Las frutas y verduras son fuentes esenciales de fibra, nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse. Ya sabemos que una dieta sana basada en plantas puede ayudarnos a mantener una presión arterial saludable, mejorar la digestión y reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Ahora, un nuevo estudio sugiere que las frutas y verduras reducen el riesgo de muerte. Más concretamente, consumir una cantidad suficiente de cada una de ellas puede ayudar a evitar las enfermedades cardiacas.
Un estudio revela que las frutas y verduras reducen el riesgo de muerte por cardiopatía
Recientemente, un grupo de investigadores que analizaron los registros de un estudio sanitario realizado en el pasado por la Universidad de Harvard llegó a la conclusión de que la fruta y la verdura reducen el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Estos investigadores estiman que comiendo cinco o más raciones de fruta y verdura al día, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca puede disminuir hasta en un 20%. Sorprendentemente, comer hasta tres raciones diarias de frutas y verduras no produjo estos mismos beneficios para la salud.
A modo de comparación, veamos las directrices establecidas por el Departamento de Agricultura de EE.UU., que definen el número mínimo de raciones de fruta y verdura que se deben consumir al día. En el caso de la fruta, se recomienda un mínimo de una taza y media o dos de fruta fresca. Además, se recomienda que cada persona coma entre dos y tres tazas de verduras al día. Los CDC (del inglés Centers for Disease Control, es decir, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) apoyan estas directrices, pero informan de que sólo una de cada 10 personas cumple estas normas.
Según otro estudio publicado a principios de este año, comer una cantidad insuficiente de frutas y verduras podría ser la causa de una de cada siete muertes relacionadas con el corazón. El mismo informe afirmaba también que comer muy pocas verduras puede ser responsable de una de cada 12 muertes por cardiopatías. Es más, los investigadores determinaron que el consumo insuficiente de fruta era aún más mortal que el de verdura. Mientras que comer una cantidad insuficiente de verduras causó cerca de un millón de muertes por enfermedades cardiovasculares, hubo dos millones de muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares atribuidas al bajo consumo de fruta.
Victoria Miller, coautora del estudio, afirmó que estos resultados arrojan luz sobre la necesidad de una mayor educación nutricional. Sugirió que se necesitan más campañas comunitarias para animar a la población a comer más frutas y verduras.
Más estudios destacan la importancia de una dieta basada en plantas
Otro estudio, realizado en Jinan (China), confirmó el papel crucial de la fruta y la verdura en la protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. El objetivo de este estudio era determinar las consecuencias a largo plazo para la salud de una dieta pobre en frutas y verduras. El estudio consistió en revisar los historiales médicos y los hábitos alimentarios de 833.234 sujetos y reevaluarlos con exámenes de seguimiento entre cuatro y 26 años después.
Cuando se contactó con los sujetos para realizar exámenes de seguimiento, se descubrió que se habían producido un total de 56.423 muertes en el periodo de tiempo del estudio. De esas muertes, 11.512 podían atribuirse a enfermedades cardiovasculares, mientras que 16.817 se debían a diversos tipos de cáncer.
Los investigadores determinaron que un mayor consumo de frutas y verduras contribuía a reducir el riesgo de muerte prematura por todas las causas. Este estudio también confirmó que cinco raciones de fruta y verdura al día es el requisito dietético ideal para conseguir estos beneficios para la salud. Un menor número de raciones al día no repercutió positivamente en la salud de los individuos, mientras que el consumo de más de cinco raciones diarias de frutas y verduras no pareció aumentar los beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud de comer más fruta y verdura
Aunque reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer son razones importantes para aumentar el consumo de frutas y verduras, no son los únicos beneficios que estos alimentos pueden aportar a la salud. También se atribuyen a comer más frutas y verduras los increíbles beneficios que se enumeran a continuación.
Hipertensión
A quienes se les ha diagnosticado hipertensión arterial, comer más fruta y verdura puede ayudarles a aliviarla. En un estudio, se pidió a los participantes que adoptaran una dieta con abundante fruta y verdura, lácteos bajos en grasa y que eliminaran o redujeran la cantidad de grasas saturadas. Como resultado, la presión arterial sistólica se redujo una media de 11 mm Hg, mientras que la diastólica bajó unos 6 mm Hg.
Diabetes de tipo 2
En la actualidad, las investigaciones sobre los efectos del consumo de fruta fresca en el desarrollo y tratamiento de la diabetes son limitadas. Ya sabemos que beber zumo de fruta, que contiene grandes cantidades de azúcar añadido, es peligroso para los diabéticos y las personas con riesgo de desarrollar la enfermedad. Sin embargo, una nueva investigación ha descubierto que el consumo de fruta fresca, como manzanas, arándanos y uvas, reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II. Mientras que los zumos de fruta y las frutas conservadas en lata pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, el consumo de verduras de hoja verde y fruta fresca parece reducirlo tanto en hombres como en mujeres.
Síndrome del intestino irritable
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra, esencial para un sistema digestivo sano. Al procesarse, la fibra absorbe el agua y la humedad del tracto intestinal, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Además, más fibra ayudará a la persona a evacuar con más frecuencia, por lo que se pueden evitar los problemas de estreñimiento y diverticulosis.
Problemas de visión
Por último, comer más fruta y verdura contribuirá a mantener los ojos en buen estado. Normalmente, las personas desarrollan cataratas y degeneración macular al llegar a la tercera edad, pero aumentar la cantidad de alimentos vegetales que se consumen puede reducir esos riesgos. En concreto, la zeaxantina y la luteína, nutrientes que dan a las frutas y verduras sus brillantes colores, son especialmente eficaces para reducir el riesgo de desarrollar cataratas.