El 13 de marzo es el Día Mundial del Sueño. En este día, la Sociedad Mundial del Sueño hace un llamamiento a la acción en todo el mundo sobre la importancia de dormir bien cada noche. Sólo hay que leer a continuación para saber cómo se puede conseguir una noche más reparadora.
¿Cómo mejora la calidad de nuestra vida el dormir lo suficiente?
Es habitual escuchar que dormir entre siete y ocho horas completas por noche es bueno para nosotros, pero mucha gente no sabe para qué sirve todo ese descanso. El hecho es que, mientras descansamos, nuestro cuerpo trabaja intensamente realizando una amplia gama de funciones. He aquí una breve lista de cosas que ocurren como resultado de dormir lo suficiente cada noche.
Mejora de la salud del corazón
Las investigaciones han descubierto que las personas son más propensas a sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares en las primeras horas del día, y que quienes no duermen lo suficiente son más propensos a desarrollar hipertensión y colesterol alto.
Salud celular óptima
El crecimiento de tumores y cáncer es más frecuente en quienes trabajan en turnos de noche y duermen durante el día. Los científicos creen que esto tiene que ver con la alteración del ritmo circadiano, que regula la somnolencia y la vigilia. Al intentar dormir durante las horas de luz, o con la luz encendida, se altera el reloj biológico y eso puede afectar también al sistema inmunitario del organismo.
Reducción del estrés
No dormir lo suficiente inicia un ciclo que puede ser muy difícil de romper. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce niveles más altos de hormonas del estrés. Entre los efectos adversos que estas hormonas tienen en el cuerpo está el de interferir en el ciclo del sueño. Los niveles más altos de hormonas del estrés hacen que sea más difícil dormir profundamente, lo que hace que se produzcan más hormonas del estrés.
Disminución de la inflamación
Las hormonas del estrés producidas por la falta de sueño de calidad también causan inflamación en todo el cuerpo. Aunque el sistema inmunitario utiliza la inflamación para ayudar a tratar las lesiones e infecciones, la inflamación prolongada, o crónica, es perjudicial. Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Algunos científicos creen que también desempeña un papel en la causa del deterioro físico que experimentamos a medida que envejecemos.
Mejora de la salud cognitiva
Un sueño de calidad también ayuda al cerebro a descansar y rejuvenecerse. Por eso nos levantamos más frescos después de una buena noche de sueño. En concreto, una noche completa de descanso mejora el recuerdo, la concentración y la claridad mental. Esto ocurre porque el estado de reposo da tiempo al cerebro para relacionar los recuerdos con la información sensorial y las emociones, lo que facilita el aprendizaje de cosas nuevas.
Ayuda al cuerpo a ayudarse a sí mismo
Mientras se duerme, el cuerpo repara los daños causados a lo largo del día por los factores ambientales nocivos y las toxinas que se han ingerido. Incluso las actividades saludables, como el ejercicio físico, provocan daños y estrés en los músculos y tejidos del cuerpo.
Durante el sueño, los músculos, tejidos y órganos se reparan y fortalecen. También es el momento en el que se liberan en la sangre dos hormonas beneficiosas para la pérdida de peso, la grelina y la leptina. Al privarse de dormir lo suficiente, estos procesos se detienen, por lo que es habitual que las personas con sobrepeso y obesidad también sufran trastornos del sueño.
Día Mundial del Sueño: Consejos para conseguir un sueño de mayor calidad
La Sociedad Mundial del Sueño estableció el Día Mundial del Sueño® hace 13 años, porque quería recordarnos a todos la importancia del sueño. Además de reconocer el valor que proporciona una buena noche de sueño, este evento anual es también una ocasión para compartir consejos útiles para conseguir un sueño de buena calidad.
Aunque descansar lo suficiente no parece que deba ser difícil, un gran número de personas tiene dificultades para conciliar el sueño. Estos consejos pueden contribuir a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante toda la noche.
Abandonar los estimulantes
La cafeína es uno de los principales responsables de que no se disfrute de un sueño profundo. Los expertos sugieren dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarse, para que el cuerpo tenga tiempo de procesar los últimos restos del estimulante. Además, es recomendable apagar los dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarse. La luz azul que emiten estos dispositivos altera el ritmo circadiano, lo que contrarrestará el ciclo del sueño.
Aumentar la exposición a la luz del día
También se puede aprovechar el ritmo circadiano en beneficio propio exponiéndose más a la luz brillante a lo largo del día. Si llenamos nuestras horas de vigilia con luz brillante, especialmente con luz solar natural, la oscuridad de la noche tendrá un efecto más profundo en nuestro cerebro. En un estudio sobre el sueño, los participantes se durmieron un 83% más rápido cuando se expusieron a un mayor nivel de luminosidad a lo largo del día.
Realizar ejercicios de relajación
La calidad del sueño también puede ser mejorada desarrollando un ritual para acostarse que haga hincapié en la relajación. Puede ser leer un libro, darse un baño caliente o meditar a la luz de las velas. A algunas personas también les resulta útil escuchar música suave justo antes de acostarse. Se puede elegir cualquier técnica que ayude a sentirse más relajado, siempre que funcione para si mismo.
Evaluar el lugar donde se duerme
A veces, el problema para conseguir un sueño de calidad está en el entorno, por lo que habría que dedicar tiempo a examinar el lugar donde se duerme. Hay que determinar si el colchón es lo suficientemente firme como para apoyarse cómodamente. También es posible que haya que cambiar la ropa de cama, eligiendo sábanas y mantas más suaves y reconfortantes. Unas cortinas y persianas más gruesas pueden ayudar a eliminar el exceso de luz que entra en el dormitorio por la noche. Si los ruidos ambientales hacen que no se pueda dormir, se recomienda usar tapones u orejeras con cancelación de ruido.
Es posible que si se prueban todas estas sugerencias y la calidad del sueño no mejora, sea necesario consultar al médico. Un médico puede determinar la causa del trastorno del sueño y puede recetar suplementos que ayuden al paciente a dormir mejor. Dado que dormir lo suficiente afecta a todos los aspectos de la vida, sufrir un trastorno del sueño no es algo que se deba hacer durante mucho tiempo.