¿Confuso sobre la diferencia entre probióticos y prebióticos y cómo trabajan juntos? Aquí veremos brevemente qué son los probióticos y los prebióticos, desglosaremos las diferencias entre estos importantes ayudantes digestivos y aprenderemos cómo aumentar los prebióticos en la dieta no sólo mejora la digestión, sino que también favorece la función inmunitaria, favorece el sueño, reduce el estrés y proporciona muchos otros beneficios.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son tipos de fibras y azúcares no digeribles que se encuentran en determinados alimentos. Como el organismo no puede descomponerlos completamente, estas sustancias pasan sin digerir por las partes superiores del tracto gastrointestinal. Una vez que los compuestos prebióticos llegan al colon, son fermentados por las bacterias que residen en el intestino. Allí, alimentan a las comunidades de bacterias que componen la microbiota intestinal.
Entonces, ¿cuál es exactamente la diferencia entre prebióticos y probióticos? El término “probióticos” suele referirse a alimentos y suplementos que contienen microorganismos vivos conocidos por ser beneficiosos para la salud intestinal. Por el contrario, los “prebióticos” son compuestos que sirven de alimento a los microorganismos que viven en el intestino. Los también relacionados pero menos conocidos “postbióticos” son el subproducto que se produce como resultado de la fermentación por las bacterias intestinales de los compuestos prebióticos. Por separado, cada uno de estos componentes posee una serie de beneficios para la salud, al tiempo que trabajan juntos para mejorar la salud digestiva y el bienestar general.
¿Por qué son importantes los prebióticos?
El cuerpo humano alberga billones de bacterias, la gran mayoría de las cuales vive en el intestino grueso. Muchas de estas bacterias son fundamentales para las funciones corporales. Las bacterias de nuestros intestinos no sólo ayudan a digerir los alimentos y a absorber los nutrientes, sino que también contribuyen a regular la producción de hormonas y la liberación de neurotransmisores, con un efecto directo sobre el sistema inmunitario y la capacidad del organismo para hacer frente al estrés.
Dado que nuestros intestinos son parte integrante de muchas funciones corporales, la abundancia y diversidad de bacterias buenas es importante para nuestra salud general. Los prebióticos actúan como fuente de alimento para estas colonias bacterianas que residen en nuestro tracto gastrointestinal. Se ha demostrado que la acción conjunta de los prebióticos y los probióticos mejora significativamente la salud.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Los prebióticos mejoran la digestión y favorecen la salud intestinal. Actuando como alimento para las bacterias buenas, los prebióticos estimulan el crecimiento de los microbios beneficiosos que residen en nuestros intestinos. Cuando estas fibras no digeribles son metabolizadas por las bacterias intestinales beneficiosas, el subproducto es otro grupo de compuestos beneficiosos conocidos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC refuerzan el revestimiento intestinal, facilitan la digestión, mejoran los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales e incluso pueden reducir las probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal.
Los prebióticos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios han demostrado que la combinación de prebióticos y probióticos ayuda a regular la señalización de la insulina, reducir el colesterol “malo”, equilibrar los niveles de electrolitos y reducir la presión arterial, factores todos ellos que reducen en gran medida el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.
Los prebióticos ayudan a perder peso y a reducir las probabilidades de obesidad. Numerosos estudios han indicado que la disbiosis intestinal puede ser un factor que contribuye al aumento de peso y a los trastornos relacionados con la obesidad. Se sabe que una mayor ingesta de fibra ayuda a frenar el aumento de peso. Los investigadores han descubierto que la fibra prebiótica regula la estimulación y supresión de las hormonas gastrointestinales que controlan la sensación de hambre y saciedad y se asocia a un menor IMC.
Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que la inflamación es un factor que contribuye a enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra prebiótica reduce la inflamación sistémica. Las investigaciones indican que esta asociación puede deberse a la producción de AGCC que se produce durante la fermentación de los prebióticos.
Los prebióticos mejoran la respuesta del sistema inmunitario. Un intestino sano es clave para un sistema inmunitario fuerte. Recientes descubrimientos han demostrado que añadir más prebióticos a la dieta eleva los niveles de AGCC y aumenta la expresión de anticuerpos y antioxidantes, importantes para ayudar al organismo a combatir enfermedades y dolencias.
Los prebióticos favorecen unos huesos más sanos y fuertes. Los desequilibrios de la microbiota intestinal se han relacionado con casos de enfermedad y pérdida de densidad en los huesos. Según las investigaciones, el aumento de la ingesta de prebióticos mejora la fortaleza de los huesos al incrementar la absorción de calcio y la densidad ósea.
Los prebióticos pueden mejorar la calidad del sueño. Todas las células del cuerpo humano responden a ritmos circadianos, y esto incluye la vida microbiana que llevamos dentro. En circunstancias normales, los sujetos con una mayor ingesta de prebióticos tienden a pasar más tiempo en la fase de sueño reparador, excepto después de acontecimientos estresantes, en los que se observan periodos más largos de sueño REM, la fase del sueño que se cree que ayuda a recuperarse del estrés. Esto sugiere que los prebióticos favorecen un sueño mejor y más reparador y ayudan a aliviar el estrés. Los prebióticos también alteran la liberación de hormonas como la melatonina y la serotonina, que se sabe que intervienen o tienen un efecto sobre el sueño y su calidad.
Los prebióticos ayudan a regular el estado de ánimo y los niveles hormonales. A medida que aumentan nuestros conocimientos sobre la conexión entre el intestino y el cerebro, se hace cada vez más evidente que muchas afecciones, incluidos los problemas de salud mental, se ven afectadas por la salud intestinal. La flora intestinal no sólo afecta a las funciones corporales, sino que los estudios sugieren que la composición microbiana del intestino puede incluso ser responsable del desarrollo de sistemas corporales como el de respuesta al estrés. Se ha demostrado que un mayor consumo de prebióticos mejora las respuestas al estrés, reduce los niveles de cortisol y alivia los sentimientos de depresión y ansiedad.
Cómo incorporar más prebióticos a la dieta
¿Cómo se puede aumentar la ingesta diaria de prebióticos? Hay un puñado de alimentos ricos en prebióticos que podemos añadir a nuestra dieta. No olvidemos que, como ocurre con la mayoría de los alimentos, la cocción modifica su composición nutricional. Para obtener los máximos beneficios, debemos consumir alimentos crudos y sin procesar. Éstos son algunos alimentos ricos en prebióticos beneficiosos para la salud:
- espárragos
- raíz de achicoria
- hojas de diente de león
- ajo
- jícama
- puerros
- cebollas
- plátanos poco maduros
También existen suplementos dietéticos para quienes no pueden incluir suficientes prebióticos en su dieta. Se recomienda buscar suplementos que combinen prebióticos y probióticos para obtener los mejores resultados.