La melatonina se considera a menudo la “hormona del sueño”, ya que el cuerpo la produce en respuesta a los niveles más bajos de luz al final del día con el fin de promover el sueño. Una nueva investigación encuentra un vínculo entre la melatonina y el metabolismo, lo que sugiere que la hormona del sueño también es esencial para mantener un peso saludable.
La investigación relaciona la melatonina y el metabolismo
Existe una relación confirmada entre la melatonina y el metabolismo; pero, ¿cómo es que una hormona que favorece el sueño también ayuda al cuerpo a quemar grasa? En un estudio reciente, se descubrió que la melatonina ayuda al cuerpo a fabricar un tipo especial de célula grasa que realmente funciona para quemar calorías.
En el estudio, 16 ratas fueron divididas en dos grupos y cada grupo fue alimentado exactamente con la misma dieta. La única diferencia fue que al primer grupo se le dio agua mezclada con un suplemento de melatonina, mientras que las ratas del segundo grupo bebieron agua normal.
Una vez finalizado el periodo de prueba, los investigadores realizaron pruebas en todas las ratas para obtener un recuento preciso de las células de grasa (“adiposas”) marrones y blancas. Estos dos tipos de células son de especial interés, porque las células de grasa marrón queman grasa y favorecen la pérdida de peso, mientras que las células de grasa blanca almacenan calorías y favorecen el aumento de peso. Se comprobó que las ratas que bebieron la mezcla de melatonina y agua tenían un número significativamente mayor de células de grasa parda que las ratas que no recibieron el suplemento.
Estos resultados son especialmente interesantes porque todas las ratas fueron alimentadas con la misma dieta y realizaron niveles similares de actividad física. El Dr. Russel Reiter, coautor del estudio, explicó que la melatonina tuvo un efecto positivo sobre las células de grasa marrón en la sangre de las ratas. Sugirió que la hormona fomentaba la producción de más células de grasa marrón, al tiempo que hacía que las células de grasa blanca se volvieran marrones.
Se trata de las mismas células de grasa marrón que se producen como resultado de la actividad física, por lo que existe la esperanza de que esta investigación pueda conducir a nuevos tratamientos para la pérdida de peso y la obesidad. Aunque el cerebro utiliza la melatonina para favorecer el sueño, los suplementos de melatonina no producen una somnolencia excesiva como la que producen los somníferos. Esto significa que los efectos secundarios de tomar un suplemento de melatonina por razones distintas al sueño son mínimos y que es más seguro que la mayoría de los medicamentos de venta libre.
¿Por qué el sueño desempeña un papel en el control del peso?
Incluso antes de que los investigadores encontraran una relación entre la melatonina y el metabolismo, se sabía que los hábitos de sueño desempeñaban un papel importante en la obesidad y la pérdida de peso. En un estudio anterior, se descubrió que la tasa metabólica en reposo disminuía en los hombres que no dormían lo suficiente. Se privó de sueño a un grupo de 15 hombres durante un período de 24 horas y, posteriormente, se examinaron sus tasas metabólicas en reposo (RMR, del inglés “resting metabolic rates”). Los investigadores descubrieron que sus RMR eran un 5% más bajas de lo normal. Además, sus tasas metabólicas después de comer eran un 20% más bajas, lo que hacía que se almacenara más grasa en el cuerpo.
Más investigaciones han descubierto que dormir mal conlleva un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad. Mientras que los niños con ciclos de sueño insuficientes tienen un 89% más de probabilidades de ser obesos, los adultos también se enfrentan a un 55% más de riesgo de obesidad como resultado de un sueño deficiente. Esto puede ser el resultado de una combinación de una pobre producción de melatonina y el desarrollo de malos hábitos nutricionales que a menudo acompañan a la privación del sueño.
Un estudio siguió los hábitos de sueño de 60.000 enfermeras no obesas durante un periodo de 16 años. Los investigadores descubrieron que las enfermeras que dormían menos de siete horas por noche, con una media de 5,5 horas nocturnas, tenían un 15% más de probabilidades de ser obesas en ese periodo de 16 años.
El problema se agrava por el hecho de que pasar más tiempo despierto lleva a picar con frecuencia y a comer en exceso. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que trabajan en horarios poco habituales, como los turnos de noche, porque tienden a comer de forma irregular y a hacer menos ejercicio. Esto se suma al problema del aumento de peso, que se ve agravado por la falta de sueño suficiente.
Cómo mantener un ritmo circadiano saludable
El cuerpo produce melatonina de forma natural, pero la liberación de una cantidad suficiente de la hormona depende del mantenimiento de un ritmo circadiano saludable, o reloj biológico. El ritmo circadiano regula el sueño y la vigilia mediante la liberación de hormonas, como la melatonina, y el propio ritmo circadiano se regula mediante la exposición a la luz del día y la oscuridad de la noche. Estos consejos pueden ser útiles para aprovechar el cambio del día a la noche para regular mejor el propio ritmo circadiano.
Apagar los dispositivos electrónicos
El ritmo circadiano utiliza la salida y la puesta del sol para determinar el mejor momento para liberar melatonina, pero puede ser engañado por la luz artificial. Por eso es conveniente apagar los aparatos electrónicos y atenuar las luces al menos una hora antes de acostarse. Así, el cerebro tiene tiempo para adaptarse y relajarse durante la noche.
Conseguir más luz durante el día
Es igualmente importante exponerse a la luz solar natural tanto como sea posible durante la mañana y las primeras horas de la tarde. Si uno no recibe esta exposición a la luz solar, su ritmo circadiano puede desequilibrarse y no producir cantidades adecuadas de melatonina a la hora de acostarse. Como mínimo, hay que intentar trabajar junto a una ventana abierta que esté orientada al sol por la mañana o por la tarde.
Ejercicio diario
Hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día también ayudará al cuerpo a mantener un ritmo circadiano fiable. Si es posible, se debe hacer ejercicio al aire libre, o en un centro de fitness con muchas ventanas. Esto permitirá maximizar la exposición a la luz solar, a la vez que ayudará a promover una mejor pérdida de peso y el crecimiento muscular. Todo esto contribuirá a que el cerebro produzca más niveles suficientes de melatonina por la noche.
Comer alimentos ricos en melatonina
También hay una serie de alimentos naturales que contienen melatonina, por lo que llevar una dieta más variada que incluya algunos de estos alimentos puede ayudar. Algunos ejemplos son las nueces, las semillas de girasol, las almendras, los tomates, las cerezas y el hinojo. Un par de especias que también son excelentes fuentes de esta hormona son el cilantro y el cardamomo. Dado que la melatonina promueve un metabolismo más saludable, añadir estos alimentos a la dieta puede ayudar a perder peso y a dormir mejor. Si es difícil consumir suficientes alimentos ricos en melatonina, se puede tomar un suplemento de melatonina de alta calidad para ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más reparador.