Se descubrió que el grupo del aguacate tenía niveles más bajos de ácidos biliares en las heces y niveles más altos de grasa en las heces. Los distintos tipos de grasa tienen efectos diferentes en el microbioma. Los investigadores demostraron que las valiosas grasas y fibras del aguacate tienen un efecto positivo en la microbiota intestinal.
Perder peso con el aguacate
Los aguacates también tienen el potencial de promover una pérdida de peso saludable y la reducción de la grasa del vientre. Las investigaciones han demostrado que un aguacate al día puede ayudar a redistribuir la grasa del vientre hacia un perfil más saludable en las mujeres. 105 adultas obesas y con sobrepeso participaron en un estudio aleatorizado y controlado que incluía una comida al día durante 12 semanas. Las mujeres que consumieron aguacate como parte de su comida diaria presentaron una reducción de la grasa abdominal visceral más profunda.
Hay dos tipos de grasa en el abdomen: la que se acumula justo debajo de la piel, denominada grasa subcutánea, y la que se acumula a mayor profundidad en el abdomen, conocida como grasa visceral, que rodea los órganos internos. Las personas con un mayor porcentaje de grasa visceral tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, los investigadores estaban interesados en determinar si la proporción de grasa subcutánea y visceral cambiaba al comer aguacate.
Se dividió a los participantes en dos grupos. Un grupo recibió comidas con un aguacate fresco, mientras que el otro recibió una comida con ingredientes casi idénticos y calorías similares, pero sin aguacate. Al principio y al final de las 12 semanas, los investigadores midieron la grasa abdominal de los participantes y su tolerancia a la glucosa, una medida del metabolismo y un marcador de la diabetes. Las participantes femeninas que consumieron un aguacate diario como parte de su comida observaron una reducción de la grasa visceral abdominal -la grasa difícil de alcanzar asociada a un mayor riesgo- y una reducción de la proporción entre grasa visceral y grasa subcutánea, lo que sugiere una redistribución de la grasa lejos de los órganos. Sin embargo, la distribución de la grasa en los hombres no cambió, y ni los hombres ni las mujeres mostraron mejoras en la tolerancia a la glucosa.
En general, los aguacates son recomendables cuando se trata de perder peso, ya que los estudios han demostrado que favorecen una sana sensación de saciedad y reducen las ansias de comer en exceso. Las grasas saludables y la fibra de esta fruta estabilizan los niveles de azúcar en sangre mientras el cuerpo recibe energía de forma lenta y constante.
Cómo ayuda el aguacate en la diabetes
Investigadores de la Universidad de Guelph han demostrado que un compuesto que sólo se encuentra en los aguacates puede inhibir los procesos celulares del páncreas que normalmente conducen a la diabetes. Los diabéticos sufren resistencia a la insulina, lo que significa que su organismo no puede eliminar correctamente la glucosa de la sangre. Estas complicaciones pueden producirse cuando las mitocondrias, o centrales energéticas de las células del cuerpo, son incapaces de quemar completamente los ácidos grasos. Normalmente, la oxidación de los ácidos grasos permite al organismo quemar las grasas. La obesidad o la diabetes dificultan este proceso y provocan una oxidación incompleta.
Los investigadores de la U de G descubrieron que la avocatina B (AvoB), una molécula grasa que sólo se encuentra en los aguacates, contrarresta la oxidación incompleta en el músculo esquelético y el páncreas para reducir la resistencia a la insulina. En su estudio, el equipo alimentó a ratones con una dieta rica en grasas durante ocho semanas para inducirles obesidad y resistencia a la insulina. Durante las cinco semanas siguientes, añadieron AvoB a la mitad de las dietas ricas en grasas de los ratones. Los ratones tratados pesaron significativamente menos que los del grupo de control y su aumento de peso fue más lento. Y lo que es más importante, los ratones tratados mostraron una mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus cuerpos eran capaces de absorber y quemar el azúcar en sangre y mejorar la respuesta a la insulina.
En un ensayo clínico en humanos, el AvoB administrado como suplemento dietético a participantes que seguían una dieta occidental típica se absorbió de forma segura en la sangre sin afectar a los riñones, el hígado o los músculos esqueléticos. El equipo también observó una reducción de peso en los sujetos humanos.
El aguacate en la lucha contra el cáncer
Los estudios llevan mucho tiempo relacionando el consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de padecer diversos tipos de cáncer en humanos. El efecto protector se atribuye a los altos niveles de fitonutrientes o fitoquímicos -compuestos vegetales a los que se atribuyen propiedades protectoras de la salud- que suelen encontrarse en las frutas y verduras de color oscuro. Investigadores de la Universidad de Ohio descubrieron que los extractos de aguacate Hass matan o detienen el crecimiento de las células precancerosas que conducen al cáncer oral. El aguacate Hass es una fruta perenne conocida por su característica piel rugosa que pasa del verde al negro violáceo al madurar. La próstata también puede beneficiarse. Algunas investigaciones sugieren que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento celular del cáncer de próstata. Estos estudios sugieren que los fitoquímicos del fruto del aguacate, por separado o combinados, pueden ofrecer una estrategia nutricional beneficiosa en la prevención del cáncer.