La función cognitiva es un término que hace referencia a un amplio conjunto de funciones mentales, entre las que se incluyen la atención, la concentración, el uso del lenguaje, el aprendizaje de nueva información, la memoria, el procesamiento del pensamiento y la comprensión lectora.
La fuerza de las funciones cognitivas está directamente relacionada con la salud del cerebro. La capacidad cognitiva también está relacionada con el envejecimiento: es normal experimentar cierto deterioro cognitivo con la edad. Sin embargo, cada persona experimenta distintos niveles de deterioro cognitivo relacionado con la edad. Algunos adultos mayores pueden mantener los mismos niveles elevados de función cognitiva hasta los 80 años, mientras que otros pueden empezar a mostrar signos de deterioro cognitivo a los 60 años.
De todas las funciones cognitivas, las más propensas a verse afectadas por el envejecimiento son la atención y la memoria. Por supuesto, las experiencias individuales variarán en cuanto a qué funciones cognitivas concretas se ven afectadas. Los investigadores han asociado el deterioro cognitivo relacionado con la edad con cambios en la estructura cerebral. Esto puede hacer pensar que la función cognitiva está fuera de nuestro control: ¿cómo podríamos cambiar nuestra estructura cerebral? La realidad es que hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar la salud cerebral y mantener una cognición saludable a medida que envejecemos. Puesto que nunca es demasiado pronto para empezar a proteger la salud cerebral, los siguientes consejos son aplicables a adultos de cualquier edad.
Comer bien para mejorar la función cognitiva
Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea es útil para preservar la función cognitiva. Esta dieta hace hincapié en las frutas, verduras, cereales integrales, judías y legumbres, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva. También se ha demostrado que este tipo de alimentación ayuda a prevenir las principales enfermedades crónicas y a vivir más tiempo.
Es fácil adoptar la dieta mediterránea con una serie de pequeños cambios. Se recomienda consumir pescado o aves magras en lugar de carnes con mayor contenido en grasas saturadas, como la ternera y el cerdo. Comer un par de raciones de fruta y verdura en cada comida. Cambiar los cereales procesados por cereales integrales. Sustituir las grasas saturadas, como la mantequilla, por aceite de oliva virgen extra. De hecho, el consumo de aceite de oliva virgen extra se ha relacionado con la conservación cognitiva, independientemente del resto de la dieta mediterránea, lo que convierte a este saludable aceite en uno de los componentes más importantes.
También hay alimentos específicos que contienen compuestos que las investigaciones han relacionado con una mejor función cognitiva. Para potenciar la memoria y la capacidad de aprendizaje, se recomienda incorporar los siguientes alimentos a la dieta:
- aguacate
- arándanos
- canela
- cacao
- café
- huevo
- col rizada
- té de menta
- espinacas
- nueces
Un estilo de vida saludable para el cerebro
Adoptar determinadas decisiones de estilo de vida puede mejorar nuestro funcionamiento mental. Podría decirse que lo más importante es hacer mucho ejercicio aeróbico. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro y mejora la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células cerebrales y formar nuevas conexiones neuronales. El ejercicio equilibra los neurotransmisores, disminuye los niveles de hormonas del estrés, mejora la memoria y mucho más.
Dormir lo suficiente, incluidas las siestas, es beneficioso para la salud del cerebro y la cognición. Un estudio reveló que, entre los adultos mayores de 65 años, dormir una siesta de una hora por la tarde mejora el rendimiento en las pruebas cognitivas. Los que no dormían la siesta, o lo hacían con una duración diferente, no obtenían este beneficio.
Reducir el estrés ayudará a que el cerebro funcione mejor. En un estudio, los voluntarios que meditaron y escucharon música a diario durante tres meses tuvieron mejor memoria y rendimiento cognitivo que los voluntarios que no tomaron estas medidas para aliviar el estrés. En otra investigación, sólo 25 minutos de meditación y yoga al día fueron útiles tanto para el estado de ánimo como para la cognición.
Sustancias que favorecen la salud del cerebro
Junto con una dieta mediterránea y un estilo de vida saludable, ciertos ingredientes pueden ayudar a potenciar la salud cerebral. Por ejemplo, el inositol y la colina son dos nutrientes esenciales que se sintetizan en el cuerpo humano. Estos nutrientes se encuentran en todas las células vivas. El inositol tiene propiedades neuroprotectoras, que pueden ayudar a preservar la cognición con el paso de las décadas. Se sabe que la colina es muy importante para el desarrollo del cerebro.
La vinpocetina es un compuesto natural derivado de la planta del bígaro. Tiene propiedades neuroprotectoras, reduce la inflamación neuronal y mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Estos factores la hacen excelente para mejorar la cognición. Se ha demostrado científicamente que mejora el tiempo de reacción, y un tiempo de reacción rápido puede mejorar su funcionamiento en un sorprendente número de áreas.
El DMAE, abreviatura de 2-dimetilaminoetanol, es una sustancia excelente para mejorar el estado de alerta y la claridad mental. Actúa aumentando los niveles del neurotransmisor acetilcolina. Este neurotransmisor también es importante para la memoria y el estado de ánimo. En un estudio de 2009, los investigadores descubrieron que el DMAE puede ayudar a mejorar la memoria en personas con deterioro cognitivo.
Por último, el NADH es una coenzima derivada de la vitamina B niacina. Las investigaciones demuestran que unos niveles más altos de NADH en el cerebro pueden ayudar a mejorar la función mental. Otro uso del NADH es para tratar el síndrome de fatiga crónica.